La vraie raison pour laquelle vos fessiers sont si faibles

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Il y a en fait deux raisons pour les fessiers faibles et je peux presque garantir que vous commettez l'une de ces erreurs ou les deux, même si vous lisez cet article. Ces erreurs peuvent sérieusement gâcher votre natation, votre vélo et votre course, soit en laissant la puissance et la vitesse sur la table, soit en vous exposant à des pannes et des blessures.

Mais pour aller de l'avant, vous devez d'abord connaître le principal responsable de tout mouvement dans votre corps :les voies neuromusculaires. Considérez ces voies comme des canaux de communication entre votre cerveau et le reste de votre corps, en particulier vos fessiers. C'est ainsi que votre corps apprend de nouvelles choses techniquement difficiles et devient plus efficace pour les faire à l'avenir. Plus vous pratiquez une compétence ou un mouvement, plus ces canaux de communication sont établis et plus cette compétence ou ce mouvement devient facile, car le cerveau s'améliore à tirer ce muscle d'une certaine manière à un certain moment. Pensez à la différence entre quelqu'un qui apprend à jouer de la guitare et votre rockeur préféré qui s'y met sur scène, comme Jack White, c'est l'un de mes préférés. Les voies de Jack White sont beaucoup plus établies et automatiques que celles d'un débutant.

Mais une information clé est que vous devez pratiquer les bons mouvements et les bonnes compétences pour intégrer les bons schémas moteurs efficaces. Sinon, vous passerez des années à intégrer des schémas laids et de mauvaises habitudes, devenant vraiment entraîné à des choses qui ne vous servent pas. C'est là que se trouvent beaucoup d'entre nous en tant que triathlètes. La pratique ne rend pas parfait, mais permanent.

Cela deviendra plus logique au fur et à mesure, et à la fin de cet article, vous aurez une image claire des habitudes mêmes qui vous minent, et des ajustements et exercices assez simples que vous pouvez ajouter à votre entraînement et au jour le jour pour répare le. Passons donc à la raison n°1.

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Raison n° 1 pour les fessiers faibles

Vous n'activez pas ou n'utilisez pas correctement vos fessiers… du tout. Vos fessiers ont deux tâches principales :stabiliser les hanches et étendre les hanches pour plus de puissance. En raison des charmes de la vie au 21e siècle, votre vie quotidienne ne vous défie probablement pas suffisamment non plus. Donc, si vous ne faites pas de travail de force pour défier ou améliorer à la fois la stabilité et l'extension de la hanche sur une base régulière, ils ne tireront pas très efficacement pour répondre aux exigences du triathlon.

Alors qu'est-ce qui active les fessiers ? Voici quelques-uns de mes exercices de force préférés qui défient à la fois la stabilité et l'extension. Vous pouvez les faire n'importe où et les ajouter soit comme échauffement avant l'entraînement, soit dans les séances de musculation que vous devriez également faire.

Niveau 1 :planches inversées

Commencez en position assise en L, les jambes droites et les pieds joints. Placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts vers l'avant et appuyez-vous vers le haut dans une position globalement étendue. Cela signifie que vous poussez à la fois le haut de votre dos et vos hanches. C'est un excellent moyen d'engager les fessiers et les ischio-jambiers de manière puissante. Pensez à faire 3 séries de prises de 30 secondes.

Niveau 2 : squats sur une jambe

Commencez debout sur votre pied gauche. Conduisez votre genou droit dans une position de coureur avec vos abdominaux et votre fessier gauche vraiment (et je veux dire vraiment) serré. C'est votre position de départ et d'arrivée. Pour initier votre quarter squat, poussez les hanches vers l'arrière, permettant à votre poitrine de tomber d'un cheveu. À ce stade, votre hanche et votre genou se seront pliés, vous avez donc chuté de quelques centimètres. Ne laissez PAS le genou se plier vers l'avant en premier. Cela en fera un mouvement à dominance quadruple et mettra beaucoup de pression sur le genou. Vous serez également moins stable et vous ne sentirez pas vos fessiers tirer. Ramenez ces hanches pour mettre les fessiers dans le jeu et empêchez ce genou de « nager » latéralement d'avant en arrière. Tenez-vous sur une surface instable ou tenez un haltère pour ajouter plus de difficulté. Pensez à faire 3 séries de 5 à 10 répétitions par côté.

