Fixez vos objectifs de course Half Ironman

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Réalisez ces ensembles de prédicteurs lors de l'entraînement pour déterminer la stratégie de rythme idéale pour votre prochain 70.3.

Afin de créer un objectif réaliste pour n'importe quelle course, vous devez créer un scénario d'entraînement qui reproduit au mieux le jour de la course afin de prédire en toute confiance les allures et les temps selon vos capacités. Se préparer pour un demi-Ironman est un défi, mais en utilisant les ensembles ci-dessous, vous pouvez obtenir une vue réaliste de votre niveau de forme physique et vous adapter en conséquence le jour de la course.

Ensemble de prédiction de natation

Bien qu'il s'agisse d'un excellent prédicteur de l'heure de la course, l'ensemble 4×500 yards n'est pas facile ! Après un échauffement, nagez 4×500 sur 30 secondes de repos, en descendant chaque nage de 10 secondes. Le rythme pour 100 de vos 500 derniers devrait être votre temps de nage de 1,2 mile. Ajoutez une combinaison, un cône et un bon tirage et vous serez peut-être un peu plus rapide.

Ensembles de prédiction de vélo

À droite, vous trouverez trois variantes d'un ensemble parmi lesquelles vous choisirez en fonction de votre objectif de temps de vélo estimé. La partie vélo est basée sur votre numéro FTP, donc si vous n'utilisez pas de capteur de puissance, pensez à l'effort comme un pourcentage du rythme que vous pourriez maintenir pour un effort total de 20 minutes. Quel que soit l'entraînement à vélo que vous choisissez, votre journée ressemblera à ceci :courir 5 miles/vélo/courir 5 miles.

Pendant les 5 premiers milles, vous courrez facilement et confortablement dans la zone 2. Cela ne doit pas être difficile, ni ne devrait l'être. Ne prenez pas trop de temps entre le premier run et le démarrage du vélo.

Cet ensemble de vélos est assez difficile et vous apprendrez rapidement si vous avez trop pédalé. Si vous ciblez un fractionnement de 2h30 ou mieux, vous utiliserez le vélo A. Si vous ciblez 2h30 à 3h00, vous utiliserez le vélo B. Et si vous ciblez plus de 3h00, vous ciblerez le vélo C. Ces ensembles de vélos sont conçus pour voir si vous pouvez gérer la puissance plus élevée plus tard dans le trajet et si vous le pouvez, très bien, mais si vous ne le pouvez pas, vous devrez réduire un peu la puissance pour le jour de la course.

Après le vélo, vous sortirez aussi vite que possible pour votre parcours de briques. Votre objectif est de construire la course tout au long. Si vous cherchez à vraiment pousser la course, vous pouvez le construire à 1,5 milles plus vite, 1,5 milles plus vite et 2 milles au meilleur effort. Une approche légèrement moins agressive consisterait à exécuter la première mi-temps avec un effort constant de la zone 2, puis à accélérer le rythme dans la seconde mi-temps pour terminer en force. Si la course vous inquiète, une approche plus prudente consisterait à parcourir les 5 milles de manière stable et à avoir quelque chose dans le réservoir. Cela vous laisserait une marge d'erreur.

rythme du vélo : Si vous pouvez gérer les 80 à 85 % dans la seconde moitié de ces courses, sans problème, cela devrait être très proche de ce que vous pouvez faire le jour de la course. Avec une conicité appropriée, l'adrénaline du jour de la course et un plan solide que vous pouvez exécuter, cela fera toute la différence.

Rythme de course : Toutes choses étant égales par ailleurs, c'est-à-dire un bon rythme sur le vélo, une bonne nutrition, une réduction intelligente et l'excitation du jour de la course, votre rythme de course devrait très bien correspondre à celui que vous avez couru pour la deuxième course de cet entraînement test.

Il existe des séances d'entraînement éprouvées qui vous prépareront à faire vibrer votre journée de course !

CONNEXES :Un plan de nutrition Half-Ironman (70.3)

Ensembles d'entraînement Predictor

Nager :
4×500, descendant

Brique :
Courez 5 miles, faites du vélo 2:15-3:15 (selon vos capacités), courez 5 miles

Vélo A : Réchauffez-vous pendant 15 minutes. Ensuite, roulez 2x ce qui suit :40 minutes à 70-75% de FTP. Ensuite, vous passerez directement à 20 minutes à 80-85% de FTP. La durée totale du trajet est de 2h15.

Vélo B : Échauffez-vous pendant 15 minutes, puis roulez 3x les étapes suivantes :35 minutes à 70–75 % de FTP, suivies de 15 minutes à 80–85 % de FTP. La durée totale du trajet est de 2h45.

Vélo C : Échauffez-vous pendant 15 minutes, puis roulez 3 fois comme suit :45 minutes à 70-72 % de FTP, puis 15 minutes à 80-85 % de FTP. La durée totale du trajet est de 3h15.

Mike Ricci est un entraîneur certifié USAT de niveau III et l'entraîneur de l'année 2013 USAT. Il a fondé D3 Multisport à Boulder, Colorado.

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