Que faire quand le yoga vous fait mal

Avec des mouvements à faible impact, s'étire, et des périodes de repos et de pleine conscience, le yoga semble être un exercice facile et doux. Cependant, beaucoup de gens sont surpris de ressentir de la douleur, inconfort, ou des douleurs pendant ou après un cours de yoga. C'est vrai :le yoga peut vous faire mal, parce que le yoga étire le corps de manières inconnues et engage des muscles qui ne sont pas sollicités tous les jours. C'est pourquoi même les personnes qui font de l'exercice régulièrement peuvent se sentir mal à cause du yoga.

Douleur pendant le cours de yoga

Le yoga implique des poses qui se doublent d'étirements profonds. Si vous débutez dans le yoga ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un certain temps, vous pouvez ressentir des muscles que vous ne saviez pas avoir dans des poses qui semblent faciles. Se concentrer sur votre respiration peut vous aider à maintenir des poses difficiles, mais si tu luttes, votre professeur peut proposer des postures modifiées.

Dans chaque pose, allez seulement aussi loin que votre corps se sent à l'aise. Si vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort difficile à respirer, revenir à une pose neutre.

Avec le temps et une pratique régulière, chaque classe devrait devenir plus facile. Si vous ressentez une douleur durable ou débilitante pendant le yoga, consultez votre médecin, qui peut recommander un physiothérapeute. Une fois la source de la douleur traitée, retour au yoga. En réalité, l'American College of Physicians recommande le yoga comme traitement de première intention des maux de dos chroniques, et des études supplémentaires montrent que le yoga est un traitement non médicamenteux efficace pour le soulagement de la douleur à court et à moyen terme.

Douleur post-yoga

Beaucoup de gens viennent au yoga en espérant se sentir bien après. Mais lorsque vous débutez, vous êtes susceptible de ressentir de la douleur dans les heures – et peut-être les jours – qui suivent.

Comme tout exercice, tenir des poses de yoga provoque des contractions musculaires qui entraînent des déchirures microscopiques des tissus. Cela provoque la réponse inflammatoire du corps, dilater les vaisseaux sanguins pour permettre à plus de sang de guérir de circuler vers les tissus blessés. Comme le corps se répare, les muscles, tendons, et le fascia deviendra plus fort. Si vous continuez à pratiquer le yoga, vous commencerez à ressentir les bienfaits.

Soulager la douleur du yoga

Le type de douleur le plus courant après une séance d'entraînement de yoga est connu sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée. Cela se produit généralement 12 à 48 heures après l'exercice. Cette douleur disparaît généralement d'elle-même, mais il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour accélérer la guérison et réduire la douleur.

Se reposer

Quand vous dormez, votre corps répare les tissus endommagés, Donc, vous reposer après le yoga vous aidera à vous sentir mieux plus tôt. Essayez de dormir huit heures complètes par nuit et envisagez de faire une sieste après les cours pour donner à votre corps le temps de guérir.

Démarrer lentement

Si vous aviez prévu de faire du yoga tous les jours ou plusieurs fois par semaine, il peut être judicieux de patienter deux ou trois jours avant votre prochain entraînement ou d'essayer une forme de yoga plus douce avant de suivre un autre cours intense. Essayez d'éviter de supporter la douleur pendant les séances d'entraînement, et à la place, laissez à vos tissus le temps de récupérer.

Bois de l'eau

Garder le corps hydraté avant et après le yoga peut aider à prévenir et à soulager les douleurs. Bien que les National Academies of Sciences suggèrent que les femmes boivent environ 2,7 litres d'eau de toutes les boissons et aliments chaque jour et que les hommes consomment environ 3,7 litres par jour, beaucoup n'y parviennent pas.

Buvez 8 à 16 onces d'eau environ une heure avant le yoga, mais pas dans les 30 minutes précédant le cours. Après les cours, continuer à boire de l'eau pour permettre à votre organisme d'évacuer les déchets métaboliques et les toxines libérées lors de votre séance, ce qui peut causer des douleurs.

Prendre un bain

Un bain chaud ou un bain à remous soulagera les tensions et les douleurs musculaires. L'ajout de sel d'Epsom (sulfate de magnésium) à un bain chaud peut avoir des avantages supplémentaires.

Tremper dans un bain de sel d'Epsom est l'un des moyens les plus efficaces d'absorber le magnésium dans votre corps. Le magnésium est un électrolyte qui aide à assurer une bonne musculature, nerf, et fonction enzymatique, réduit l'inflammation, et soulage la douleur.

