Cardio ou force d'abord ?

Alors que vous vous préparez à vous entraîner, vous demandez-vous par où commencer ? Est-il préférable de commencer par du cardio ou de la musculation ?

En fin de compte, il n'y a pas de réponse unique — cela dépend de vos objectifs de mise en forme ! Tenez compte de vos aspirations en matière de santé lorsque vous créez un plan d'entraînement.

Les arguments en faveur de l'entraînement en force d'abord

Si votre objectif est de développer votre force et votre masse musculaire, vos entraînements bénéficieront le plus de commencer par un entraînement en force. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research explore l'effet d'un entraînement cardio intense avant une séance de musculation. Les résultats de l'étude suggèrent que les performances de l'entraînement en force sont gravement compromises par l'activité aérobique.

Une étude similaire du European Journal of Sport Science montre que l'entraînement en force - en particulier le levage de charges lourdes - peut être entravé en commençant par le cardio.

Si votre objectif est d'améliorer votre puissance ou votre définition musculaire, vous devriez commencer par un entraînement en force et compléter votre routine par un jogging sur tapis roulant. Commencer par un conditionnement de force vous permet de vous concentrer sur votre forme et de maximiser votre entraînement sans aucune fatigue causée par un cardio intense. Approcher votre entraînement de force au plus frais vous aidera à éviter les blessures et à améliorer votre technique.

Le cas de Cardio First

Avez-vous des aspirations à courir un marathon ou à augmenter votre endurance? Si c'est le cas, une course sur tapis roulant ou une séance intense sur vélo elliptique peut être le meilleur moyen de démarrer votre routine d'entraînement.

Faire d'un programme de course simple le point central de votre entraînement est un moyen infaillible d'atteindre vos objectifs de marathon. Commencer par le cardio vous permettra de vous concentrer sur une forme correcte et d'éviter les risques de blessures inutiles. Si vous espérez augmenter votre endurance, varier vos sessions entre le rameur ou le vélo stationnaire peut aider à garder les choses intéressantes et à éviter les problèmes de surutilisation.

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Comme pour toute routine, l'équilibre est la clé ! L'entraînement en force, en particulier au niveau des jambes et du tronc, peut vous aider à faire passer vos compétences de course à un niveau supérieur.

Le cas des ensembles de mélange

Bien qu'il puisse être difficile de décider par où commencer vos séances de transpiration, il existe une troisième option :mélanger votre routine avec une combinaison d'intervalles courts de cardio et de force. L'argument le plus convaincant en faveur de cette approche est peut-être la prévention des blessures.

Une étude de l'American College of Sports Medicine suggère que faire des séances d'entraînement intenses de force et d'endurance l'une après l'autre ne laisse pas suffisamment de temps pour récupérer. Cela peut entraîner un épuisement, une mauvaise technique et un risque plus élevé de blessure.

Pour améliorer la condition physique globale, un équilibre entre cardio et musculation est plus idéal. Une façon d'y parvenir est de commencer par un léger échauffement cardio, comme un petit tour sur le vélo stationnaire, avant de se lancer dans un entraînement musculaire ciblé. Des études comme celle réalisée par le Journal of Strength and Conditioning Research montrent qu'un échauffement facile de 15 minutes peut améliorer vos performances lors de l'entraînement ultérieur de groupes musculaires spécifiques.

Une autre étude du même journal suggère qu'un mélange de musculation et de cardio - effectué à de courts intervalles - est un excellent modèle pour créer un plan de remise en forme global efficace. Quel que soit l'ordre dans lequel vous choisissez de mélanger votre routine, les recherches suggèrent qu'un équilibre sain entre les deux types d'entraînement peut améliorer les performances, la masse corporelle et la force.

Le résultat 

Comme toujours, consultez votre médecin avant d'intégrer de nouvelles méthodes d'entraînement à votre entraînement. Tenez compte de vos objectifs de mise en forme uniques lorsque vous créez le gymnase à domicile et la routine d'entraînement à domicile qui vous conviennent!