6 mythes courants sur l'entraînement en force

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Dans son livre Quick Strength for Runners, l'entraîneur de course et entraîneur personnel Jeff Horowitz montre qu'un peu d'entraînement en force peut grandement contribuer à rendre les athlètes d'endurance plus forts, plus rapides et plus résistants aux blessures. Dans son programme de 8 semaines, les athlètes passent moins d'une heure par semaine à effectuer des exercices simples qui forment un corps solide et bien équilibré.

Malgré ses avantages, certains athlètes hésitent à commencer l'entraînement en force parce qu'ils pensent que cela les fera grossir avec une masse musculaire indésirable qui rendra la course plus difficile. Horowitz brise les six mythes les plus courants sur l'entraînement en force pour les coureurs.

Mythe :L'entraînement en force me fera grandir, et je ne veux pas être plus grand

L'entraînement en force peut agrandir vos muscles, ce qu'on appelle « l'hypertrophie », mais ce n'est pas un résultat inévitable de l'entraînement en force. Pensez à faire de la musculation comme à l'utilisation d'un outil :il fera ce que vous lui demandez. Si vous lui demandez de développer votre masse musculaire, il le fera. Mais si à la place vous lui demandez de ne construire que du muscle maigre sans ajouter de masse, il le fera à la place. La clé réside dans la façon dont vous vous entraînez en force.

De manière générale, si vous travaillez contre une plus grande résistance pour moins de répétitions d'un exercice, vous favoriserez l'hypertrophie. Inversement, si vous maintenez une résistance modérée et effectuez un nombre élevé de répétitions de chaque exercice, vous améliorerez la force et l'endurance musculaire sans ressentir d'amélioration significative de la taille des muscles. Le choix vous appartient.

Le plan de musculation présenté ici n'est pas axé sur la construction de la masse musculaire. Dans ces pages, vous ne trouverez pas d'agrafes de musculation telles que les presses lourdes ou les rangées d'haltères. En fait, vous pourriez avoir une séance d'entraînement de force entière sans ramasser un seul poids.

Gardez également à l'esprit que vous êtes naturellement limité par votre génétique et votre type de corps. Si vous êtes un coureur maigre qui a toujours eu des difficultés à prendre du poids, vous ne pourrez peut-être pas développer beaucoup de masse musculaire même si vous le vouliez. Les chances que vous deveniez accidentellement volumineux en suivant le plan d'entraînement musculaire d'un coureur sont très faibles.

Mais que faire si vous avez tendance à prendre du poids facilement ? Faut-il éviter complètement la musculation ? Certainement pas. Ce serait comme jeter le bébé avec l'eau du bain. L'approche la plus intelligente consiste à structurer vos entraînements de force pour mettre l'accent sur les exercices à répétition élevée.

Comme avantage supplémentaire, la recherche montre de plus en plus que l'entraînement en force à résistance relativement faible - le genre dont nous allons parler ici - peut conduire à des améliorations significatives de la forme cardiovasculaire. Cela signifie qu'un entraînement musculaire ciblé peut vous aider à améliorer votre forme et votre endurance.

Mythe :La musculation me rendra moins flexible

Les athlètes qui ont des muscles inélastiques et surdéveloppés sont généralement décrits comme « muscles liés ». Ils sont caractérisés comme étant rigides et inflexibles. Cette étiquette est souvent appliquée aux haltérophiles et aux culturistes et est citée par les athlètes méfiants qui évitent l'entraînement en force parce qu'ils ne veulent pas devenir inflexibles.

C'est un mythe.

Il n'est tout simplement pas vrai que l'entraînement en force entraîne un raccourcissement des tendons et des ligaments ou une perte de leur souplesse.

La vérité est qu'un athlète s'étire et est flexible ou ne l'est pas. L'entraînement en force ne dictera pas la flexibilité dans un sens ou dans l'autre. C'est certainement le cas du programme présenté ici, qui, comme nous venons de le dire, n'est pas conçu pour entraîner de fortes augmentations de la masse musculaire.

Mythe :je vais devoir aller dans une salle de sport et utiliser des haltères et des machines

Ces modes d'entraînement peuvent certainement être efficaces, mais il existe plusieurs façons d'écorcher un chat. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport et d'utiliser des machines pour vous entraîner. Avec un minimum d'équipement, vous pouvez faire tout ce que vous devez faire presque partout où vous choisissez de le faire.

Mythe :L'entraînement en force prendra trop de temps

Quand je fais des présentations sur l'entraînement en force à de grands groupes de coureurs, je commence par demander, combien de personnes ont eu une blessure en courant au cours de l'année précédente ? Une forêt de mains s'élève. Je demande alors, combien de blessures ont entraîné une mise à pied d'au moins une semaine? La plupart des mains restent levées. Un mois? Beaucoup de mains restent en l'air. Trois mois ou plus ? Certaines mains sont encore levées.

Ensuite, je pose cette question :si vous aviez pu éviter la blessure en passant seulement 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine, à faire des exercices de musculation chez vous, auriez-vous été prêt à le faire ?

Pour la plupart d'entre nous, suivre un entraînement en force est une évidence quand on le regarde de cette façon. À long terme, l'entraînement en force vous donnera plus de temps pour prendre les routes, pas moins, et c'est exactement ce que ce livre vous fournira. En suivant le plan d'entraînement structuré présenté ici, vous pouvez adapter tout l'entraînement musculaire dont vous avez besoin en un minimum de temps et également éviter les blessures qui sont responsables des véritables perturbations de votre programme d'entraînement.

Mythe :Le muscle se transforme en graisse si vous arrêtez de soulever des poids

Il s'agit d'une idée fausse persistante soutenue par de nombreux exemples d'anciens haltérophiles qui ont grossi après avoir cessé de s'entraîner. Mais cette conclusion confond la coïncidence avec la causalité. Le muscle ne peut pas plus se transformer en graisse que le plomb ne peut se transformer en or. Ce sont différents types de tissus. Mais si vous prenez l'habitude de manger plus pour supporter la dépense calorique supplémentaire fournie par l'entraînement en force et que vous ne parvenez pas à réduire l'alimentation lorsque vous arrêtez l'entraînement en force, ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse, pas parce que vous avez arrêté l'entraînement en force, mais parce que vous absorbez plus de calories que vous n'en consommez.

Mythe :La musculation n'est pas pour les femmes

Évidemment, ce mythe ne concerne que la moitié de la population, et heureusement c'est un mythe qui s'éteint rapidement. Il n'y a pas si longtemps, les femmes étaient considérées comme physiquement incapables de concourir sur de longues distances et l'entraînement en force était considéré comme « pas féminin ».

Aujourd'hui, ce point de vue a été largement remplacé par l'acceptation et l'encouragement de la participation des femmes au sport, suscité en grande partie par la promulgation en 1972 d'une loi fédérale interdisant la discrimination sexuelle dans tout programme d'enseignement supérieur qui reçoit une aide financière fédérale, connue familièrement par son titre de chapitre , Titre IX.

Néanmoins, pour cette minorité de personnes qui croient encore que transpirer, grogner et pousser pour l'excellence sportive est quelque chose qui ne convient qu'aux hommes, ils n'ont qu'à jeter un coup d'œil rapide sur les femmes qui participent à des équipes sportives professionnelles, aux exploits olympiques féminins, et à leur succès en course sur route pour devenir convaincu qu'il n'y a rien de non féminin dans la recherche de l'excellence athlétique.

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