Faites passer votre entraînement en force à un autre niveau avec des planches d'équilibre

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Il semble que la liste d'utilisation ou de perte s'allonge au quotidien, la force fonctionnelle et l'équilibre étant deux de ces choses essentielles auxquelles vous ne pensez pas jusqu'à ce qu'elles commencent à faiblir.

Si les blessures persistantes au bas de la jambe deviennent la norme ou si vous trébuchez plus souvent, le manque de force du pied, la mobilité limitée de la cheville et les déséquilibres entre les jambes et les muscles peuvent en être la cause.

« La santé de nos pieds, bonne ou mauvaise, est directement liée à notre santé à la course », déclare Eric Orton, athlète d'endurance, entraîneur et auteur de The Cool Impossible . "La façon dont nous utilisons les pieds est en corrélation avec la façon dont nous activons les bons schémas de tir musculaire à travers la hanche et crée finalement l'équilibre et la stabilisation."

Orton dit que des exercices ciblés de renforcement des pieds, ainsi que de se concentrer sur les muscles de soutien des chevilles, des hanches et même de la colonne vertébrale, muscles qui sont souvent négligés, sont essentiels lorsqu'il s'agit de développer des habitudes saines dans les muscles de course.

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« Si vous y pensez vraiment, nos pieds sont la seule chose qui touche le sol. Ils contrôlent les mouvements, fournissent des informations sur l'endroit où vous vous trouvez dans l'espace et constituent la première ligne de stabilité et de force », explique Orton. « Nous sommes aussi forts que nos pieds. Si les muscles des jambes dominent le système des pieds/de la suspension, des blessures se produisent. »

Les massages des pieds, les exercices d'équilibre sur une jambe, le froissement d'une serviette avec les orteils et le roulement de la voûte plantaire sur une balle de golf sont de bons points de départ pour travailler sur l'engagement des muscles sous-utilisés. L'intégration d'activités telles que des exercices d'une jambe et même de la corde à sauter aide à améliorer la proprioception.

Vous pouvez également augmenter le facteur d'effort en prenant votre entraînement décalé sur une balance ou une planche oscillante. Lorsque vous utilisez ces outils intrinsèquement instables, davantage de groupes musculaires, de vos pieds à votre tronc, sont nécessaires pour vous maintenir debout, transformant même les squats de base en un entraînement de renforcement dynamique.

"Nous devons dépasser l'idée que les planches inclinées et les planches oscillantes sont destinées à l'étirement et à l'équilibre, à l'idée que les pieds doivent être entraînés pour améliorer les performances et atténuer les blessures et les tensions musculaires", déclare Orton, qui pense que les planches d'équilibre sont un outil de renforcement essentiel. "Si nous pouvons changer le point de vue des coureurs sur la tension musculaire et l'équilibre, cela aidera à remodeler le concept de vraie force pour les coureurs, les aidant finalement à se sentir mieux avec moins de tension musculaire."

Pour effectuer des exercices sur une planche d'équilibre, une fois que vous vous êtes adapté à l'aspect instable (ne vous sentez pas mal si le simple équilibre est un entraînement en soi !), essayez de travailler vos exercices de mobilité standard. Les squats, les squats sur une jambe, la pose d'arbre, les soulevés de terre sur une jambe, les boucles d'haltères et les rebonds deviennent tous infiniment plus difficiles lorsque vous utilisez une planche d'équilibre.

De nombreux gymnases ont une sorte d'équipement d'équilibre, comme les populaires BOSU Balance Trainers. Voyez si le vôtre propose des cours ou essayez une séance d'entraînement par vous-même. Si vous préférez équilibrer en toute confidentialité, consultez cette liste d'options. Assurez-vous simplement de dégager suffisamment d'espace avant de commencer votre entraînement et tenez-vous à un comptoir, des bâtons de randonnée ou un ami, si nécessaire, pendant que vous vous ajustez !