Entraînement d'une heure :dévalez les collines, travaillez les plats

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L'entraînement d'une heure de cette semaine est un exercice amusant qui vous permettra de travailler dur, d'améliorer votre forme de course et de développer votre forme physique. C'est l'un des favoris de l'entraîneur Lauren Vallée, de Valiant Endurance, et il combine de brèves répétitions en côte avec une courte progression sur une route plate. Cela signifie que vous devrez trouver le bon emplacement pour cela, idéalement une colline avec une pente de 5 à 7 %, avec une route ou un sentier plat au pied de la colline. Alternativement, il y a toujours le tapis roulant si vous êtes si enclin.

Vallée a déclaré :« Cette séance encourage une bonne technique de course sans que l'athlète ait besoin de « faire » consciemment quoi que ce soit. Exécutez simplement les intensités et vous vous préparerez à une puissance de sortie plus élevée, une meilleure extension de votre foulée et une meilleure charge au pied dans votre course. »

Commencez par un échauffement de 20 minutes, tout en douceur, et terminez votre échauffement au pied de la colline. Vous effectuerez ensuite 10 répétitions de sprints rapides en montée de 20 secondes, au RPE 9/10 (taux d'effort perçu), avec une marche ou un jogging léger jusqu'au pied de la colline comme récupération à chaque fois.

Une fois que vous avez fait les 10 répétitions, il est temps de frapper à plat (sentier ou route) et de faire :trois minutes à un effort solide, RPE 6/10; deux minutes de plus (RPE 7/10); une minute très forte (RPE 8/10). Vous courrez ensuite quatre minutes en douceur (RPE 4/10), en vous terminant au bas de la colline pour commencer votre deuxième tour de sprints en montée et répéter le même schéma. Une fois que vous avez terminé les 10 répétitions en côte et les mêmes efforts de trois minutes, deux minutes, une minute, plus les quatre minutes de course fluide, vous vous calmerez jusqu'à l'heure.

Pour vraiment tirer le meilleur parti de cet entraînement, Vallée a déclaré :« Au cours de l'effort en montée de 20 secondes, visez 30 frappes d'un seul pied pendant cette période. Cela équivaut à 90 frappes d'un seul pied par minute, un excellent objectif pour tout triathlète ou coureur cherchant à améliorer son efficacité. Pour les progressions de rythme, ne pensez pas trop à l'effort perçu. Faites progresser votre intensité à travers les intervalles pour terminer avec un effort intense d'une minute. »

Entraînement d'une heure :dévalez les collines, travaillez à plat

Échauffement

20 min. bon fonctionnement

Ensemble principal

2 tours de :

10 x 20 s. sprints en montée RPE 9/10; redescendre la récupération

À plat : 

3 minutes fort, RPE 6/10

2 minutes plus fort, RPE 7/10

1 minute. très fort, RPE 8/10

4 minutes bon déroulement, RPE 4/10 (finir en pied de côte pour reprendre les répétitions de côte pour le tour 2)

Récupération

Course facile à l'heure

Lauren Vallée est une entraîneure de haut niveau depuis plus d'une décennie. Elle est entraîneure certifiée USAT de niveau II et Ironman et s'est qualifiée à deux reprises pour le groupe d'âge Kona. Vous pouvez en savoir plus sur elle ici.