Êtes-vous faible dans les fessiers?

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Les risques pour la santé associés au fait de rester assis à un bureau toute la journée ont fait la une des journaux au cours de la dernière année. Et en dehors des risques graves pour la santé, un mode de vie sédentaire de 9 à 5 peut également avoir un impact sur la qualité de vos séances d'entraînement de l'après-midi.

"Parce que nous restons assis sur nos fesses toute la journée, il oublie parfois ce qu'il est censé faire lorsque nous allons courir", explique la physiologiste de l'exercice Krista Austin, Ph.D. Si vous passez directement de votre bureau aux routes, vos fessiers peuvent avoir du mal à s'engager. Rester assis pendant des heures met également les fléchisseurs de la hanche dans une position raccourcie, ce qui limite votre capacité à étendre la hanche et vous fait réduire la longueur de votre foulée, explique le kinésithérapeute Bryan Hill de San Diego's Rehab United.

Cette transition de dormance à active peut entraîner plus de stress sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et les muscles du bas des jambes, qui ne sont pas faits pour faire tout le travail lourd. « Vous devez considérer le fessier comme l'énorme moteur d'une machine », dit Austin. "Tout d'un coup, vous avez arrêté la plus grande partie de la machine et maintenant vous voulez que les plus petits composants fassent tout le travail."

Hill souligne que les fessiers sont le plus gros muscle du corps (à l'extérieur de l'abdomen) et sont responsables non seulement de l'accélération et de la décélération simultanée de vos jambes, mais également de la création d'une réaction en chaîne dans tout votre corps lorsque vous marchez. "Il s'allume comme une fronde - en allongeant le tissu, vous créez le pouvoir d'utiliser l'élan pour aller de l'avant", explique Hill. Avec des fessiers faibles vient la menace des blessures les plus courantes de la course - tout, du syndrome de la bande informatique à la fasciite plantaire, peut être lié aux fesses.

Êtes-vous faible dans les fessiers? Essayez ce test rapide :faites un squat sur une jambe aussi bas que possible. Si vous pouvez atteindre un angle de 80 degrés ou plus (la flexion du genou à 90 degrés est optimale, dit Hill), vous êtes probablement efficace pour charger correctement votre fessier pendant la course. Si vous avez du mal à atteindre 80 degrés de flexion sur l'une ou l'autre des jambes, vous devez vous concentrer sur le renforcement de vos fessiers grâce à des activités sur une seule jambe, qui vous obligent à isoler le muscle et peuvent aider à résoudre tout déséquilibre potentiel.

Conseils pour mettre vos fesses en marche

— Avant d'aller courir, faites des échauffements latéraux dynamiques comme le carioca, les side shuffles ou les monster walks avec une bande autour de vos chevilles pour activer vos fessiers.

— Rouleau de mousse avant votre course, suggère Austin, qui force une légère contraction sur les fibres musculaires (versus après, qui est pour la libération myofasciale).

— Incorporez des exercices tels que des squats sur une jambe et des sauts de fente 2 à 3 fois par semaine.

— Faites des répétitions en côte où vous vous concentrez sur la poussée de vos fessiers. Même penser les mots « courir avec vos fesses » peut aider à renforcer la bonne forme.

— Lorsque vous commencez à vous fatiguer pendant une course, faites quelques minutes de foulées plus courtes à la fois et penchez-vous légèrement en avant de votre poitrine pour vous assurer que vos jambes atterrissent sous vos hanches. Si le changement d'orientation ne vous aide pas, arrêtez-vous et faites quelques exercices de mobilité des hanches pour augmenter l'amplitude des mouvements.