5 clés pour passer à la course longue distance

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Ce jour dont vous avez dit qu'il n'arriverait jamais est arrivé. Vous envisagez de franchir le pas et de passer du triathlon en petit parcours (sprint, olympique) au grand parcours (demi et distance Ironman complète). Ou peut-être avez-vous déjà décidé de vous attaquer à la plus longue distance mais ne l'avez tout simplement pas encore fait. Il y a une grande différence en ce qui concerne la préparation de la course lorsque vous entrez dans le domaine du long parcours, alors examinons quelques points pour vous assurer que vous serez prêt.

Distances, heures et heures par semaine

Commençons par les bases. Combien de temps dure un événement Ironman à moitié ou complet ? Le tableau suivant présente l'augmentation de la distance pour les trois épreuves dans les trois disciplines.

Comme le montre le graphique, passer d'un olympique à un demi-Ironman en termes de nage représente une augmentation de moins de 30 % de la distance. Cependant, les distances à vélo et à pied augmentent de plus du double. Alors, par définition, l'Ironman complet est le double de la moitié de la distance Ironman. Ainsi, la natation n'est pas un si grand saut de l'Olympique à la moitié de l'Ironman, mais le vélo et la course augmentent considérablement.

Combien de temps faut-il pour terminer une demi-Ironman ou une course Ironman ? Les profils de parcours et les conditions météorologiques mis à part, les temps médians pour le demi-Ironman varient généralement d'environ 5h45 +/- 10 minutes pour les hommes et 6h10 +/- 10 minutes pour les femmes. Pour l'Ironman complet, les temps médians sont d'environ 12h45 +/- 10 minutes pour les hommes et 13h45 +/- 10 minutes pour les femmes.

Étant donné que les temps d'arrivée du triathlon de distance olympique vont généralement de 2h30 à 3h00 pour un groupe d'âge moyen, nous avons un double saut dans le temps sur le parcours pour un demi-Ironman. Les athlètes passant d'un demi-Ironman à un demi-Ironman verront un saut de deux fois et demie le temps passé sur le parcours. Pour les athlètes participant au demi-Ironman, les volumes typiques d'heures d'entraînement maximales par semaine varient souvent de 10 à 13. Les volumes d'entraînement peuvent atteindre 14 à 16 heures par semaine pour le groupe d'âge typique d'Ironman.

Maintenant que nous avons une idée du type d'heures d'entraînement et de temps de course dans lesquels nous nous engageons, examinons cinq éléments spécifiques à garder à l'esprit pendant notre entraînement.

La nutrition de la course est critique

Il y a quelques choses à penser pour un long cours concernant la nutrition. Premièrement, avec une nage plus longue, vous brûlez plus de calories et démarrez également le vélo dans un état légèrement plus fluide. Deuxièmement, vous êtes sur le vélo pendant plus de deux fois plus de kilomètres, donc l'apport calorique et hydrique doit être suffisant pour vous aider à faire du vélo ET vous préparer pour une bonne longue course. Vous ne pouvez pas brûler toutes vos réserves de glycogène dans une course courte, ou au moins n'avoir besoin que d'une petite supplémentation. Dans une course longue distance, vous aurez certainement besoin de suppléments.

Comme pour toute distance de course, il est essentiel de s'entraîner avec ce que vous utiliserez pendant la course pour vous assurer qu'il est bien assis. Certains athlètes trouvent que les aliments solides (surtout sur le vélo) doivent faire partie de leur plan nutritionnel pour les longues distances. Si c'est le cas pour vous, il est un peu plus important de pratiquer votre timing nutritionnel entre le vélo et la course.

Le temps de vélo compte

Soyez très à l'aise sur le vélo. Votre vélo doit devenir votre meilleur ami. Avec des temps de vélo d'environ 3 heures pour un demi-Ironman et 6 heures pour un Ironman complet, non seulement vous devez travailler votre condition physique à vélo, mais vous devez également vous assurer que vous serez à l'aise en selle aussi longtemps. Assurez-vous d'être à l'aise dans les aérobars lors de vos longs trajets afin de pouvoir courir dans les aérobars. Personne ne veut être ce triathlète qui a le grand vélo aérodynamique mais doit s'asseoir pendant la majeure partie de la course parce qu'il n'est pas à l'aise.

Si vous avez un vélo de route, les longues distances de parcours sont une bonne excuse pour au moins se clipser sur les aérobars. Mais encore une fois, assurez-vous d'être en forme car la configuration du vélo pour être à l'aise sur un vélo de route avec aérobars est différente de votre configuration de route standard.

