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La première édition de La Bible d'entraînement du triathlète a été publié en 1998, mais j'ai commencé à l'écrire en 1996. Cela fait donc environ 25 ans que j'ai décidé de mettre sur papier comment j'ai entraîné des triathlètes. Beaucoup de choses ont changé depuis. La course est devenue plus compétitive. Les temps des groupes d'âge à toutes les distances sont devenus plus rapides au cours des deux dernières décennies. Et la tendance se poursuit. Les triathlètes d'aujourd'hui sont beaucoup plus intelligents que ceux des années 90. Que les choses aient changé, c'est pourquoi le livre en est maintenant à sa 4e édition, qui était une réécriture complète des trois éditions précédentes. Alors que je gardais la table des matières à peu près la même, chaque chapitre était complètement nouveau. Suivre les changements dans la formation a été un grand défi dans la création de la Bible de la formation un outil viable pour les triathlètes.

Mais il y a une chose qui n'a pas changé :la philosophie sous-jacente du livre. Cette philosophie peut être résumée comme "ce qui est mesuré s'améliore". Il y a des gens qui me repoussent à ce sujet. Ils soulignent qu'il y a beaucoup de choses qui ne peuvent pas être mesurées. Je comprends leur point de vue mais je ne suis pas d'accord. Le problème est de définir le mot « mesuré ». En triathlon, cela signifie généralement un nombre précis qui est un calcul du temps, des miles, des kilomètres, de la puissance, du rythme, du score de stress d'entraînement ou d'une autre mesure de l'entraînement ou de la performance. Bien que ceux-ci jouent certainement un rôle dans les mesures de définition des performances, un entraînement et une course réussis comportent bien plus que les données collectées sur votre montre-bracelet ou votre guidon.

La valeur aberrante la plus évidente est votre approche mentale de l'entraînement et de la course. Nous sommes tous parfaitement conscients de la façon dont notre état d'esprit contribue ou nuit à la performance en course. Certains prétendent que ces événements entre vos oreilles ne sont pas mesurables. Je ne suis pas d'accord. Des auto-observations honnêtes de votre motivation, de votre confiance, de vos habitudes de pensée, de votre concentration et de votre capacité de visualisation sont des mesures bien acceptées. Personne ne te connaît aussi bien que toi. Dans les trois premières éditions du livre, j'ai inclus un « Profil de compétences mentales » pour vous aider à déterminer vos forces et vos faiblesses psychologiques. Mais je pense que la plupart d'entre nous qui pratiquent le sport depuis un certain temps savent dans quoi nous sommes mentalement bons et dans quoi nous ne sommes pas si bons. Ainsi, dans l'édition la plus récente, j'ai remplacé le profil par le résumé d'une étude de recherche sur le même sujet utilisant des athlètes médaillés aux Jeux olympiques et en quoi leurs approches mentales différaient de celles qui n'avaient pas remporté de médaille. Encore une fois, tous les outils mentaux des athlètes du podium ont servi de forme d'auto-évaluation pour le lecteur. L'athlète réfléchi demanderait généralement :est-ce que j'ai ces compétences mentales ou non ? Donc je crois que les traits mentaux peuvent être évalués et mesurés par l'athlète sérieux, même s'il s'agit de mesures subjectives plutôt qu'objectives.

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Je ne connais vraiment rien qui ne puisse être mesuré d'une manière ou d'une autre en matière de préparation de course et de performances. Mais les plus évidentes, si nous nous en tenons à la définition la plus étroite de « mesuré », sont toutes ces choses sur lesquelles nous travaillons en formation. Oui, les compétences mentales sont certainement travaillées lors de l'entraînement - ou du moins elles devraient l'être - mais l'objectif principal du livre au fil des ans a été l'entraînement physique. Restons-en donc à cette catégorie de paramètres mesurables pour le moment.

