Entraînement d'une heure :course à vide - Entraînement FTP Booster Bike

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Utilisez cet ensemble qui tue pour bien vous entraîner avec les jambes fatiguées

L'entraînement de cette semaine vient de Cody Moore d'APEX Coaching &Consulting basé à Boulder, Colorado. Cody entraîne des cyclistes et des triathlètes professionnels, y compris l'actuel champion national mexicain de course sur route d'élite et de contre-la-montre. Il est certifié par l'USAC, l'USAT et la NSCA, et est actuellement directeur administratif et spécialiste de l'ajustement des vélos APEX Coaching.

« Les athlètes pressés par le temps doivent trouver des moyens créatifs de cibler des améliorations avec le temps d'entraînement dont ils disposent », déclare Moore. « Il y a un équilibre chaque semaine entre combiner la bonne quantité d'intensité avec la bonne quantité de repos. Plus précisément, il peut être difficile pour les triathlètes de trouver des moyens d'augmenter leur FTP (Functional Threshold Power) dans une fenêtre d'entraînement plus courte, mais cela peut être fait.

«Cet entraînement peut être fait à l'extérieur sur une montée peu profonde ou à l'intérieur, sur un entraîneur. La montée peu profonde aide à maintenir le repos limité pendant les 20/40 dans la première moitié de l'entraînement. Avant de commencer cet entraînement, vous devez déterminer une cadence de course cible pour votre événement le plus proche, généralement dans une plage de 5 à 10 tr/min.

« L'entraînement commence par épuiser votre « batterie anaérobie » en vue d'un effort concentré semblable à celui d'une course à la fin de l'heure. Forcé de vous fier à vos systèmes d'énergie oxydative, vous aurez l'occasion de vous concentrer sur la cadence de course que vous avez choisie et de vous sentir à l'aise d'être mal à l'aise. » 

Échauffement
4 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE ou taux d'effort perçu, sur une échelle de 1-10)
3 minutes de construction de 70% FTP à 100% FTP (5-7.5 RPE)
1 minute d'essorage facile (<55% de FTP, <3 RPE)
5 secondes de sprint « ouvreur » (90% de l'effort max)
2 minutes d'essorage facile (<55% de FTP, <3 RPE)

Ensemble principal
8 minutes de 20/40 :
20 secondes ON @ 140% FTP (9.5 RPE)
40 secondes "OFF" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)

8 minutes de 20/40 :
20 secondes ON @ 140% FTP (9.5 RPE)
40 secondes "OFF" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)
20 minutes à 90-95% de FTP et cadence de course objectif (7 RPE)

Récupération
4 minutes de rotation facile (<55% de FTP, <3 RPE)

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