Le correctif de la boursouflure en 9 étapes

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Adapté avec la permission de VeloPress de Training Essentials for Ultrarunning par Jason Koop, coach d'ultramarathoniens d'élite. Dans son livre, Koop révèle ses méthodes d'entraînement ultra-efficaces d'ultramarathon pour les ultracoureurs de tous niveaux.

La formation est le premier niveau de prévention dans la formation de cloques. Votre peau s'adapte au stress comme n'importe quel autre organe de votre corps. De nombreuses études, impliquant principalement l'armée, ont démontré qu'une exposition progressive aux forces de friction sur le pied (lors de randonnées et de marches) diminue la sensibilité de la peau aux ampoules (Allan 1964; Hodges, DuClos et Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Au fur et à mesure que vous vous entraînez, les cellules de votre peau épidermique deviennent plus épaisses et en théorie plus cohésives, ce qui les rend plus résistantes aux cloques. Comment cela peut-il arriver? Lorsque vous courez, vous vous débarrassez des cellules de la peau plus rapidement que la normale. Celles-ci sont rapidement remplacées par de nouvelles cellules cutanées, mais ces jeunes cellules n'ont pas la chance de se différencier en cellules spécifiques à une couche (épiderme, derme) avant d'être stressées par un autre passage (S. H. Kim et al. 2010). Lorsque cela se produit fréquemment sur une période relativement courte, il en résulte une peau surépaissée (c'est-à-dire les callosités).

Pourtant, vous avez de grandes chances d'avoir des ampoules lors d'un ultramarathon. Chaque fois que vous stressez un organe ou une structure de votre corps au-delà de ses capacités, vous causez des dommages. Les ultramarathons représentent normalement une course plus longue et plus difficile que votre entraînement quotidien, compliquée par le fait que la plupart des événements d'ultramarathon se déroulent dans des zones éloignées de vos terrains d'entraînement à domicile. La surface du sentier, le carrossage, la saleté, la poussière et les débris que vos pieds rencontrent sont sans aucun doute différents pendant la course qu'à la maison. De plus, votre biomécanique est différente en fonction des propriétés des sentiers, plaçant des contraintes sur différentes zones de la peau du pied. Par conséquent, la combinaison chaussure/chaussette/poudre/ruban/lubrifiant/semelle intérieure qui a fonctionné à l'entraînement peut ne pas toujours fonctionner pendant la course. Tout comme l'entraînement sur terrain plat ne vous préparera pas complètement à un ultra montagneux, l'entraînement sur vos sentiers à domicile ne préparera peut-être pas complètement vos pieds aux rigueurs d'une journée de course. Par conséquent, une combinaison d'éducation, de mesures préventives et de compétences en matière de soins des plaies offre le moyen le plus complet de garantir que votre entraînement durement gagné ne sera pas annulé par l'effilochage de vos pieds le jour de la course.

Si vous avez une ampoule (ou le précurseur, appelé « point chaud »), vous avez une décision à prendre :vous pouvez gagner du temps et continuer à courir, ou vous arrêter et perdre du temps à traiter vos pieds. En prenant cette décision, vous devez équilibrer vos objectifs du jour de la course, vos attentes en matière de performances, votre sécurité et la situation de la course. D'une manière générale, plus il vous reste de temps pour courir et plus le problème peut s'aggraver, plus cela vaut la peine de prendre quelques minutes et de réparer ce qui ne va pas. Ne laissez pas les petits problèmes devenir de gros problèmes. Mon conseil est de toujours pécher par excès de prudence et de résoudre les problèmes tôt, en particulier sur les distances de 100 km et de 100 milles, où il y a beaucoup de chemin à parcourir. Les ampoules se présentent sous diverses formes, tailles et niveaux d'inconfort. Les traitements se présentent également sous de nombreuses formes et formes. À moins que vous ne soyez un professionnel de la santé avec de nombreuses années d'expérience dans la gestion des ampoules, une solution simple est toujours la meilleure.

J'ai réussi avec le plan en neuf étapes suivant :

1. Nettoyer la surface du blister et la peau environnante. Si un tampon imbibé d'alcool ou un désinfectant est disponible, utilisez-le. Sinon, il est généralement préférable de passer à l'étape 2. Vous êtes moins sujet aux infections si vous pouvez gérer correctement la cloque alors qu'elle est petite et traitable. Les grosses ampoules cassées deviendront plus sujettes à l'infection que les petites ampoules cassées, car il y a plus de chances d'être infectées par la plus grande zone de peau endommagée et exposée.
2. Perforez l'ampoule avec une aiguille, des ciseaux pointus ou un scalpel. Prenez soin de percer suffisamment l'ampoule pour permettre au liquide de s'écouler, mais pas au point que le toit de l'ampoule ne se détache. Si vous utilisez une aiguille (les épingles de sûreté d'un numéro de course fonctionnent aussi bien), faites trois à quatre trous dans le blister pour qu'il s'égoutte. Idéalement, placez les perforations de manière à ce que le liquide puisse continuer à s'écouler pendant que vous continuez à courir.
3. Exprimez le liquide hors du blister.
4. Nettoyez et séchez la surface du blister et la peau environnante. Vous préparez maintenant la peau pour appliquer un patch, alors assurez-vous qu'elle est sèche et exempte de débris. Vous pouvez choisir d'ajouter une très petite noisette de lubrifiant sur le toit du blister. Ceci afin d'éviter que le patch n'adhère au toit du blister lorsque vous finissez par décoller le ruban.
5. Dimensionnez la zone que vous allez patcher et coupez un morceau de ruban adhésif ou de pansement pour couvrir l'ampoule. Le patch doit être suffisamment grand pour qu'il puisse adhérer à la peau environnante. Si l'ampoule est sur un orteil, cela peut signifier envelopper l'orteil entier. Si vous devez envelopper un orteil, il est généralement préférable d'envelopper également les orteils adjacents afin que le ruban ne frotte pas directement sur la peau adjacente.
6. Appliquez un ruban adhésif tel que de la teinture de benjoin sur la zone entourant le blister. Bien que le ruban ait son propre support adhésif, l'utilisation d'un ruban adhésif supplémentaire assurera une meilleure adhérence.
7. Placez le ruban sur la peau d'un bord à l'autre du ruban. Veillez à éviter les plis et les plis. Si vous obtenez un pli ou un pli, recommencez.
8. Appuyez légèrement sur le patch pour vous assurer que l'adhésif adhère complètement à la peau.
9. Enfilez vos chaussettes, enfilez vos chaussures et courez !

Si vous êtes particulièrement sujet aux ampoules, pratiquez diverses techniques à la maison. Couper et placer le patch sur la surface de la peau peut être la partie la plus frustrante du processus pendant une course. Le ruban est collant et adhère à lui-même et à vos doigts. Vous êtes pressé. Vous êtes en sueur et sale. Et vous travaillez dans un environnement sale et poussiéreux. Trouver une routine et acquérir des compétences simples contribue grandement à rendre le processus plus fluide et plus rapide dans les conditions de course. Comme pour toute autre compétence, la pratique rend parfait !

Jason Koop est le directeur de l'entraînement pour CTS, l'entraîneur des ultracoureurs d'élite et un ultramarathonien d'élite. Le livre de Koop Training Essentials for Ultrarunning révèle ses méthodes d'entraînement d'ultramarathon très efficaces pour les ultrarunners de tous niveaux. En savoir plus sur velopress.com/koop.

[velopress cta="En savoir plus !" align="center" title="À propos de ce livre"]