Que sont les « limiteurs ? »

Tout cela m'amène à la méthodologie de formation qui est née de ma philosophie de formation, ce que j'appelle les « limiteurs ». Les limiteurs sont au cœur de ma méthodologie d'entraînement. En tant qu'athlète et entraîneur, j'ai appris il y a longtemps que si je pouvais identifier les faiblesses spécifiques à la course qui empêchent un athlète d'atteindre son objectif - et je pouvais le mesurer - alors l'athlète et moi serions dirigés dans la bonne direction pour l'entraînement. . Nous pourrions surveiller les progrès vers l'amélioration de l'obstacle clé à l'objectif de l'athlète. Notez que j'ai qualifié cela de "faiblesse spécifique à la race". Toutes vos faiblesses ne sont pas spécifiques à votre race. Par exemple, si vous êtes un mauvais grimpeur sur le vélo mais qu'il n'y a pas de collines sur votre parcours de course, alors l'escalade n'est pas un limiteur même si c'est une faiblesse.

Identifier le limiteur n'est pas toujours évident, même si vous savez souvent quelle est votre plus grande faiblesse. La question de départ pour cette auto-évaluation est toujours :Lequel des trois sports est votre plus faible ? Tout le monde connaît trop bien la réponse à cette question. En cas de doute, vous pouvez facilement trouver un modèle dans votre classement par rapport à la concurrence en consultant vos résultats de course. Il est beaucoup plus difficile d'obtenir la réponse « pourquoi ». Cela nécessite généralement de creuser non seulement dans les résultats de la course, mais aussi dans les données d'entraînement. Dans la Bible de la formation Je suggère qu'il y a six « capacités » qui définissent tous les limiteurs physiques. J'inclus également les types d'entraînements basés sur les capacités qui peuvent être utilisés pour renforcer votre limiteur. Les capacités sont l'endurance aérobie, la force musculaire, les habiletés de vitesse, l'endurance musculaire, l'endurance anaérobie et la puissance de sprint.

Sur la base de mes expériences en tant qu'entraîneur pendant quatre décennies, voici ce que j'ai trouvé les limiteurs les plus fréquents pour chaque sport parmi les triathlètes de groupe d'âge et ma proposition de « correction » pour chacun. Sachez que bien que ces exemples soient courants, ils peuvent ne pas définir votre limiteur. La lecture du livre vous aidera à comprendre cela.

Limiteurs de nage courants

Les athlètes qui ont commencé la natation de compétition plus tard dans la vie, comme la plupart les triathlètes pensent généralement que la clé pour nager plus vite est de faire plus d'intervalles, surtout s'ils viennent du cyclisme ou de la course à pied. Mais c'est rarement la solution pour réparer leur limiteur. La solution n'est pas de s'entraîner plus dur, mais plutôt de réduire le limiteur spécifique qui les retient - un manque de compétence.

La natation est un sport d'endurance unique dans la mesure où la performance repose fortement sur la technique. À cet égard, c'est un peu comme le golf. Les golfeurs ne font pas d'intervalles; ils pratiquent la compétence pour l'affiner. Bien que ce soit un peu exagéré, ce n'est pas loin du chemin que vous devez emprunter pour vous améliorer. Alors, comment savez-vous que votre limiteur est la vitesse compétences ? Si vous ne pouvez pas nager environ 90 secondes pour cent, le coupable est probablement la vitesse.

Plutôt que des intervalles, ce dont vous avez besoin, c'est d'une instruction technique sur le pont donnée par un entraîneur qui comprend la nage en eau libre. Ce n'est pas la même chose que la natation en piscine, ce qu'on nous apprend généralement à faire. Dans la quatrième édition de la Bible de la formation J'explique un processus en quatre étapes pour devenir un nageur en eau libre plus rapide. Vous pourriez probablement améliorer vos compétences de vitesse par vous-même, mais cela viendra plus rapidement avec des séances d'instruction régulières avec les entraîneurs.

