Que se passe-t-il lorsque vous ne récupérez pas correctement ?

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La sous-récupération est une pente glissante qui peut conduire à un véritable syndrome de surentraînement. Le surentraînement est un spectre qui se profile juste au-dessus de la colline de l'entraînement de la plupart des athlètes dévoués, mais c'est un état mystérieux qui est difficile, voire impossible, à diagnostiquer, avec des implications à la fois physiologiques et psychologiques. Cette amorphe a été combinée à une terminologie déroutante qui appelle le surentraînement « obsolescence, « épuisement » ou « surmenage ». Parfois, le surentraînement est décrit comme un déséquilibre entre l'entraînement et le repos; parfois, il est décrit, de manière plus holistique, comme un déséquilibre entre le stress et le repos. Cette dernière définition comprend tous les facteurs de stress de la vie qui se combinent avec les facteurs de stress de l'entraînement et contribuent aux problèmes chez l'athlète qui ne permet pas la récupération.

Il est utile de considérer le surentraînement comme un point sur un spectre. Avant qu'un athlète ne progresse dans le surentraînement, il avance plus loin dans le spectre.

Lorsque nous appliquons une charge d'entraînement de plus en plus stressante, nous entrons dans une période de dépassement intentionnel, qui consiste à porter une charge lourde pendant une semaine ou deux, puis à reculer et à absorber le travail en consacrant suffisamment de temps et d'attention à la récupération. Il pousse le corps au bord du gouffre, puis le tire en arrière avant que l'athlète ne bascule par-dessus le bord. Une stratégie puissante et utile pour l'entraînement, cela se produit notamment lors des stages de course à pied et de triathlon d'une durée d'une semaine ou de 10 jours.

Un tel stress doit être suivi, bien sûr, d'une récupération suffisante. Un athlète quittera une période de dépassement intentionnel avec une grande charge de fatigue. Cela devrait être suffisant pour générer des adaptations positives par supercompensation, sans pousser l'athlète à se blesser ou à tomber malade. L'entraîneur et psychologue du sport Kristen Dieffenbach compare le travail d'aller trop loin au fait d'obtenir le bon toast sur une guimauve. Vous devez vous approcher du feu (un stimulus d'entraînement intense) pour créer un changement dans la guimauve (le corps). "Vous voulez qu'il soit brun et froissé, sans prendre feu", dit-elle. "La façon dont il sort dépend de la chaleur du feu et de l'endroit où vous vous tenez."

La fine frontière entre la torréfaction parfaite de la guimauve et son incinération nécessite une attention particulière. Vous devez savoir quand vous retirer du feu et vous rafraîchir. L'entraîneur Gordo Byrn explique :« Il y a des moments où il est souhaitable d'être assez fatigué. Mais vous devez vous préparer à ces périodes de surcharge et garder à l'esprit qu'il s'agit d'occasions spéciales. Les athlètes sont piégés dans cette idée qu'ils doivent être épuisés pour s'améliorer. Le succès de votre période de dépassement, explique Byrn, a moins à voir avec les chiffres que vous pouvez publier au cours de la semaine et plus avec la façon dont et la rapidité avec laquelle vous pouvez récupérer de la surcharge.

Cette capacité à récupérer rapidement est essentielle et peut vous éviter de progresser davantage dans le spectre vers un surentraînement complet. Lorsque vous portez une grosse fatigue, vous devriez pouvoir rebondir après quelques jours de repos ou un entraînement très léger. Cet état de pré-surentraînement est caractérisé par une baisse des performances. Tenir un journal d'entraînement détaillé et tester régulièrement vos performances sur le terrain peut vous alerter si un tel déclin commence. Viennent ensuite les sensations de fatigue que Tim Noakes décrit de manière colorée dans The Lore of Running comme le « syndrome des jambes lourdes » et les « super plods » (Noakes 2001). Aussi alarmant que cela puisse paraître, ce n'est pas un surentraînement à part entière; une attention particulière au repos peut toujours éviter le déplacement vers un problème plus grave.

Mais si la charge est trop importante, trop longue, ou si votre entraînement est trop monotone, incluant trop du même stimulus jour après jour, et si votre récupération continue d'être insuffisante, vous pouvez vous mettre dans un état de surentraînement.

Comment identifier le surentraînement

Les indicateurs psychologiques indiquent souvent un état de surentraînement plus tôt et plus clairement que les indicateurs physiologiques, tels que les tests sanguins et les mesures de la fréquence cardiaque. Étant donné que les problèmes psychologiques et physiologiques tels que la dépression et les problèmes de thyroïde peuvent ressembler à un surentraînement, il est important de travailler avec un professionnel de la santé expérimenté pour établir le diagnostic approprié.

