4 séances de tapis roulant pour les triathlètes

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Quatre entraînements ciblés pour vous aider à utiliser le tapis de course à votre avantage.

Que vous attendiez l'arrivée d'un temps plus frais ou que vous ayez simplement besoin de vous concentrer davantage à l'intérieur, le tapis de course est un outil utile pour maximiser votre entraînement à la course. L'entraîneur Brad Seng de D3 Multisport à Boulder, Colorado, a conçu ces sessions de qualité pour garder le facteur plaisir intact lorsque le tapis roulant devient intimidant ou mentalement émoussé.

Buff Buffs Hill Reps

Échauffement
15’ de footing facile avec 4x20’’ bursts et 40’’ easy de récupération à la fin

Ensemble principal
Répétez le motif suivant 3 à 4 fois. Faites les exercices de force sur le côté du tapis de course.
45''dur Zone 3–4/5K effort à 4–6%
5 squat jumps
15'' sprint Zone 5 à une pente de 4 à 6 %.
20 sauts de genou hauts
45 '' effort modéré Zone 2-3/demi-marathon à une pente de 4 à 6 %
10 pompes
45'' d'effort en montée rapide Zone 3/10K à une pente de 4 à 6 %
10 sauts de squat fractionnés
45'' d'effort modéré Zone 2 à 3/demi-marathon à une pente de 1 %
10 sauts sur deux jambes
1:30 effort rapide Zone 3/10K à 1% de pente
Marchez 2-3' ou tenez-vous sur le bord du tapis roulant pour récupérer

Récupération
10' de jogging facile avec 2 à 3' de marche finale

Clé : ' = minutes | ” =secondes

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Rampes

Échauffement
Effort de construction de 15 à 20 pi jusqu'au sommet de la zone 2/RPE 3 à 5

Ensemble principal
En commençant à la vitesse à laquelle vous avez terminé votre échauffement, augmentez la vitesse du tapis de course de 0,5 chaque quart de mile jusqu'à ce que vous atteigniez le maximum.
Notez cette vitesse, puis courez 5' facilement.
Terminez 4 –6 × 45'' intervalles à votre max. La récupération est 1' de jogging facile.

Récupération
Jogging facile pour le reste du temps

Clé : ' = minutes | ” =secondes

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1' Effort + 1K

Échauffement
10-15' facile avec 4x20'' rafales et 40'' jogging facile pour la récupération

Ensemble principal
2x (4×1' modéré/RPE 3-7 avec 30'' de repos après chaque. Incluez 1K à une allure de 5-10K après le n°4 de chaque série).
Marche/course facile pour 2- 3' entre les séries.

Récupération
5-10' facile

Clé : ' = minutes | ” =secondes

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Exécution à tempo partagé

Échauffement
Jogging facile de 15'

Ensemble principal
10' Zone 2/RPE 3–5
5' Zone 3/RPE 6–8
2' Zone 1/RPE 1–2
5' Zone 3/RPE 6 –8

Récupération
10-20' facile

Clé : ' = minutes | ” =secondes

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Conseils de tapis roulant de Seng

– Réglez le tapis roulant sur une note de 1% pour toutes les courses, à l'exception des répétitions spécifiques en côte. Cela garantira que vous courez plus près de la sensation de courir à l'extérieur.
– Ayez toujours une serviette et de l'eau ou une boisson électrolytique à portée de main avec un taux de transpiration accru.
– Si possible, utilisez un petit ventilateur pour aider à garder vous êtes plus frais et plus confortable, et assurez-vous d'avoir une bonne ventilation.
– Ne faites pas la course avec votre voisin. Tenez-vous-en à votre entraînement spécifique et ne vous inquiétez pas de la vitesse ou de la note de la personne à côté de vous qui court.
– Incluez quelques étirements légers après votre échauffement et quelques minutes de marche facile comme récupération avant vous descendez du tapis roulant pour retrouver votre équilibre.

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