Adoptez votre forme physique en début de saison (manque de)

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C'est le début de la saison et, quel que soit le sport que vous pratiquez, au cours des trois derniers mois, vous avez probablement terminé les événements de l'année dernière, pris une petite pause, puis repris l'entraînement, rêvant de ces prochaines courses et des améliorations que vous apporterez. sur les réalisations de l'année dernière.

Vous êtes reposé, motivé, excité et (insérer le scratch ici) plus lent que jamais ? WTF ? Ai-je effacé tout le travail que j'ai fait l'année dernière ? Pour quoi est-ce que je paie ce coach ? Comment pourrai-je jamais atteindre les nobles objectifs que je me suis fixés pour cela ? Serai-je même capable d'égaler le rythme, la puissance ou la vitesse de l'année dernière ? J'ai probablement besoin d'ajouter un peu plus de vitesse et d'intensité, n'est-ce pas, coach ? Ouais ?

En tant qu'entraîneur, je lis des commentaires comme celui-ci tous les matins à cette période de l'année. Zut, j'ai pensé à ces pensées avant moi, et j'ai envoyé ces mêmes messages inquiets à mon coach :Hé mec, la course s'est bien passée, mais je suis tellement plus lent qu'avant. J'avais l'habitude de courir 7h00/mile pour mes courses faciles. Maintenant, ce rythme est vraiment difficile. 6:00/mile était un rythme de piste facile. Maintenant, c'est mon rythme total. Faisons-nous quelque chose de mal ? Peut-être devons-nous en faire plus ?

Deux processus différents entraînent le genre de désespoir décrit ci-dessus, l'un physique et l'autre mental. Le processus physique est le processus simple et établi de désentraînement puis de réintégration dans l'entraînement, et le second processus mental est appelé pensée magique. Je passerai en revue chacun et fournirai aux athlètes et aux entraîneurs une boîte à outils pour faire face aux effets combinés de ces processus.

La désentraînement fait partie du développement

Ton coach t'a fait faire une pause en fin de saison dernière, non ? Ou peut-être saviez-vous que vous aviez besoin d'une pause après une année très difficile. Cela fait un moment que je souffre d'une hanche gauche/articulation SI/ischio-jambiers/nerf sciatique/mollet/cheville grognon et intraitable, et à la fin de la saison, j'attendais avec impatience un congé de l'entraînement.

Plus de quatre semaines après ma dernière course, j'ai fait le moins possible du point de vue du triathlon, à part effectuer ma thérapie physique comme s'il s'agissait d'une prière quotidienne. Je suis allé nager quelques fois et j'ai fait deux trajets à vélo jusqu'à la piscine où je dirige les entraînements des maîtres.

J'ai expérimenté le régime cétogène et j'ai appris que vous ne pouvez essentiellement manger que du fromage et ne pas prendre de poids (mais vous pourriez en avoir marre du fromage, étonnamment). J'ai travaillé sur mon entreprise de coaching et j'ai suivi une formation continue que j'avais repoussée.

Le 13 décembre, j'ai repris l'entraînement, en suivant un programme comprenant des nages, des vélos et des courses légèrement structurés. Vous connaissez probablement déjà le script. J'étais lent. Assez lent. Pendant que je nage, je regarde généralement la grande horloge numérique qui se trouve sur le pont et vérifie mon rythme actuel par rapport à mon passé supposé de nageur, formant des jugements sur le déroulement de cette journée particulière. Je n'ai pas besoin de vous ennuyer avec un journal de mes allures de nage, mais sans surprise, je nageais environ 10 à 12 secondes plus lentement tous les 100 mètres à un effort modéré que j'avais nagé au même effort quelques mois auparavant - et le même schéma s'est répété dans ma course et mon cyclisme.

