6 choses que vous devez savoir sur Diastasis Recti et comment le Pilates peut vous aider

Un surprenant 60% des mamans post-partum souffrent de diastasis recti, une séparation abdominale entre les deux côtés du muscle droit de l'abdomen, mais la plupart des futures mamans ne réalisent pas que leurs abdominaux se séparent avant l'arrivée du bébé.

"Cela se produira à mesure que le bébé grandira", explique Carrie Macy Samper, basée à Los Angeles, responsable nationale de la formation Pilates pour Equinox, se référant au moment où la diastasis recti apparaît pour la première fois, "mais vous ne pouvez pas vraiment le dire parce que votre peau est tellement étirée . Vous ne pouvez pas dire [que vous l'avez] avant votre naissance et vous voyez cette "chose de toutou". »

"Il y a quelque chose qui s'appelle la linea alba", explique Samper, "qui est un tissu conjonctif dur qui relie le pack de six. Ce qui se passe avec le diastasis recti, c'est que la linea alba se déchire ou tire et s'étire tellement qu'elle devient très faible, et les deux côtés de votre rectus se séparent. »

Pour de nombreuses femmes, la diastasis recti est le résultat naturel de leur bosse croissante. "Cela se produit à cause de la pression intra-abdominale de la grossesse, car vous vous développez et les choses doivent s'étirer et tirer", ajoute Samper. C'est pourquoi les femmes qui accouchent de jumeaux ou de triplés auront probablement plus de séparations que les mères de bébés célibataires.

Le degré de séparation de vos abdominaux est important. Lorsque vous avez une diastasis recti, « cela crée moins de protection de l'intérieur vers l'extérieur de votre corps, ce qui peut produire une hernie », explique Samper. C'est alors qu'il est temps d'impliquer votre médecin.

6 choses que vous devez savoir sur le Diastasis Recti et le Pilates

Mais restez calme, si vous faites partie des personnes enceintes atteintes de cette maladie, il existe des précautions et des mesures que vous pouvez prendre avant, pendant et après la grossesse pour réduire vos chances de développer un cas grave de diastasis recti.

1. Si vous envisagez de tomber enceinte, faites une pause dans les abdos.

Bien qu'il y ait une composante génétique pour savoir si vous pourriez développer une diastasis recti, la probabilité de séparation dépend également de l'état de vos abdominaux avant de tomber enceinte. "Si vous avez fait beaucoup de redressements assis et que vous avez un droit tonique, c'est plus serré et ces tissus sont déjà tirés", dit Samper, "et quand vous commencez à ajouter de la pression [de la grossesse] ils peuvent se déchirer plus facilement . " Donc, faire crunch après crunch après crunch, même avant de concevoir, peut en fait jouer contre vous.

2. Le bon exercice prénatal (hum, Pilates) peut être préventif.

N'hésitez pas à vous en tenir à votre routine habituelle pendant votre trimestre (tant que vous êtes prêt, avec toutes les nausées et la fatigue que vous pourriez ressentir !), mais faites des ajustements au fur et à mesure que votre ventre se dilate. «À trois mois, lorsque vous commencez à montrer, arrêtez de faire de la flexion vers l'avant et de tenir des planches pendant longtemps car il n'y a rien à gagner à travailler votre rectus abdominis», explique Samper. « Vos abdominaux essaient de se détendre et de se dilater pour faire de la place au bébé, mais [en travaillant le droit] vous le resserrez. »

Au lieu de cela, Samper recommande :"Vous voulez travailler votre abdomen transversal pour fournir un soutien autour de votre abdomen et aider à pousser le bébé vers l'extérieur."

Un abdomen transversal fort, votre couche la plus profonde des abdominaux qui forme un « corset » autour de votre torse, donne à votre torse et à votre dos plus de soutien non seulement en Pilates, mais lors d'autres activités. "Le conditionnement du Pilates vous donne cette prise de conscience et vous aide à comprendre ce qui est bon et mauvais pour votre corps lorsque vous pratiquez d'autres formes de fitness."

D'autres excellents exercices prénataux que Samper recommande d'inclure tout ce qui est latéral comme les planches latérales.

3. Relaxer! Les mouvements quotidiens ne sont pas susceptibles de provoquer une séparation abdominale.

Il est temps de pousser un soupir de soulagement collectif. "Il n'y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour prévenir la diastasis recti pendant que vous êtes enceinte, à part faire ces exercices qui pourraient l'antagoniser", dit Samper. Bref, vos activités quotidiennes ne devraient pas vous fatiguer.

Il y a une (petite) exception :« Tordre et ramasser quelque chose exercerait une pression sur les abdominaux, car les tissus s'étirent et une pression est ensuite appliquée. » Soyez donc prudent et faites en sorte que votre partenaire ou votre ami fasse le gros du travail.