Les « sorties d'entraînement les plus longues » typiques pour le demi-Ironman vont de 3,5 à 4,5 heures et sont de 5 à 7 heures pour la totalité. Augmentez progressivement ces durées et pratiquez votre nutrition de course à chaque longue sortie. Plus vous êtes fort sur le vélo, meilleure sera votre course. Ce qui m'amène à mon point suivant.

C'est OK de sous-entraîner la course

Je suis du camp que vous n'avez pas besoin de courir un marathon complet et autonome avant de faire un Ironman. Si vous le faites, je recommande que ce ne soit pas pendant la saison de votre Ironman, ou si c'est le cas, c'est très, très tôt dans la saison. La raison en est que courir un marathon a un impact considérable sur votre corps et que le véritable temps de récupération peut aller jusqu'à un mois. (Bien que si vous êtes un marathonien expérimenté et que vous savez comment récupérer correctement, vous pouvez très probablement vous en tirer.)

Les longues courses à l'entraînement ont beaucoup battu notre corps. Pour un demi-Ironman, nous pouvons atteindre la distance de course ou la proximité, car la récupération d'une course d'endurance de deux heures est gérable pour la plupart. Les courses d'entraînement typiques les plus longues pour un demi-Ironman sont de 1,5 à 2,5 heures. Pour l'Ironman complet, ils vont souvent de 2,5 à 3,5 heures, et plus probablement avec la course d'entraînement la plus longue proche de 3 heures. Votre course la plus longue devrait dépendre de votre historique de course et si vous êtes prédisposé aux blessures. Si vous avez eu des problèmes de blessures dues au surmenage ou si vous débutez dans la course à pied sur de longues distances, restez prudent et envisagez une approche course/marche.

Lié à Trainingpeaks.com :Comment s'échauffer pour les triathlons de longue durée

Ne négligez pas l'entraînement en force

Avec l'engagement d'entraînement plus long et nos vies bien remplies, l'entraînement en force sera parfois mis de côté. Mais je dirais qu'il est encore plus important de s'assurer que vous renforcez les groupes musculaires clés pour essayer de garder les blessures dues à la surutilisation à distance.

Les domaines clés sur lesquels se concentrer sont les stabilisateurs scapulaires et les stabilisateurs de hanche (nous considérerons les abdominaux comme faisant partie des stabilisateurs de hanche). la mécanique n'est pas idéale. Le renforcement de la coiffe des rotateurs est également une bonne idée.

Les hanches sont très, très importantes pour le cyclisme et la course à pied. Plus nous faisons du vélo et de la course à pied, plus nous devons nous assurer que les hanches et le tronc sont solides et nous maintiennent stables. Pensez aux muscles qui nous maintiennent debout avec une bonne posture et assurez-vous qu'ils sont forts. Effectuer une routine de vingt minutes 3 à 4 fois par semaine peut être extrêmement bénéfique. Force générale et mobilité de Google Jay Johnson pour quelques idées.

Portez une attention particulière à la récupération

La dernière chose à garder à l'esprit est le temps de récupération. Avec l'augmentation du temps d'entraînement, s'assurer que vous obtenez une récupération adéquate devient encore plus important. La récupération signifie manger correctement avant, pendant et après vos entraînements. La récupération signifie beaucoup de sommeil. La récupération peut signifier un travail de flexibilité comme le yoga et aussi des massages réguliers. Une certaine récupération peut signifier un roulement de mousse, des bains de glace et des chaussettes de compression, mais si vous réduisez la partie manger et dormir avec un travail de flexibilité auxiliaire, vous n'aurez peut-être pas besoin de ces autres modalités aussi souvent.

Une autre chose à considérer, quelle que soit la distance sur laquelle vous vous entraînez, mais certainement critique lorsqu'il s'agit du travail d'endurance de longue durée, est l'écoute de votre corps. Le stress de la vie (domicile, travail) affecte également notre rétablissement. Parfois, les stress de la vie sont inévitables et font des ravages. Si vous vous sentez fatigué ou fatigué, c'est vraiment bien de prendre une journée ou un jour de congé facile. Une journée d'entraînement manquée de temps en temps pour que vous puissiez dormir plus est bien mieux que de supporter la fatigue et de vous blesser.

Avec les éléments ci-dessus à l'esprit, si vous faites le saut vers le long cours, vous devez maintenant savoir à quoi vous attendre. Bonne chance et bon voyage !

Ce message a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Nicole Odell est une entraîneure certifiée USA Cycling, USA Triathlon et TrainingPeaks Niveau 2. Elle dirige la société de coaching sportif d'endurance NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, et veut s'assurer que vous vous amusez plus et que vous allez plus vite lorsque vous nagez, faites du vélo et/ou courez. Vous pouvez trouver l'entraîneur Nicole sur Facebook, Twitter ou la contacter par e-mail à [email protected].