Ce processus est appelé désentraînement, et c'est une partie de l'athlétisme acceptée depuis longtemps. Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, les adaptations que vous avez subies grâce à l'entraînement commencent à se détendre et à disparaître. Un aspect du sport beaucoup moins accepté est le fait que des périodes de désentraînement sont nécessaires pour poursuivre le développement à long terme.

Nous connaissons tous des athlètes (c'est peut-être nous-mêmes) qui font le même entraînement toute l'année, sans jamais varier leurs approches ou leurs périodes de récupération, se contentant simplement de continuer à réaliser les mêmes exploits. Ces athlètes craignent, au fond, que s'ils cessent de s'entraîner, tout leur travail acharné n'aura servi à rien et qu'il leur faudra plus de temps pour récupérer leur forme perdue après une pause. Leurs identités gravitent autour des réalisations et des nombres dans leurs boîtiers de trophées (réels et imaginaires), et une perte de forme physique, pour ces athlètes, est vraiment une perte de soi. Ils sont terrifiés à l'idée de faire une pause.

Nous savons cependant que les principes de surcharge, de compensation et de récupération sont bien établis et que l'entraînement (et le développement ultérieur) d'un athlète ressemble plus à une bourse saine qu'à une ligne droite :des corrections et des pertes périodiques, mais une tendance au fil du temps.

Le désentraînement (une correction du marché) joue un rôle central dans l'accélération. Un plan approprié prévoit des périodes régulières de désentraînement (en saison, on les appelle des blocs de récupération) et une période plus longue à la fin de l'année. Alors faites la paix avec le désentraînement :les jours et les semaines de repos peuvent être tout aussi importants que les jours et les semaines d'entraînement intensif.

En lien avec Trainingpeaks.com : Les 5 caractéristiques clés des triathlètes qui réussissent et comment les développer

Votre mémoire est nulle

Oui, ta mémoire est nulle. Vous faites croire que vous avez un esprit comme un piège, mais cela ressemble beaucoup plus à un piège à homard qu'à un coffre-fort de banque :beaucoup de choses (eau, petits crustacés, poissons, diable, même des homards) entrent et sortent de votre homard piège d'un souvenir.

Votre cerveau choisit ce qu'il veut et doit retenir, en sélectionnant des souvenirs positifs (faites-le encore !) et négatifs (restez à l'écart !). Au fil du temps, nos cerveaux affinent ces souvenirs, continuant à glorifier les points positifs et à draper les négatifs d'effroi.

Ces souvenirs relookés forment une part importante de nos identités. En tant qu'entraîneur, j'entends ce genre de souvenir tout le temps, généralement dans une déclaration telle que l'une des suivantes :

"Je suis un coureur xx:xx dans un semi-marathon" ou "Je suis un mauvais nageur en eau libre."

Il y a deux problèmes à penser de cette façon. Tout d'abord, comme je l'ai dit plus haut, vous vous souvenez probablement mal des choses. Vite, quel a été le temps de ta meilleure course ces trois dernières années ? Pas de pics ni de triche, bien que ces informations ne soient qu'à quelques clics de souris. J'ai compris? OK, maintenant tu peux aller voir. L'avez-vous cloué ? Je suppose que non.

Nous avons tendance à idéaliser ces grandes performances, en les laissant former les bases de nos identités athlétiques, et au fil du temps, les résultats ou les rythmes mémorisés commencent à se glisser de plus en plus vite. Il s'agit d'un exemple extrême, mais qui n'a pas rencontré quelqu'un qui prétend courir sept minutes de miles dans des courses, pour découvrir plus tard que les "sept minutes de miles" incluaient apparemment une course de 7:59 par mile ?

Ce type de pensée est appelé pensée magique, et nous le faisons à la fois en regardant en arrière dans le passé et en nous projetant dans le futur. Je l'ai fait quand j'ai envoyé cette note à mon entraîneur, affirmant que 7:00/miles était mon rythme «facile». Alors, intrigué, je suis retourné et j'ai regardé. Devinez quoi? J'avais tort. Genre, vraiment faux. Idem pour ma natation. Ce « rythme modéré » qui était 10 à 12 secondes plus rapide que mon « rythme modéré récemment remis à l'entraînement ? En fait, ce n'était que 5 à 6 secondes plus rapide.

