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De nouvelles recherches vous rappellent pourquoi vous ne devriez pas trop vous efforcer.

Alors que presque tous les athlètes d'endurance comprennent les dangers de pousser trop fort au début d'une course, de nouvelles recherches fournissent des preuves supplémentaires qui permettent de contrecarrer la pratique. Une étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a testé sept skieurs nordiques de classe mondiale pour voir l'impact de sortir trop fort pendant une course.

Ils ont d'abord testé les athlètes lors d'une course difficile à une allure de seuil lactique, suivie d'une période de repos. Lorsqu'ils leur ont fait effectuer un deuxième contre-la-montre, ils ont découvert que l'économie de fonctionnement était en moyenne de 5,5 % inférieure à celle du premier essai. Ce n'est pas négligeable, étant donné que c'est une différence de plus de huit minutes pour un marathonien de 2h30.

Lorsque vous courez fort, le lactate s'accumule dans vos muscles et d'autres marqueurs de fatigue s'installent, vous rendant moins efficace dans l'immédiat. Bien que cette étude et de nombreuses preuves anecdotiques plaident en faveur d'une modération du rythme au début de la course, en particulier pour les courses plus longues, les athlètes sont encore fréquemment entraînés par l'excitation du jour de la course, brûlant trop tôt leurs réserves d'énergie vitale.

« Débarquer du vélo en T2 est une montée d'adrénaline, quelle que soit la distance », déclare Anthony Bagnetto, un entraîneur certifié USA Triathlon basé à New York. "Cette excitation peut conduire à une distraction totale de vos objectifs de course globaux et masquer votre évaluation de l'effort perçu, vous faisant penser que vous ne travaillez pas aussi dur que vous le faites réellement."

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En effet, la plupart des athlètes se souviennent d'une époque où un certain rythme était facile dans ces premiers kilomètres confiants, pour s'écraser et brûler plus tard. De plus, si vos performances en natation ou en vélo laissent à désirer, il peut être tentant d'essayer de gagner du temps. Dans les deux cas, le résultat final n'est généralement pas joli.

« Le résultat numéro un d'un départ trop rapide sont des écarts positifs tout au long de la course, quelle que soit la distance », explique Bagnetto. « Cela peut être subtil, ne perdant que quelques secondes par mile, ou un coup soudain où le rythme chute d'un seul coup. Dans tous les cas, l'inefficacité des divisions positives se traduira par une performance sous-optimale. »

Bien que l'approche exacte de la stimulation dépend à la fois de la distance de la course et de votre niveau de forme physique, Bagnetto suggère d'utiliser les données de fréquence cardiaque pour vous guider. Des données concrètes peuvent vous montrer à quel point vous vous engagez dans ces premiers kilomètres.

«Je vais souvent donner des prescriptions de zone de fréquence cardiaque dure pour les 10-15 premières minutes d'une course qui est une distance olympique ou plus», dit-il. "Les athlètes peuvent dériver vers le haut à mesure que la ligne d'arrivée se rapproche, idéalement une division négative en cours de route."

Alors que les distances plus longues nécessitent une approche plus calculée, une course de sprint est une autre histoire. Étant donné que court et rapide est le nom du jeu, être prudent sur le rythme n'est pas autant une préoccupation, explique Bagnetto. « Si l'athlète est expérimenté », dit-il, « je m'attendrais à ce qu'il soit sur le point d'être sur la ligne rouge tout le long et j'essaierai de le faire démarrer à 10-15 secondes par mile de son 5K PR autonome et d'accélérer progressivement à partir de là. ”

Ayez un plan, faites-lui confiance et contrôlez votre rythme si nécessaire. Cela peut potentiellement vous aider à obtenir un gros PR lors de votre prochaine course.

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