4. Faites vérifier vos abdominaux avant de faire tout exercice post-partum.

"La plupart des femmes ne savent pas vraiment qu'elles ont un diastasis recti jusqu'à ce que quelqu'un le leur dise", souligne Samper. Elle recommande de faire appel à un expert, comme un instructeur Pilates formé aux exercices postnatals, pour palper la région abdominale.

À quoi ressemblera-t-il et à quoi ressemblera-t-il ? "Habituellement, vous ressentez du" jaillissement "au milieu, que ce n'est pas serré autour du centre et que les choses bougent", explique Samper. « Lorsque [le client] fait des abdominaux, il se sent déconnecté et il y aura une « tente » visuelle ou une protubérance par opposition aux tissus plats. Si vous faites des abdominaux et que la zone fait saillie, il s'agit probablement d'une hernie et ce sont vos organes internes et vos intestins qui sortent. Si vous continuez à faire [ces mouvements], cela peut provoquer des maux de dos et une instabilité dans votre bassin. »

La bonne nouvelle est que le « test » est simple et doux. «La personne est allongée et détendue», relaie Samper, «et le testeur met ses doigts dans l'abdomen juste au-dessus du nombril. Même si les doigts [du testeur] peuvent s'enfoncer profondément, et s'ils sentent une sorte de creux, cela indique une séparation. Si vous n'avez pas de séparation, vous sentirez un tissu plus lisse."

Samper dit que même si vous avez une diastasis recti, cela peut être « sûr et bien. Ce n'est pas [généralement] quelque chose de terrible que vous devez réparer. »

Cela dit, si l'espace est supérieur à la largeur de vos doigts, il doit être évalué par un médecin pour déterminer si une intervention chirurgicale est nécessaire. "Plus d'un doigt est un problème ou quelque chose que vous voulez résoudre", ajoute Samper.

5. Le Pilates peut être d'un grand soutien pour la femme en post-partum.

Lorsque vous pratiquez le Pilates, vous vous concentrez sur l'activation de l'abdomen transverse, qui peut jouer un rôle important dans la guérison de votre diastasis. "Le Pilates sensibilise votre abdomen transversal, vous apprenez à votre corps à combler l'écart par vous-même, au lieu d'avoir à subir une intervention chirurgicale", explique Samper.

Vous vous demandez quels exercices Pilates sont les meilleurs pour la cliente post-partum ? "Je pense que l'idée principale est que vous pouvez faire n'importe quel exercice de Pilates", dit Samper, "vous avez juste besoin de vous assurer que la personne comprend comment engager l'abdomen transversal, comment" corset "la section médiane. Par exemple, tirer les sangles en étant assis sur la longue boîte est excellent, mais vous devez vous assurer que le client est assis bien haut, qu'il porte un corset autour de la taille, engage les fessiers, etc. »

Les autres exercices post-partum préférés de Samper incluent les ressorts de bras, la flexion latérale, l'aviron sur le réformateur, tout ce qui se tient debout où le torse est vertical comme l'expansion de la poitrine, la sirène à genoux, le roulement des épaules sur la Cadillac, le jeu de jambes sur le réformateur ou la chaise Wunda, tous les exercices de chaise haute, Side-Kick et Mini Swan.

6. Évitez la flexion avant avant et après bébé.

Si vous souffrez de diastasis, "vous ne voulez pas faire de flexion avant en Pilates tant que vous n'avez pas comblé l'écart", conseille Samper. "Si vous n'utilisez que le rectus abdominis [aka ces muscles de six pack] pendant The Hundred ou Series of Five, vous l'aggravez."

Autres exercices à éviter :« Surtout tout mouvement qui provoquera une pression intra-abdominale supplémentaire comme tenir des planches, des pompes, des redressements assis », explique-t-elle. « [Des exercices comme] la course à pied, la corde à sauter ou les cours de cardio peuvent provoquer l'apparition d'autres symptômes. Mais une fois que vous avez suffisamment fort cet abdomen transversal, vous pouvez le faire car il soutient le mouvement. »

Évitez également de soulever des poids lourds pendant cette période, en particulier lorsque vous vous accroupissez ou que vous faites des soulevés de terre.

En résumé, si pendant votre grossesse, vous remarquez des crêtes, un écart entre vos abdominaux ou une "tente", en particulier pendant l'exercice, prenez quelques précautions, consultez un médecin et localisez un spécialiste du Pilates prénatal. Il est probable que vous pourrez continuer votre pratique du Pilates sans aggraver la condition. En prime, votre pratique du Pilates vous aidera à rester en forme et en bonne santé pendant la grossesse, à vous préparer pour l'accouchement et à récupérer à l'arrivée de bébé.