Combien de jours par semaine dois-je courir ?

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Si vous êtes un débutant, courir trois fois par semaine est un bon point de départ – éventuellement aller jusqu'à quatre ou cinq fois par semaine en fonction de votre distance de course. Pour les athlètes intermédiaires et avancés, courir cinq ou six fois par semaine peut augmenter la vitesse. En règle générale, trois fois par semaine pour maintenir les performances et quatre à cinq pour aller plus vite.

Mais plus important que la fréquence et le volume est l'intensité. Notre corps ne peut gérer qu'un volume limité avant que les performances ne s'arrêtent. Si vous voulez être rapide, vous devrez vous habituer à courir vite pour la distance que vous parcourez. Reconsidérez l'intensité à laquelle vous courez pendant vos séances d'entraînement. La recherche a montré que s'entraîner plus souvent à une intensité plus élevée, comme le tempo et les allures d'intervalle, fournira des gains de performances plus importants que de courir plus fréquemment à un rythme aérobie. Des intensités plus élevées aident à améliorer le seuil de lactate, l'économie de course et le VO2 max.

Dans le même temps, lorsque vous courez à des intensités plus élevées, vous devez réduire votre volume d'entraînement pour éviter les blessures. Vos entraînements peuvent être plus courts et plus variés. Par exemple, si vous courez quatre fois par semaine, faites de deux de ces jours un rythme, ou de préférence un rythme par intervalles, puis passez une journée facile et une longue journée. Votre longue journée peut inclure quelques kilomètres au rythme, par exemple 10 milles d'aérobic terminés par 4 milles au tempo pour une course de 14 milles. Cela vous en donnera plus pour votre argent que de courir d'innombrables kilomètres pendant plusieurs jours.

Michael Gallagher est l'entraîneur-chef de Rogue Tri Performance dans le sud de l'Oregon. Il est un concurrent Ironman et est certifié par USAT, USMS (niveau 2), ASCA (niveau 2) et ACE.