Cher coach :Comment dois-je planifier mes jours de récupération ?

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La récupération ne peut jamais être un sujet « taille unique » – elle est aussi unique pour vous que votre entraînement – ​​et ce qui fonctionne pour une personne peut être désastreux pour la suivante. Les jours de repos et de récupération sont essentiels pour un certain nombre de raisons, notamment pour reconstruire et réparer les tissus musculaires; renforcer les articulations et les ligaments; reconstituer les fluides et les réserves d'énergie; rafraîchir votre énergie mentale; réduire le risque de blessure; éviter le surentraînement et aider à améliorer vos performances et vos résultats.

Il existe trois types de jours de récupération :les jours de repos complet, un jour sans jambes (donc des jours de natation uniquement) et des jours de récupération active. Ils peuvent chacun servir à des fins différentes à différents moments de votre formation, mais comment savoir quand les planifier ?

La récupération active consiste généralement à nager, à faire du vélo/tourner facilement ou des travaux d'étirement/de mobilité. Cela peut durer de 20 minutes à 90 minutes et devrait aider à augmenter le flux sanguin et à réduire les douleurs musculaires et l'inflammation. Il doit absolument être un rythme facile, une faible résistance, une charge légère et un impact nul. Je ne recommande pas la course à pied ou le travail de musculation/de gym pour les triathlètes lorsqu'il s'agit de récupération active. Fait intéressant, je trouve que les athlètes souffrant de diabète ou de problèmes de glycémie réagissent bien à une récupération active pendant les jours de repos complet.

Une journée sans jambes est fortement recommandée pour les périodes d'entraînement à charge élevée ou pour les athlètes qui ont besoin d'éliminer les douleurs importantes de leurs jambes. La baignade est recommandée ici. Par exemple, si vous avez eu un week-end d'entraînement à volume élevé/à haute intensité, alors prendre un lundi comme jour de congé pour vos jambes est un moyen idéal pour accélérer la récupération.

Les jours de repos complets sont exactement ce qu'ils sonnent :aucune formation du tout. Ces jours-là, je recommande des étirements doux, des massages et de bons soins personnels.

Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, une récupération et une régénération systématiques doivent toujours être intégrées. Voici quelques principes fondamentaux :

• Au moins une journée complète par semaine doit être consacrée à la récupération active.
• Prévoir un à trois jours de régénération pendant la périodisation.
• Chaque saison, il devrait y avoir une période de régénération planifiée plus longue, généralement de cinq à 10 jours, et cela prend souvent la forme d'une pause de mi-saison (pendant une saison de course régulière).
• Surveillez les sessions/jours d'entraînement faciles/légers aussi attentivement que vous le feriez pour les sessions difficiles/intenses ;
• Essayez toujours d'« individualiser » votre programme et votre charge d'entraînement ; ne suivez pas aveuglément le régime d'un athlète professionnel !
• Établir un historique solide d'entraînement de base impliquant une masse critique d'entraînement de faible intensité avant d'essayer d'augmenter le pourcentage d'entraînement par intervalles de haute intensité dans un programme donné.
• Tenir un journal d'entraînement et suivre le volume et l'intensité.
• Limitation du nombre de séances d'entraînement vraiment intenses à trois/quatre par cycle de sept à 10 jours (selon l'athlète et la période de l'année).
• Permettre une récupération complète chaque saison en fonction de la charge totale des athlètes pour la saison à l'entraînement et en compétition.
• Toujours s'efforcer de maintenir un niveau de santé de base.
• Mangez judicieusement, mangez suffisamment et assurez-vous d'une hydratation adéquate.
• La restauration des réserves d'énergie et d'eau avant et après l'entraînement et la compétition doit être une priorité majeure.

Vous devez également considérer la charge de stress de l'entraînement comme faisant partie de votre « charge de stress » globale de votre vie. et/ou d'intensité pour compenser cela. Il devrait y avoir trois piliers pour la récupération :le sommeil, l'entraînement et la nutrition. Tous les trois doivent être reproductibles et durables afin d'atteindre la cohérence.

Le suivi de votre récupération est aussi important que le suivi de votre entraînement et peut être suivi des manières suivantes : 

• Fréquence cardiaque au repos le matin
• Difficulté globale de votre entraînement  
• Stress de vie en général
• Votre capacité à terminer votre semaine d'entraînement comme prévu

Vous devriez également penser aux éléments suivants, car ce sont d'excellents indicateurs de récupération :

• Qualité du sommeil
• Alimentation
• Hydratation
• Blessure/maladie
• Gestion de la vie (par exemple, stress scolaire/travail/famille)
• Étirements/massages/travail corporel
• Niveau de fatigue
• Douleurs musculaires
• Volonté de former et d'exécuter des sessions

Ces lignes directrices vous aideront à comprendre à quelle fréquence et de quel type de récupération vous avez besoin dans votre programme. N'oubliez pas non plus que cela peut changer au cours des différentes phases de votre carrière sportive et au cours de chaque année.

Marilyn Chychota est une entraîneure de haut niveau qui pratique ce sport depuis 1999. Elle a travaillé avec un large éventail de triathlètes, des débutants aux professionnels, en envoyant des athlètes aux championnats du monde de distance de fer, 70.3, USAT courte durée, et XTERRA. Son propre curriculum vitae comprend des compétitions professionnelles dans trois sports différents :le saut d'obstacles équestre, le cyclisme et le triathlon. Chychota est devenu triathlète professionnel en 2003, montant sur le podium lors d'événements Ironman dans le monde entier, y compris une victoire à l'Ironman Malaysia en 2004. Pour en savoir plus, consultez Mcc.coach.