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Limiteurs de vélo communs

Le vélo est un animal différent. Bien qu'il existe certainement des compétences pour pédaler, prendre des virages, grimper, descendre et plus encore, le limiteur de cyclisme typique pour les triathlètes est l'endurance musculaire. Cela nous amène à votre puissance de seuil fonctionnelle (FTPo, ​​bien que communément appelée FTP). Plus votre FTP est élevé, meilleure est votre endurance musculaire. FTP peut être vaguement défini comme la puissance la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ 40 à 70 minutes.

Le problème est cependant que ce n'est pas une solution en une seule étape. Augmenter considérablement votre FTP nécessite non seulement de faire un entraînement d'endurance musculaire, mais également des semaines d'entraînement de base pour développer pleinement vos capacités d'endurance aérobie, de force musculaire et de vitesse avant de vous lancer dans des séances d'intervalles fréquentes pendant la période de construction. Un capteur de puissance est nécessaire pour ce type d'entraînement car la fréquence cardiaque ne nous dit rien sur les performances, c'est ce que vous essayez d'améliorer. Au fur et à mesure que votre FTP augmente, vous roulerez plus vite avec le même effort. C'est certainement la clé la plus courante pour l'amélioration du cyclisme en triathlon.

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Limitations de course communes

Courir est un peu plus compliqué. Pour les courses de sprint et de distance olympique, le limiteur est généralement l'endurance musculaire. Et, comme pour le cyclisme, il nécessite un long processus d'entraînement sur plusieurs semaines pour améliorer votre rythme de seuil fonctionnel. C'est à peu près le rythme que vous pouvez tenir dans une course de 10 km. Pour les courses de demi-distance et de distance plus longues, le limiteur est plus susceptible d'être l'endurance aérobie. L'endurance aérobie est un rythme que vous pouvez maintenir pendant quelques heures ou plus. Il s'améliore en faisant des courses longues et faciles dans les zones 1 et 2 et prend plusieurs semaines de travail concentré pour s'améliorer. L'idée est de développer une résistance à la fatigue pour continuer après quelques heures de natation et de vélo. Bien qu'une telle formation commence au début de la période de base, elle ne s'arrête jamais. L'endurance aérobie est la plus fondamentale des capacités d'entraînement et nécessite un renforcement fréquent pour se développer et se maintenir. Cela devrait être votre entraînement de course le plus courant.

Qu'en est-il de vos points forts ?

Jusqu'à présent, je n'ai rien dit sur vos forces physiques. Bien que l'amélioration de vos limiteurs soit certainement essentielle à l'amélioration des performances de course, ignorer vos points forts pourrait facilement les faire disparaître. Mais la bonne nouvelle est qu'il ne faut pas autant d'entraînement ciblé pour maintenir les forces que pour améliorer les limiteurs. Savoir ce dans quoi vous êtes bon et vous assurer que cela reste ainsi ne nécessite qu'une session ciblée dans chaque sport hebdomadaire à maintenir. Alors que vos limiteurs se dressent entre vous et de meilleures performances, vos forces sont la raison pour laquelle vous êtes aussi bon que vous l'êtes actuellement. Ne les perdez pas.

Comme mentionné précédemment, tout ce dont j'ai discuté ici sont les qualités physiques d'une performance améliorée. Il y a certainement beaucoup d'autres facteurs qui pourraient se dresser entre vous et une meilleure course. J'ai mentionné les compétences mentales plus tôt, mais d'autres traits communs qui contribuent à la performance sont en grande partie liés à votre mode de vie. Cela inclut l'alimentation, le sommeil, le stress psychologique, la récupération, le stress physique autre que l'entraînement et bien d'autres choses. Quelque chose dans cette catégorie pourrait certainement être un limiteur critique pour vous. En 40 ans d'entraînement, j'ai découvert que la plupart des athlètes ont un limiteur, autre que les capacités physiques mentionnées ci-dessus, qui empiète sur leurs performances. Le plus courant est le manque de sommeil. Mais c'est une toute autre histoire qu'il vaut mieux garder pour une autre fois.

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