Manque de progrès en natation ? Essayez ce court bloc axé sur la technique

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Avez-vous déjà entraîné la nage plus durement et plus longtemps, pour faire peu ou pas de progrès ? La planification d'un court bloc axé sur la technique est un investissement en temps qui en vaut la peine, et c'est maintenant le meilleur moment pour le réaliser. Envisagez une « natation », un bloc d'une semaine axé sur la technique dans le but d'apporter un ou plusieurs changements durables à votre nage.

Nous avons fait appel à Megan Melgaard, qualifiée pour les essais olympiques et experte en eau libre, pour nous donner quelques conseils généraux pour structurer une semaine de natation.

Commencez ici

Commencez par une analyse vidéo de votre AVC par un coach expérimenté. Votre deuxième meilleure option est de demander à un ami d'enregistrer une vidéo de votre nage. Même si vous n'avez personne pour analyser votre vidéo, cela peut toujours être utile pour la visualisation. Souvent, ce que nous pensons faire n'est pas réellement ce que nous faisons. Cela vous aidera à identifier le meilleur domaine d'opportunité pour votre objectif.

Les règles

1. Concentrez-vous sur la fréquence
Pensez à la technique, pas au métrage. Selon Melgaard, même une séance d'entraînement de 20 minutes est un investissement de temps utile « Essayez de ne pas faire des tonnes de mètres », dit-elle. "Tout comme avec un changement de technique de course, l'idée est de pratiquer fréquemment à petites doses."

2. Ayez un plan
Consultez l'exemple de plan ci-dessous. Si vous pouvez même apporter un changement durable à votre coup, cela rapportera des dividendes pour la saison.

3. Pratiquez frais
Exercez vos compétences lorsque vous êtes frais, pas lorsque vous êtes épuisé après une course ou un vélo clé.

4. Travaillez le mouvement puis mettez-le en œuvre
Melgaard recommande un ensemble de 12 x 100 avec chaque 100 divisé en 50 forets, 50 coups. Au cours de la seconde moitié des 100, vous ne penserez qu'à un seul changement spécifique.

Les exercices

Résolvez ces trois problèmes courants pour gagner en efficacité :

Position du corps
Les problèmes courants sont les « jambes qui coulent », « nager en montée » et les hanches qui se balancent d'un côté à l'autre. Concentrez-vous sur l'activation du noyau, la position correcte de la tête (concentrez le regard vers le bas), la position des jambes par rapport à la surface (les talons doivent percer la surface de l'eau lors des coups de pied) et la rotation (l'épaule et la hanche doivent tourner dans l'alignement).

Percez-le ! Tirez avec une bouée entre les chevilles. Engagez le tronc pour garder les muscles activés et le corps rationalisé. Ajoutez un tuba pour maintenir la bonne position de la tête.

Respirer
Les problèmes courants incluent retenir sa respiration et expirer lorsque la bouche est hors de l'eau. Au lieu de cela, vous devriez expirer par le nez et la bouche pendant que votre visage est dans l'eau (c'est-à-dire en entrant et en sortant). Faites également attention à ne pas appuyer sur le bras (opposé du côté de la respiration) pendant la respiration. Le bras doit rester étendu en position de respiration pour créer une portance et une stabilité plutôt que d'appuyer, ce qui crée une traînée.

Percez-le ! Perceuse à un bras avec kickboard, rattrapage Superman.

Natation plus fluide
Problèmes courants de ne pas ressentir ou de ne pas interagir avec l'eau, ou de l'envoyer dans la mauvaise direction. « Parfois, les gens font tellement d'efforts qu'ils oublient qu'ils travaillent avec de l'eau. Ils doivent être fluides et conscients de l'endroit où ils envoient l'eau », explique Melgaard. "Voir la deuxième loi de Newton !"

Percez-le ! Entraînez-vous à des exercices de « sentiments » comme le surnagement sur l'eau, la godille et la pagaie pour chien.

Le Plan

Séance 1
• Ensemble de test :1 x 500 ou autre distance appropriée pour le temps
• 5 x 50 choix facile, impair
• Déplacements supplémentaires au choix

Séance 2
• 12 x 100
• 1-3 : 50 rattrapage Superman/50 nages
• 4-6 : 50 rattrapage accéléré/50 nages
• 7-9 : 50 élément focal/50 nage
• 10-12 : 50 construction/50 nage

Séance 3
Pour l'entraînement/la forme et la technique à mi-distance :
• 400 pour rester concentré sur la forme
• 300 (50 exercices/ 50 nages)
• 200 (75 nages/ 25 exercices)
• 100 nages

Séance 4
• 1 500 à 2 000 droits, en pensant à la forme et à un élément de mise au point différent tous les 200 à 500

Séance 5
• Répéter le test de la session 1