Entraînement d'une heure :répétitions rapides
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Affûtez une finition solide avec cet entraînement par intervalles simple, mais difficile.
L'entraînement de cette semaine vient d'Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x membre de l'équipe USA et co-fondatrice de l'Empire Tri Club à New York. Alison est certifiée USAT, USATF, NASM, Mad Dogg et Schwinn Cycling, avec des certifications spécialisées en formation pré et postnatale. Elle fait de la compétition et de l'entraînement depuis 17 ans.
"Bien qu'il soit important d'avoir une bonne natation et un bon vélo, de nombreuses courses sont gagnées à la course", explique Kreideweis. « Si vous courez au même rythme et à la même distance tout le temps, votre corps finit par s'acclimater et vous cessez de voir des résultats. Pour aider à améliorer les performances et à perdre du poids, il est important d'intégrer des entraînements de vitesse à votre entraînement. Alors que le rythme de vos compétitions ralentit à la fin de leur course, des entraînements comme celui-ci vous aideront à terminer votre course en force. »
Cet entraînement peut être effectué sur une piste, un tapis roulant, à intervalles mesurés sur la route ou à l'aide d'une montre GPS. Kreideweis recommande d'effectuer cet entraînement sur des collines si votre course clé aura un parcours vallonné pour aider à préparer votre corps au terrain du jour de la course. « Le but de cette course est de vous aider à maintenir/augmenter votre vitesse pour une fin de course rapide alors que vos jambes commencent à se fatiguer », dit-elle. Les efforts peuvent être soit un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, soit un effort perçu. L'échauffement et la récupération se font à un rythme conversationnel, tandis que les efforts devraient être suffisamment intenses là où il serait difficile ou impossible de parler. Planifiez cela comme un entraînement clé pour la semaine, et permettez un repos adéquat avant et une récupération par la suite pour un effet maximal. De plus, conservez cet entraînement pour le milieu et la fin de votre saison, et non pendant la phase de base.
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Échauffement :
10 minutes de course facile, progressant lentement jusqu'à 50 % d'effort
Ensemble principal :
1 mile à 70 % d'effort
3/4 mile à 80 % d'effort
1/2 mile à 90 % d'effort
1/4 de mile au meilleur effort
1 minute de récupération active ( marche ou jogging léger) entre chaque intervalle
Récupération :
5-10 minutes de jogging/marche facile
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