Que pouvez-vous faire à l'exercice comme si vous utilisiez un enlèvement machine Hip

? Comme son nom l'indique , la machine de l'enlèvement de la hanche renforce les muscles abducteurs de hanche dans vos fesses et vos cuisses , extérieurs supérieurs. La machine offre une résistance lorsque vous vous déplacez vos jambes sur les côtés tout en poussant contre patins à l'extérieur de chaque jambe étant travaillé . Si votre salle de gym n'a pas une machine d'enlèvement , ou vous êtes à la recherche d' une certaine variété dans vos séances d'entraînement , vous pouvez trouver plusieurs autres options pour travailler vos ravisseurs . Câble Abducteur

Alternatives à la machine de l'enlèvement de la hanche nécessitent généralement de travailler une jambe à la fois. C'est le cas de la machine à câble . Pour effectuer un exercice d' enlèvement, attacher un brassard de la cheville à une poulie basse et fixer le brassard sur la cheville gauche . Stand avec votre épaule droite à la machine , en traversant le pied droit derrière votre gauche . Déplacez votre pied gauche aussi loin que possible à votre gauche tout en gardant votre jambe droite, puis revenez lentement à la position de départ . Comme avec tous les un - jambe enlèvement exercices , vous devez compléter un nombre égal de postes avec les deux jambes . L'exercice fonctionne vos trois principales abducteurs de la hanche : . Du moyen fessier , le petit fessier et tenseur du fascia lata muscles , qui sont tous sur les extérieurs de vos hanches
câble Hip rotation interne

La rotation exercice interne lui-même ne enlèvent pas vos hanches , mais il ne renforce vos ravisseurs . Attacher un revers de la cheville à un poulie basse et placer le brassard sur votre cheville droite . Asseyez-vous sur un banc avec votre épaule gauche pointé sur la machine et vos cuisses toucher , puis traverser le pied gauche juste en face de votre droit . Avec les genoux pliés à peu près à angle droit , déplacez votre cheville à revers le plus à droite que vous pouvez - tout en gardant votre cuisse droite en place - avant de retourner votre cheville à la position de départ avec la commande . En plus de travailler vos trois ravisseurs , le grand fessier dans les fesses , ce qui est parfois impliqué dans l'enlèvement de la hanche , agit comme un stabilisateur si vous soulevez des poids lourds et poussez votre jambe non menotté fermement dans le sol .

Haltères

poids libres fournissent plus de moyens pour travailler vos abducteurs de la hanche . Pour utiliser un haltère , allongé sur le côté avec les jambes droites , puis placer le pied de la jambe supérieure sur le sol en face de votre pied opposé . Tenez l'haltère sur le milieu de votre cuisse avec votre bras tendu et la paume vers votre corps . Gardez votre jambe supérieure droite et tenir l'haltère en place que vous soulevez votre jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez. Revenir lentement à la position de départ. L'exercice se concentre sur les trois principaux ravisseurs .
Barbell

Pour vos ravisseurs avec une barre , placez un poids à une extrémité de la barre , puis se trouvent sur ​​votre côté avec la jambe supérieure droite , le genou plié inférieure à angle droit et le pied inférieur derrière le genou supérieur . Tenir la barre en haut de votre cuisse avec la semelle de votre plat de pied contre la surface de la plaque de poids. Levez la jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez , en gardant votre genou droit et au repos du côté de votre pied sous la barre de sorte que la plaque de poids est sous votre pied . Avec le contrôle , retourner votre jambe au sol . Les objectifs de l'exercice du moyen fessier , le petit fessier et tenseur du fascia lata de votre hanche supérieure , alors que les mêmes muscles de votre acte hanche inférieure comme stabilisants . Bien que les ravisseurs des deux hanches sont engagés , vous devriez toujours effectuer l'exercice avec les deux jambes .

Considérations

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice , surtout si vous avez été inactif ou avez des problèmes de santé . Echauffez-vous avant votre enlèvement d'exercices avec cinq à 10 minutes d'activité cardio lumière . Cesser de pratiquer un exercice si vous ressentez une douleur . Utilisez le poids suffisant pour vos répétitions finales sont difficiles.