Les meilleurs exercices pour améliorer un test Situp

Le situp est l'un des meilleurs tests de résistance abdominale et des fléchisseurs de la hanche et de l'endurance . Pour améliorer le nombre de redressements assis , vous pouvez effectuer, renforcer l'ensemble du noyau de votre corps . Que vous vous entraînez pour le test dans l'armée , sur une équipe sportive ou d'atteindre un objectif personnel , incorporant des mouvements de base vont aider à stimuler votre score. Création de stabilité

La planche est un aliment de base dans presque tous les entraînement de base . Il ne travaille pas seulement les muscles abdominaux , mais aussi améliore la santé du bas du dos . Pour effectuer une planche , commencez par entrer dans une position pushup mais avec vos coudes directement sous vos épaules et vos avant-bras sur le terrain. Votre corps doit former une ligne droite et être parallèle à la surface . Contractez vos abdominaux et maintenez la position . Faire un objectif , à terme, complets trois séries de 30 secondes est titulaire , et si vous pouvez accomplir cela avec facilité , augmenter la quantité de temps par cale .

Si vous êtes nouveau à l'exercice , essayez la planche à genoux . Placez les deux genoux sur le sol avec les genoux pliés. Votre haut du corps sera dans la même position , mais plier les genoux aidera à soutenir le poids de votre corps . Former une ligne droite de vos genoux à vos épaules et exécuter la prise .

Genoux vers le ciel

suspendu mi- ups renforcer vos muscles fléchisseurs de la hanche et les abdominaux , les deux groupes de muscles principaux impliqués dans l'exécution d'une situp . Prenez une barre de pullup avec les deux bras en pleine extension , plier les genoux et les soulevant à la ligne de taille . Réduisez vos jambes à la position de départ et répétez le même mouvement . Viser à effectuer au moins trois séries de 10 répétitions .

Suspendu à une barre de pullup peut-être trop difficile pour certains , car il nécessite de la force du haut du corps . Prenez un tapis et de prendre un siège sur le sol, lever les jambes sur la surface . Détendez-vous , créer un angle de 45 degrés entre le haut du corps et la surface . Placez vos mains sur le sol à vos côtés pour apporter un soutien . Dans un mouvement continu , étendre complètement les jambes vers l'extérieur avant de plier les genoux et les amener au plus près de votre poitrine que vous le pouvez . Cela imite le même mouvement que la pendaison genou -ups , mais dans une position modifiée .

Rotation de 180 degrés

de rebondissements russes avec un médecine-ball cibler votre oblique muscles , qui sont vos abdominaux latéraux . Commencez par assis sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol . Maintenez vos bras devant votre corps avec un médecine-ball entre vos mains . Détendez-vous afin que votre torse est à un angle de 45 degrés à l'étage . Contreventement votre coeur , tourner à droite aussi loin que vous le pouvez. Pause pendant un moment et ensuite effectuer la rotation tout le chemin à gauche . Remplissez au moins trois séries de 10 rotations de chaque côté . Si le mouvement est trop difficile avec le ballon de la médecine , l'essayer sans le poids supplémentaire .

Conquérir Peaks

Cet exercice introduit un élément cardiovasculaire , en se concentrant sur ​​le cœur de l'endurance . Les alpinistes commencent par entrer dans une position pushup avec vos bras complètement droites et vos mains sont placées directement en dessous de votre tête . Soulevez votre pied droit sur ​​le sol et augmenter votre genou aussi proche que vous pouvez à votre poitrine . Dans un mouvement , lever le pied gauche sur le sol et soulever ce genou le plus près possible de votre poitrine tout en retournant votre jambe droite à la position de départ . Continuez à alterner en arrière. Briser cet exercice en trois séries de 30 secondes avec un rapport égal travail -repos .
Établir une routine

Pendant la formation, trouver le bon équilibre de l'exercice et reposer . L'American College of Sports Medicine recommande au moins 48 heures de repos pour le groupe musculaire spécifique travaillées. Effectuer une séance d'entraînement de base deux fois par semaine avec deux jours de repos entre les deux . Exécuter les exercices de manière contrôlée , en utilisant les bonnes techniques pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur ou d'inconfort dessus de la normale associée à une activité physique, cesser l'activité .