Quand le temps presse, que devriez-vous couper ?

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La vie peut sembler folle, et parfois elle est plus folle que d'autres. En fin de compte, la sagesse viendra d'années à essayer d'équilibrer le triathlon, le travail, la famille et la vie, et d'être la personne qui a parfois besoin de réduire les choses, mais une compréhension de la physiologie en jeu peut être un outil précieux pour décider où quelque chose donne dans votre formation et votre emploi du temps.

Avant d'envisager de supprimer quelque chose comme l'entraînement, le sommeil, le temps passé en famille ou le travail de votre calendrier, commencez par :

1. Identifiez et éliminez impitoyablement tout ce qui n'ajoute pas directement de valeur à votre vie. Si vous perdez du temps quelque part, cherchez où, quand et pourquoi, et travaillez avec diligence pour vous en débarrasser.
2. Ne sous-estimez pas non plus votre capacité à être plus rapide et plus efficace dans les tâches de gestion de la vie de base. Cela vaut la peine de consacrer du temps et de l'énergie dès maintenant pour gagner un temps précieux demain ! Presque tout peut être fait plus efficacement.

En supposant que les éléments essentiels de la vie comme le travail, le temps passé en famille et les rassemblements sociaux exceptionnellement rares non liés au sport soient exclus, il reste alors les éléments suivants à supprimer lorsque le calendrier est trop chargé :

1. Sommeil
2. Natation
3. Vélo
4. En cours d'exécution
5. Résistance et musculation
6. Travail de mobilité
7. Planification et exécution de la nutrition ou des repas
8. Entretien du vélo et du matériel

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Dois-je couper le sommeil ?

Avant de commencer à régler l'alarme de plus en plus tôt, un avertissement :la perte de sommeil fait ce qui suit :

1. Augmente l'appétit/l'envie de manger
2. Augmente le stockage des graisses sur le tronc
3. Augmente le stockage des graisses partout
4. Provoque une perte musculaire
5. Diminue la qualité de l'entraînement, l'intensité et/ou la prise de décision liée au volume d'entraînement, ce qui peut aggraver ce qui précède

Je peux penser à des scénarios extrêmement limités où c'est une bonne idée de se lever plus tôt pour faire une séance d'entraînement. Tous ces scénarios limités impliquent de compenser la perte de sommeil dès que possible. Vous pouvez tout à fait rattraper le manque de sommeil, mais passer huit heures une nuit ne compense pas les cinq ou six nuits précédentes. Pour compenser la perte de sommeil, il faut 10 ou 11 heures de sommeil solide. Si cela ne sera jamais une réalité pour vous, alors ne prévoyez pas de vous lever tôt à moins que vous ne vous couchiez aussi tôt. Vous le rembourserez plus tard en fatigue et en entraînement médiocre.

Trois excuses pour couper la natation en premier :vous êtes le bienvenu

1. Des trois disciplines du triathlon, la natation est la plus dépendante de la technique et la moins dépendante de la forme cardiovasculaire. La technique de tout mouvement est susceptible de durer plus longtemps que la condition physique liée à ce mouvement lorsque l'entraînement cesse momentanément. C'est pourquoi cet ancien nageur universitaire qui est tombé dans un bain de longueur pour la première fois depuis une décennie nageait autour de vous.
2. La natation fournit le moins de transfert d'entraînement aux deux autres disciplines car elle fournit le moins de stimulus cardiovasculaire.
3. À moins que vous ne nageiez chez vous, le processus consistant à conduire jusqu'à la piscine, à se changer, à nager, à se doucher à nouveau, à se changer à nouveau, puis à conduire ailleurs est le moins rapide du point de vue des minutes de stimulus d'entraînement par minute de temps -coût.

Si vous envisagez de réduire complètement ou de réduire considérablement la fréquence des sessions d'une seule discipline, la natation est souvent le meilleur choix, surtout maintenant que beaucoup d'entre nous sont contraints d'avoir des horaires de piscine parfois difficiles.