Niveau 3 :Ajoutez de la puissance et de l'extension avec des sauts de squat ou des fentes sautées

Les deux mouvements recrutent vraiment vos fessiers grâce à la demande d'une extension de hanche puissante et puissante. Le saut du sol ne se produit que lorsque les hanches s'étendent… violemment. Envie de plus de recrutement ? Sautez plus haut ou tenez un haltère. Pensez à faire 3 séries de 5 répétitions maximum, et plutôt que de faire plus de répétitions, pensez à sauter encore plus haut. Ai-je mentionné que vous devriez essayer de sauter plus haut ?

Raison n°2 pour les fessiers faibles

Vous êtes assis et debout dans de mauvaises positions. Maintenant, nous ne sommes pas censés être des robots qui restent rigidement dans une position trop longtemps. J'ai entendu dire que votre meilleure position est la suivante. Ceci dit, c'est hyper important qu'on enchaîne des positions de qualité notamment en ce qui concerne le bassin, car encore une fois, ce qu'on pratique au quotidien (qu'on s'en rende compte ou pas) rend permanent, pas parfait.

En termes simples, la position pelvienne est primordiale en ce qui concerne l'engagement des fessiers. Et lorsque le bassin est incliné vers l'avant, c'est-à-dire vers l'avant, tous les exercices de musculation des fessiers du monde n'auront pas d'importance, car l'interrupteur d'éclairage de vos fessiers sera simplement éteint.

Malheureusement, l'interrupteur d'arrêt est devenu notre défaut car nous nous asseyons beaucoup et nous nous tenons debout, soit appuyés sur une jambe, soit avec une courbure excessive dans le bas du dos. Pour vous expliquer, un petit mot sur vos muscles. Ils aiment avoir la «bonne» longueur pour être les plus forts et les plus actifs. Les muscles serrés et courts ne sont pas puissants. Et les muscles allongés et étirés n'aiment pas s'engager. Ainsi, lorsque vous passez beaucoup de temps assis, l'avant des hanches se contracte, tirant votre bassin vers l'avant dans une inclinaison antérieure. Pour aggraver les choses, cette même inclinaison pelvienne allonge vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui les rend exposés et faibles. Heureusement, cela peut être corrigé en se concentrant sur un retour à une position pelvienne appropriée et avec cela la longueur naturelle et le tir de tous les acteurs clés.

Mettez d'abord votre bassin à niveau en vous tenant uniformément, les pieds droits et la largeur des hanches. Ensuite, serrez vos fesses. C'est ça. Le fait de serrer vos fesses aligne votre bassin de nouveau au neutre, et c'est pourquoi nous, les entraîneurs de force, signalons toujours « serrez vos fesses » au sommet de chaque squat, tout en tenant des planches, et certainement en faisant des pompes. Parce que cela démarre le cercle vertueux des « bonnes » répétitions et des voies neuromusculaires qui vous tiennent à cœur. De plus, lorsque vous perdez inévitablement votre position, vous êtes plus conscient du changement et de la rapidité avec laquelle vous y revenez.

Cela se résume donc à un engagement approprié avec la force et au maintien de meilleures positions des hanches pendant de plus longues périodes. Si vous avez du mal avec vos fessiers, commencez par ces deux étapes dès maintenant. Mais rappelez-vous, ils doivent être faits ensemble! Si vous souhaitez plus d'explications et de détails sur tout ce qui a été discuté ci-dessus, y compris les pannes de mouvement et les démos, veuillez regarder cette vidéo de la chaîne Youtube de The Run Experience.

Nate Helming, basé à San Francisco, a cofondé The Run Experience dans le but de toucher un public plus large de coureurs et d'amateurs de plein air qui souhaitent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a aidé des athlètes à terminer leurs premières courses, à conquérir de nouvelles distances, à surmonter des blessures préexistantes, à établir de nouveaux PR, à atteindre le podium et à se qualifier pour des événements de niveau national et mondial.