Appliquer de la glace ou de la chaleur

Si la douleur est gênante ou a un impact sur votre capacité à effectuer les tâches et les activités quotidiennes, vous pouvez vous sentir mieux après avoir pris une pause de 20 minutes pour glacer ou chauffer la zone. La chaleur est généralement le remède de choix pour les blessures chroniques ou les muscles endoloris, et de nombreuses personnes trouvent que l'utilisation d'un coussin chauffant ou d'une bouillotte est efficace pour soulager la douleur. La chaleur humide, en particulier, est utile pour relâcher les muscles tendus.

La glace est généralement recommandée pour les blessures aiguës, bien que certaines personnes trouvent que la glace est également utile pour les douleurs post-entraînement. Appliquer de la glace sur une zone pendant quelques minutes déclenchera ce qu'on appelle la réaction de chasse, ce qui augmente le flux sanguin vers la zone et aide les tissus à guérir.

Certaines personnes trouvent que la thérapie par la glace peut augmenter la douleur, toutefois. Si vous continuez à ressentir de la douleur ou si la douleur augmente après quelques minutes de glaçage, passer à l'utilisation de la chaleur.

La sécurité d'abord

• Utilisez toujours une couverture ou une serviette entre votre peau et un appareil chauffant pour éviter les brûlures, et si la thérapie est trop chaude, ajoutez une autre couche entre elle et votre peau.
• Attention à ne pas appliquer de glace directement sur la peau. Utilisez une serviette comme barrière pour protéger votre peau des brûlures de glace.

S'étirer

Si la douleur n'est pas trop forte, de légers étirements peuvent aider à réduire la raideur et à améliorer l'amplitude des mouvements. Assurez-vous d'échauffer les muscles avec une autre forme d'exercice doux, comme marcher, avant de vous étirer.

Utiliser un rouleau en mousse

La pratique du yoga entraîne des déchirures microscopiques des muscles, tendons, et fascia. Le roulement de mousse est une technique d'étirement à libération auto-myofasciale qui aide à réduire la tension musculaire et à favoriser la récupération après un entraînement intense.

Selon une revue de la littérature pertinente en 2015, le roulement de mousse peut être une intervention efficace pour les performances musculaires après l'exercice et peut également augmenter l'amplitude des mouvements.

Obtenir un massage

Se faire masser peut également aider à soulager les muscles endoloris après le yoga, car frotter la zone aidera à amener le sang dans les tissus. Analgésiques topiques, comme le remède homéopathique arnica, certaines huiles essentielles, et les crèmes anti-douleur de pharmacie (par exemple, Biogel, Bengay, et Icy Hot) peuvent également vous aider à vous sentir mieux.

Prendre des suppléments de BCAA

De nombreux experts en fitness recommandent les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour réduire la douleur post-entraînement. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et BCAA fait référence à la structure chimique de trois acides aminés essentiels :la leucine, isoleucine, et valine.

Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, la prise d'une combinaison de BCAA et de taurine avant et après l'exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.

Les chercheurs ont découvert que la prise d'une combinaison de 3,2 grammes de BCAA et de 2,0 grammes de taurine trois fois par jour pendant deux semaines avant et trois jours après l'exercice peut réduire les dommages et les douleurs musculaires liés à l'exercice. En outre, manger des aliments riches en BCAA, comme les œufs, Viande, et les produits laitiers, peut aider à accélérer la réparation musculaire pour vous aider à vous sentir mieux plus rapidement.

Prenez des analgésiques

Si la douleur est très gênante, un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) en vente libre, comme Motrin (ibuprofène) ou Aleve (naproxène), peut aider à réduire l'inflammation et la douleur. Les personnes souffrant d'ulcères d'estomac, saignement gastrique, troubles du foie, ou une maladie cardiaque devraient discuter des avantages et des risques potentiels des AINS avec un professionnel de la santé avant leur utilisation.

Quand consulter un médecin

Si vous ressentez une douleur soudaine et immédiate pendant un entraînement, arrêter immédiatement. Si la douleur ne s'atténue pas après quelques minutes de repos, vous vous êtes peut-être étiré un muscle et devriez en parler à votre professionnel de la santé ou à votre chiropraticien. Si votre douleur post-entraînement est très douloureuse, vous empêche de faire des activités quotidiennes ou évolue vers des spasmes musculaires, vous devriez également consulter votre médecin.

Un mot de Verywell

Si vous continuez à faire du yoga régulièrement, vous découvrirez probablement que vous ressentez moins de douleur à chaque fois. Pour maintenir votre progression, pratiquer le yoga trois fois ou plus par semaine est idéal. Bien que faire du yoga une fois par semaine ou moins soit toujours idéal pour soulager le stress et se vider l'esprit, vous pouvez ressentir un certain degré de douleur par la suite.

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