Quand arrêter les entraînements de course à pied, de cyclisme et de natation

Étiez-vous coureur, cycliste ou nageur avant de faire du triathlon ? Si vous pouvez désigner un sport comme votre expérience personnelle avant de commencer le triathlon, alors c'est un excellent pari pour un endroit pour réduire la durée ou la fréquence des sessions lorsque votre emploi du temps est surbooké. Il y a deux raisons :

1. Vous êtes déjà meilleur dans ce domaine, donc plus de temps à y travailler est susceptible d'améliorer moins les performances que la discipline dans laquelle vous êtes moins expérimenté.
2. Vous êtes bon dans ce domaine depuis longtemps, et plus longtemps votre corps est capable d'une certaine performance, plus longtemps il conservera naturellement cette capacité sans aucun entraînement spécifique pour le faire. L'homéostasie joue en votre faveur ici, grâce à votre longue histoire dans ce sport. Profitez-en !

Quand couper l'entraînement en force

De même, avez-vous déjà fait de la musculation ? Si vous venez d'un milieu formé à la force, à moins que vous ne rééduquiez spécifiquement une blessure par le biais d'un entraînement contre résistance, votre entraînement en force pour les performances de triathlon est en grande partie un accessoire et devrait être la première chose à éliminer. Comme la natation, il y a souvent un coût en temps élevé par unité d'avantage, et parfois pratiquement aucun avantage pour les personnes qui ont déjà passé des années dans un gymnase. Passez votre temps à maintenir ou à développer votre forme aérobique. (Si vous n'avez pas d'antécédents dans le gymnase et avez des faiblesses qui affectent votre entraînement de triathlon, alors ce calcul est différent.)

Dois-je arrêter de manger avant l'entraînement ?

Oui, l'entraînement à jeun peut faire gagner du temps et est une option, mais uniquement pour des séances courtes et faciles. Si vous voulez que la qualité de l'entraînement soit maintenue pendant le reste de votre semaine, il serait sage de faire le plein d'énergie avec un repas riche en glucides après l'entraînement et d'inclure un ravitaillement adéquat pendant toute séance d'entraînement de plus de 90 minutes ou qui comprend toute intensité.

Réduire le volume d'entraînement avant l'intensité

L'endurance cardiovasculaire peut être obtenue de multiples façons. Plus vous passez de temps cumulé à des fréquences cardiaques plus élevées, plus vous serez en forme. Si vous ne réduisez pas le sommeil, réduire la durée et la fréquence des séances d'entraînement et simplement augmenter le rythme ou l'intensité est un excellent moyen de continuer à développer votre forme physique avec moins de temps total consacré à l'entraînement. Fondamentalement, vous pouvez simplement vous entraîner plus fort. Il y aura un temps et un endroit pour ces sessions plus longues, surtout si vous avez besoin de gagner du volume pour une course plus longue ou si vous n'avez pas cet historique d'endurance, mais lorsque la vie frappe le fan, c'est le bon moment pour la rendre courte et douce.

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Ainsi, lorsque les choses deviennent folles et que le temps presse, la meilleure règle de base est de :rester au lit et envisager de faire vos séances les plus faciles comme une séance à jeun hors du lit. Travaillez pour être plus efficace dans tout ce que vous avez dans la vie afin de pouvoir tout intégrer, mais, lorsque quelque chose doit donner, nager et soulever sont souvent de bons paris, tout comme votre discipline préférée de longue date. En cas de doute, coupez les choses et entraînez-vous un peu plus.

Dr. Alex Harrison, entraîneur certifié USA Triathlon, détient un doctorat en physiologie et performance du sport. Il est l'auteur de The RP Diet for Endurance, créateur du RP Endurance Macro Calculator, et a rédigé et contribué à des dizaines d'articles. Lorsqu'il ne prépare pas ses plans d'entraînement et de nutrition dans son garage pour camping-cars devenu bureau mobile, on le retrouve sur son vélo, s'accrochant pour la vie au volant de sa femme.