Plus efficace la formation de routine Bench Press de Force

Pour développer la force dans la poitrine , peu de moyens sont aussi efficaces que une routine d'entraînement banc de presse dédié. La presse banc fournit une base solide pour générer la masse musculaire et en augmentant l'endurance des têtes sternale et claviculaire de votre grand pectoral . Même si vous avez un large éventail de conseils, astuces et techniques pour mettre en œuvre un programme d'entraînement de presse de banc , de trouver la routine la plus efficace pour vous faut évaluer votre niveau actuel de forme physique et de l'expérience . Le meilleur programme de formation pour une personne peut ne pas être le meilleur pour quelqu'un d'autre . Un -Rep Max

Commencez par déterminer votre one- rep max pour le bench press . Celui -rep max est théoriquement la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour une répétition d'un exercice particulier . Planifier une séance d'entraînement indépendant où vous ne faites ensembles de trois presses de banc et de l'espace sur vos jeux afin que vous vous reposez quelques minutes entre les deux. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité et confortablement à travers huit répétitions mais seulement faire trois répétitions par série . Augmenter le poids de chaque ensemble et continuer à augmenter jusqu'à ce que vous vous sentez vos pectoraux et les triceps serrer , et vous avez des difficultés à remplir le troisième représentant . Utilisez ce poids comme un représentant maximum . Même si elle n'est pas officiellement le plus de poids que vous pouvez soulever un seul représentant , ce chiffre constitue un point de départ intéressant . Demandez à un ami ou partenaire d'entraînement pour vous repérer lors de vos représentants de test et lors de vos en - entraînement presses banc .
Volume et l'intensité

La forme d'une presse de banc est simple : Utiliser une poignée légèrement plus large que vos épaules , lever à travers une gamme complète de mouvement pour que la variation particulière et maintenir le contrôle dans les deux phases de l'exercice . L'efficacité d'un régime d'entraînement de presse de banc vient du volume de séries et de répétitions que vous effectuez et l'intensité avec laquelle vous les effectuez. Pour développer la force dans vos pectoraux et améliorer les performances de la presse de banc , utiliser une structure pyramidale rep . Pour faire une pyramide , commencer une presse de banc serti de 80 pour cent de votre bien -rep max . Remplissez huit représentants , puis ajouter du poids à 85 pour cent de votre maximum . Avez- six représentants , puis ajouter plus de poids , à 90 pour cent . Avez- quatre représentants , puis ajouter du poids à 95 pour cent . Faire deux répétitions, puis d'inverser le processus jusqu'à ce que vous terminez une fois de plus de huit presses à 80 pour cent de votre un représentant maximum . La pyramide plat et la double pyramide des variations efficaces que vous pouvez utiliser lorsque vous avez acclimatés à l'ensemble de la pyramide standard.

Types

Pour une complète , approfondie routine d'entraînement de presse de banc , incorporer les trois types de presses dans votre entraînement . Combiner des ensembles de plat , pente et diminuer les presses banc lors de chaque session de frapper les quatre principaux segments de vos pectoraux . La presse banc plat cible le milieu et les parties extérieures des pectoraux , tandis que la pente se consacre principalement les pectoraux supérieurs ainsi que les triceps et les épaules . La presse déclin de banc fonctionne le milieu et pectoraux inférieurs , et le mouvement comprimé vous permet de soulever en toute sécurité plus de poids que les presses plates ou inclinées. Groupe votre bench press séances d'entraînement avec des épaules et triceps exercices d'établir une base de la force dans les muscles complémentaires . Cela vous aidera banc plus de poids en toute sécurité . Si pressé par le temps lors de vos entraînements , vous n'avez pas besoin de faire tous les trois de chaque session . Utilisez chaque variation comme un substitut pour les autres dans les sessions consécutives . Par exemple , sur le coffre Jour 1 , faire presses banc plat , sur le coffre Jour 2 , ne vous penchez presse , et sur ​​le coffre Jour 3 , ne baisse presses . Continuer en alternant chaque semaine .
Récupération

Pour la routine la plus efficace qui favorise la masse et augmente la force , prévoir suffisamment de temps de repos entre les séances d'entraînement banc de presse pour permettre à vos pectoraux à récupérer complètement et se régénérer. Si vous voulez construire la masse et la force brute , prévoir au moins deux séances d'entraînement de presse de banc par semaine . Faites-les avec un couple de triceps et exercices d'épaule au cours de chaque session. Reposer au moins un jour entre les séances d'entraînement banc de presse et de passer vos autres journées de formation travaillant autres groupes musculaires ou de s'engager dans d'autres activités . Vous pouvez faire jusqu'à trois séances d'entraînement par semaine pectoral , mais l' augmentation de la fréquence allez diminuer votre post-entraînement le temps de récupération . Combinez le temps de récupération suffisant avec un régime riche en protéines pour fournir assez de carburant pour la régénération musculaire . Cela signifie consommer 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids de corps tous les jours .