Résolvez ces 5 problèmes courants maintenant, courez mieux l'année prochaine

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Les triathlètes prospèrent grâce à un entraînement ciblé. Avoir un objectif, comme travailler sur la vitesse de nage ou la force des épaules, nous aide à nous lever le matin et à supporter des entraînements longs et difficiles. Il n'est donc pas surprenant qu'avoir un objectif pendant la saison morte soit également important. Plutôt que de vérifier complètement, c'est le moment idéal pour se remettre de blessures tenaces et pour recharger le corps et l'esprit.

« C'est le moment de trouver vos faiblesses et de les rendre plus fortes », déclare le Dr Cherie Miner, médecin du sport à l'Andrews Sports Medicine Institute et triathlète. Ci-dessous, elle décrit cinq problèmes courants auxquels les triathlètes sont confrontés et comment les résoudre maintenant afin que vous soyez fort et frais au printemps.

1. Le problème :vous pensez que le repos est une rééducation

Une saison de nage tôt le matin, d'intervalles de piste et d'aérobarres a fait des ravages sur les muscles, les tendons et les articulations. Les athlètes qui ont combattu des blessures lancinantes ou graves au cours d'une saison de compétition essaient souvent d'utiliser des congés, ou au moins des congés d'un entraînement sérieux, comme moyen de se réadapter ou de « guérir » une blessure. Cependant, pour que le repos soit efficace, les triathlètes doivent remédier aux déficits et faiblesses biomécaniques qui sous-tendent les blessures, sinon le problème se reproduira probablement lorsque l'entraînement sérieux reprendra.

Même les blessures relativement mineures peuvent entraîner des changements dans la force, l'équilibre et l'amplitude des mouvements qui entraînent ensuite des changements dans les mouvements spécifiques au triathlon. (c'est-à-dire qu'un tendon d'Achille douloureux peut entraîner une diminution de la poussée du mollet). Ces mécanismes modifiés pendant l'activité peuvent persister même après la résolution du problème d'origine et peuvent être associés à un risque accru de nouvelle blessure.

La solution
Tout d'abord, demandez à un médecin du sport ou à un physiothérapeute d'évaluer toute blessure ou douleur chronique. Pour éviter des problèmes futurs, les muscles autour de la blessure doivent être reconditionnés et renforcés (ex. Tout changement dans l'amplitude articulaire ou la flexibilité musculaire doit également être pris en compte.

2. Le problème :cœur fort, jambes faibles

Avouons-le :la plupart des gens sont attirés par les triathlons parce qu'ils aiment passer du temps à l'extérieur, pas pousser des poids autour d'un gymnase. Mais alors que des mois ou des années d'entraînement peuvent entraîner un système cardiovasculaire fort, cela ne conduira pas nécessairement à des muscles forts. La recherche a montré que l'entraînement en force, en particulier chez les maîtres triathlètes, peut améliorer les performances et réduire les risques de blessures. Une de ces études, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , a déterminé que « l'entraînement en force peut conduire à une amélioration de la capacité d'endurance à long et à court terme à la fois chez des individus bien entraînés et des athlètes d'endurance de haut niveau hautement entraînés ».

La solution
Avec une diminution de l'accent mis sur l'entraînement d'endurance, la saison morte est le moment idéal pour commencer un programme de renforcement. Le Dr Miner recommande de commencer par un entraînement musculaire contrôlé au poids du corps, en mettant l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les quadriceps, y compris les squats, fentes, presse jambes, squats sur une jambe et développé couché/pompes.

3. Le problème :l'asymétrie

Compte tenu du nombre de coups, de foulées et de révolutions effectués pendant l'entraînement et la course, la symétrie (de droite à gauche) est un élément essentiel pour éviter les blessures dues au surmenage. Comme la course, le cyclisme et la natation utilisent une jambe/un bras à la fois, de petites différences de force, de flexibilité, d'amplitude articulaire et de fonction musculaire peuvent exercer une pression excessive sur un côté du corps.

La solution
Essayez d'obtenir une symétrie de gauche à droite dans la flexibilité musculaire en incorporant des exercices d'une seule jambe et bras dans un programme de renforcement/étirement hors saison. Par exemple, au lieu de faire des développé couché avec une barre, utilisez des haltères. Essayez une presse à une jambe au lieu d'un squat ou d'une presse à deux jambes, et les élévations de mollet à une jambe par rapport aux élévations de mollet à deux jambes.

4. Le problème :mauvaise technique de course

Ne vous contentez pas d'obtenir de l'aide pour la technique de nage, obtenez également de l'aide pour la course. Bien que nous soyons tous nés pour courir, la plupart des coureurs ont de petits (ou grands) défauts biomécaniques qui peuvent être améliorés grâce à une analyse approfondie de la démarche. Un expert en biomécanique peut également aider à déterminer quel style de course (avant-pied, milieu du pied, cadence élevée) est le plus efficace pour chaque coureur.

La solution
Engagez un coach de course à pied pour analyser votre démarche.

5. Le problème :la fatigue mentale

Des mois d'entraînement tôt le matin et des plans d'entraînement structurés peuvent entraîner non seulement une dépression physique, mais aussi une fatigue mentale. "Pour éviter l'épuisement professionnel, les triathlètes doivent faire une pause dans l'entraînement pendant l'intersaison", explique Miner. "Essayer quelque chose de nouveau peut rendre l'exercice à nouveau amusant."

La solution
Remplissez votre intersaison avec différents types d'exercices et d'activités. "Les cours de vélo de montagne, d'aviron et de spinning sont quelques-unes de mes façons préférées de m'entraîner pendant la morte-saison", explique le Dr Miner.