Essayez cet exercice Plyo :sauts de boîte

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Les box jumps sont un excellent exercice pliométrique pour développer une force musculaire explosive dans les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, une force qui s'avère utile pendant les derniers kilomètres d'une longue course ou à la fin d'une course, et aussi pour vous aider à éviter les blessures.

Si vous n'avez jamais fait de box jump auparavant, commencez avec une plate-forme de 6 pouces (ce qui peut être fait sur une box, des escaliers ou un banc de parc) et progressez lentement jusqu'à 12, 18 et éventuellement 24 pouces, mais pas plus. "Le risque de blessure augmente avec des cases plus hautes", prévient Jim Wharton, co-auteur de la Wharton Health Series. Essayez 6 à 8 répétitions par série et 3 séries à chaque fois que vous progressez en hauteur.

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Comment faire :

Étape 1 :  Tenez-vous à 12 à 18 pouces de la plate-forme, les pieds à plat et la largeur des épaules.

Étape 2 :  Pliez les hanches tout en gardant le dos droit. Balancez vos bras vers l'avant pendant que vous sautez sur la boîte. « Gardez les pieds à plat au décollage », suggère Wharton. "Assurez-vous d'atterrir à mi-pied sur la boîte et que vos talons ne pendent pas." Il recommande également d'atterrir sur la boîte avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Gardez la tête, le cou et les épaules détendus pendant le saut et balancez vos bras pour aider à l'élan.

Étape 3 :  Après l'atterrissage, redescendez de la boîte et revenez à la position de départ. Wharton dit qu'une bonne règle d'or consiste à tenter trois séries de sauts de 6 à 8 cases, en progressant en hauteur à chaque série.

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