Les signes de surentraînement peuvent être difficiles à identifier. Un athlète surentraîné peut présenter un groupe des symptômes énumérés ci-dessous (basés sur Noakes, Lore of Running) sans en montrer les autres. Et parce que bon nombre de ces symptômes peuvent indiquer d'autres conditions médicales sous-jacentes, n'utilisez pas cette liste comme outil d'autodiagnostic. Consultez plutôt votre coach et vos prestataires de soins de santé.

La réflexion sur le surentraînement continue de changer, mais la plupart s'accordent à dire qu'elle n'est réversible que par une période de repos prolongée, qui peut durer des semaines, voire des mois. Par conséquent, votre réussite sportive dépend du fait d'éviter volontairement de vous pousser dans un tel état.

Comment prévenir le surentraînement

Mon livre Le guide de l'athlète pour la récupération examine les nombreuses mesures pratiques que vous pouvez prendre pour éviter le surentraînement :concentrez-vous sur votre alimentation de récupération ; faire du sommeil une priorité; trouver un équilibre entre la formation, le travail et les relations; et utiliser des stratégies de récupération telles que le port de vêtements de compression et la pratique du yoga réparateur. Au niveau le plus large, cependant, le simple fait de connaître vos objectifs et de porter une attention particulière à votre corps vous aidera à éviter le surentraînement.

Le contexte est tout. Fixer des objectifs appropriés et garder une vue d'ensemble à l'esprit tout au long de la saison aidera les athlètes à éviter le surentraînement. L'entraîneur de performance sportive et psychothérapeute Marvin Zauderer dit que le surentraînement est un résultat courant lorsqu'un athlète se fixe des objectifs irréalistes. Si vous avez fixé votre objectif si haut qu'il en devient ardu, alors vous allez prendre un coup, et cela peut facilement vous pousser à vous surentraîner. De plus, l'anxiété pousse souvent les athlètes à chercher à exercer un contrôle. Lorsque les athlètes se sentent anxieux, dit Zauderer, ils se tournent vers les choses qu'ils pensent pouvoir contrôler, par exemple le volume et l'intensité de leur entraînement, souvent au détriment de leur récupération.

Carl Foster, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université du Wisconsin-La Crosse, convient que le problème est un besoin de contrôle. Au cours de ses années de travail dans un hôpital universitaire, il dit :« Je voyais les résidents, fatigués tout le temps, faire des choses stupides qui n'ont pas de bons résultats. Alors sont-ils rentrés chez eux et ont-ils dormi ? Non, ils allaient à la bibliothèque et lisaient sur les problèmes. De même, si les artistes ont une performance moins que stellaire, ils font plus de répétitions. » Un état d'esprit axé sur l'accomplissement cause des problèmes, explique Foster. "C'est comme ça qu'on contracte le syndrome de surentraînement. Vous dites :« Je ne suis pas en forme, je dois travailler plus fort » » alors que vous n'êtes pas du tout en forme ; vous n'êtes tout simplement pas reposé.

Il est essentiel de prêter attention à vos états psychologiques et physiologiques. Connaissez vos habitudes, connaissez vos facteurs de stress et connaissez vos objectifs. Au-delà de cette conscience de soi, surveillez attentivement vos performances lors des entraînements et des courses et analysez-les pour confirmer que vous vous adaptez comme prévu. Une baisse de performance doit conduire à rechercher sa cause et à se concentrer sur la qualité de votre récupération. N'oubliez pas que faire moins est souvent plus puissant que s'entraîner davantage.

Le suivi de mesures telles que l'humeur, les heures de sommeil et divers paramètres physiologiques vous aidera à garder un œil sur l'état de votre récupération et donc de votre entraînement. Une telle attention vous évitera d'approcher un état de surentraînement et vous aidera à atteindre votre potentiel maximal.

Indicateurs de surentraînement

Psychologique

• Perte d'intérêt pour la compétition et l'entraînement
• Perte de capacité de concentration, à la fois en formation et au travail
• Perte d'appétit
• Diminution de la libido
• Sommeil perturbé
• La maladresse
• Mauvaise humeur
• Irritabilité

Physiologique

• Baisse des performances
• Sensation lourde et sans vie dans les jambes
• Perte de poids
• Visage décharné
• Soif
• Élévation de la fréquence cardiaque au repos, pendant les changements posturaux et/ou après l'exercice
• Vertiges
• Douleur musculaire qui ne s'atténue pas
• Gonflage des ganglions lymphatiques
• Troubles gastro-intestinaux (GI), en particulier diarrhée
• Maladie fréquente
• Guérison lente
• Aménorrhée (perte des règles)

Conseils rapides

• Le surentraînement est une maladie grave dont la récupération peut prendre des mois. Faites attention à l'état de votre récupération afin de ne pas atteindre un état de surentraînement.
• Prendre quelques jours de congé au premier signe de sous-récupération peut vous faire perdre la tête.
• Les signes de surentraînement peuvent également être des symptômes d'autres conditions médicales ; consultez votre fournisseur de soins de santé.
• Parfois, faire moins est bien plus efficace que faire plus.

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