Le deuxième problème de penser de cette manière est que vous utilisez un état d'esprit fixe plutôt qu'un état d'esprit de croissance. En tant que personnes, nous aimons vraiment savoir où nous nous situons dans l'ordre hiérarchique, qu'il s'agisse de nos structures sociales locales, de nos ligues sportives ou de nos lieux de travail.

Pouvoir vous définir comme « un semi-marathonien 1:17 » ou comme ayant « un FTP de 300 watts » vous glisse clairement dans une strate particulière. C'est agréable, surtout si nous percevons cette strate comme étant meilleure que la majorité des gens autour de nous.

Ce qui n'est pas bien, cependant, c'est que vous vous racontez une histoire, et qu'avec le temps, vous finirez probablement par y croire. Courir 1h17 pour un semi-marathon est bien sûr très bien, mais en disant qui vous êtes, vous limitez votre capacité à vous améliorer. Peut-être que 1:17 est la limite extérieure, mais si vous croyez que c'est le cas, je vous garantis que vous y resterez pour toujours.

Se battre, aller de l'avant

D'accord, nous avons donc établi que le désentraînement est bon et nécessaire. Vous savez que vous vous souvenez probablement mal de votre forme physique passée et que les mentalités fixes (« Je nageais 1:23/100 à chaque fois que j'allais à la piscine ! ») présentent des risques pour votre développement. Super. C'est une bonne connaissance de soi. Cependant, vous vous sentez toujours lent aujourd'hui, en ces premières semaines et mois de la saison.

La chose la plus importante pas faire est de paniquer et de commencer à changer le plan. Si vous en faites trop trop tôt, vous serez simplement blessé, ou malade, ou blessé et malade. Vous ferez également l'expérience de l'isolement de l'abandon du plan de progression sensé préconisé par votre entraîneur. Mais c'est un "pas à faire", qui n'est pas aussi utile qu'un "à faire".

Voici ce que je fais (et ce que je suggère à mes athlètes de faire) :chaque semaine, je prends une note dans mes entraînements TrainingPeaks qui articule le rythme/la puissance/la fréquence cardiaque/la vitesse que j'ai pu maintenir dans cet entraînement particulier.

Lorsque je suis en forme, par exemple, j'ai tendance à nager environ 1:23-1:26 par 100 m avec un effort modéré. Au cours de ma première semaine de retour, j'ai remarqué qu'un effort «modéré» m'a amené à environ 1h30-1h32. La semaine dernière, mon rythme pour 100 s'était accéléré à environ 1:25-1:27/100. En tenant un journal (probablement la chose la plus puissante que vous puissiez faire en tant qu'athlète, en plus de votre entraînement), j'ai pu voir les vrais chiffres s'améliorer (quoique lentement), semaine après semaine.

Si j'avais fait confiance à ma mémoire, je n'aurais pas cette preuve puissante et je n'aurais pas la confiance en ma forme physique de retour que l'enregistrement de mes pas et de ma puissance a généré. Alors ne vous contentez pas de faire confiance à vos appareils pour télécharger toutes vos informations ! Laissez à votre coach quelques notes sur votre vitesse de retour. Vous n'êtes peut-être pas rapide aujourd'hui, mais vous saurez en regardant votre journal que vous serez à nouveau rapide bientôt.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

Chris Bagg est un triathlète professionnel, cycliste de catégorie 2, entraîneur de natation USMS et entraîneur USAT de niveau I. Il dirige le Chris Bagg Coaching Group à Portland, Oregon, où il pleut vraiment tout le temps. Il aime rendre les athlètes plus rapides, mais il aime tout autant les rendre plus heureux et plus compétents dans leur travail, leurs relations et leur vie.