5 façons d'éviter le surentraînement

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Le surentraînement se produit lorsque le corps éprouve une fatigue persistante et profonde à la suite d'un exercice physique trop intense. Ce phénomène est bien documenté dans le cadre du sport professionnel, même s'il s'agit d'une tout autre histoire chez les amateurs, qui combinent généralement leur entraînement exigeant avec diverses tâches professionnelles et familiales.

La cause typique du surentraînement est due à l'intensité du stress étant trop grande pour le potentiel actuel de récupération et d'adaptation de notre corps. D'un point de vue physiologique, l'entraînement sportif est un énorme facteur de stress pour notre corps, même s'il n'est pas le seul. Dans le sport professionnel, le surentraînement est naturellement lié à une charge d'entraînement excessive, mais lorsqu'il s'agit d'amateurs, il y a beaucoup plus de sources potentielles de surmenage.

Le surentraînement peut survenir dans de nombreux domaines :systèmes musculaire, ostéo-articulaire, métabolique et nerveux, et indirectement également dans les systèmes endocrinien ou immunitaire. Il faut aussi faire la distinction entre surentraînement et fatigue, car cette dernière fait partie intégrante de l'entraînement (ou tout simplement de la paresse).

Dans le cas des athlètes professionnels d'endurance, le mélange le plus populaire semble être une combinaison d'épuisement total des systèmes musculaire, métabolique et endocrinien. Cela peut être une bénédiction déguisée que chacun de ces aspects puisse être relativement facilement mesuré par des tests sanguins biochimiques, en déterminant le niveau de créatine kinase, de testostérone ou de cortisol, ou en effectuant des tests orthostatiques ou une surveillance régulière de la fréquence cardiaque au repos.

Les pannes d'autres systèmes nous protègent souvent contre le surentraînement; les infections fréquentes ou les fractures de stress nous obligent simplement à réduire le fardeau de la formation. Chez les amateurs, le plus vulnérable est le système nerveux, et le problème lui-même est plus complexe. La faute n'en incombe pas seulement au sport, car il ne s'agit que d'une petite partie d'un tableau plus large.

Si un amateur s'entraîne dur 14 heures par semaine, on peut facilement calculer qu'il lui reste 22 heures par jour pour d'autres activités. Deux heures d'activité physique par jour, c'est vraiment ça ? Pour les personnes qui mènent une vie sédentaire, cela peut être le cas, mais en tant qu'homo sapiens, nous sommes parfaitement équipés pour faire face à de plus grands défis (alors ne paniquez pas).

En revanche, les symptômes actuels propres au surentraînement sont ressentis même par ceux qui sont généralement peu sportifs. Fatigue chronique, baisse de motivation, troubles du sommeil ou de l'alimentation résultent plus souvent de l'accumulation quotidienne de stimuli divers et d'une récupération insuffisante que de deux heures d'activité physique en 24 heures.

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Bien sûr, si votre journée est bien remplie, ajouter deux heures de formation peut conduire à un désastre total dans chaque domaine de votre vie, avec la vie de famille au premier plan. Et c'est pourquoi la prévention est une base pour lutter contre le surentraînement :

1. Votre plan de formation doit prendre en compte les obligations professionnelles, familiales et sociales, ainsi que votre potentiel de récupération individuel.
2. Concentrez-vous sur l'acquisition d'habitudes favorisant la pratique d'un sport :d'une bonne quantité de sommeil, en passant par une alimentation de bonne qualité, jusqu'à considérer le traitement de récupération comme une partie intégrante de l'entraînement.
3. Aucun des programmes d'entraînement ne fonctionnera si vous n'incluez pas le temps dont votre corps a besoin pour récupérer et s'adapter. À petite échelle, cela signifie des entraînements faciles ou des jours sans entraînement. A macro-échelle, c'est la période de transition après la saison ou le démarrage principal. Mais, avouons-le, si vous vous entraînez moins de 10 heures par semaine, la période de transition vise principalement à vous « rafraîchir » la tête.
4. Une grande attention est accordée aux méthodes d'entraînement, tandis que les méthodes de récupération ne sont pas largement discutées (surtout en ce qui concerne le côté mental). Les apports appropriés d'énergie mentale sont nécessaires pour s'entraîner et concourir à un niveau élevé. Nous vivons à une époque de disponibilité constante, de flux d'informations intense et de pression des médias sociaux. La capacité de s'éteindre et de ne rien faire est la clé d'une récupération mentale de haute qualité.
5. Vous pouvez exagérer avec trop d'entraînement, vous pouvez négliger la récupération et la régénération, mais le clou dans le cercueil peut aussi être une politique de départ trop exploitante - surtout dans le cas des amateurs ! Un effort vraiment énorme pendant le départ d'une course n'est qu'une chose, mais très souvent le vrai désastre survient un jour après le départ :plusieurs heures de flânerie près de la ligne d'arrivée, plusieurs heures en voiture, un mauvais sommeil et plusieurs heures de retard un bureau le lundi. Certaines personnes peuvent le gérer même pendant deux saisons, mais jusqu'à présent, je n'ai rencontré aucun athlète qui le ferait beaucoup plus longtemps. N'oubliez pas que les choses ne disparaissent pas simplement, vous devrez donc tôt ou tard payer pour une politique de départ à courte vue.
6. La dernière pièce du puzzle consiste à surveiller l'état général physique et mental du corps. Il vaut la peine d'effectuer des analyses de sang au moins une fois par trimestre, en surveillant la fréquence cardiaque au repos et le bien-être général, ainsi que le niveau de motivation à l'entraînement.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com