Comment j'ai utilisé le rameur pour m'entraîner pour un Ultraman

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Le 15 février, j'ai participé à la plus grande course de ma vie :mon premier Ultraman à Orlando, en Floride. Alors, qu'est-ce qu'un Ultraman exactement ? Il s'agit d'un événement sportif de trois jours (plus d'un double Ironman) consistant en une nage de 6,2 milles et une balade à vélo de 92 milles le premier jour; une balade à vélo de 171 milles le deuxième jour; et une course de 52 milles le dernier jour. Alerte spoiler :j'étais le plus gros (6'3" et 220 livres) à terminer, franchissant la ligne après un week-end épuisant en 33:24:36. Suis-je fou? Peut-être. Mais, pour moi, c'est l'aboutissement des 10 dernières années de dur labeur. J'ai terminé 14 épreuves de distance Ironman complètes sur quatre continents. Ensuite, il s'agit de relever le défi de réaliser le rêve ultime :participer au championnat du monde Ironman 2019 dans le cadre du programme d'héritage. Pour moi, le défi de terminer l'Ultraman était d'honorer le 50e anniversaire de la médaille de bronze olympique de mon père aux Jeux olympiques de Mexico de 1968.

Mon parcours d'aviron

L'aviron a toujours fait partie de mon programme de remise en forme. J'ai ramé pour l'équipe universitaire de l'UC Berkeley Division I et j'ai remporté trois titres nationaux et quatre titres Pacific 10. Il y a dix ans, j'ai créé un studio de fitness, Roworx Fitness, spécialisé dans l'entraînement d'endurance sur rameurs d'intérieur. Ces entraînements sont tous livrés avec ma philosophie « sans regrets ». Près de 80 pour cent de tous mes entraînements de fitness pour l'Ultraman ont été effectués à l'aide du rameur. Mon rêve est de faire connaître l'aviron et de promouvoir les avantages incroyables qu'il peut apporter à tout type de sport d'endurance (y compris la natation, le vélo et la course à pied).

Pourquoi utiliser le rameur ?

La façon dont vous utilisez vos jambes, votre tronc et vos bras sont tous des éléments clés pour devenir un rameur puissant. La quantité d'absorption maximale d'oxygène qu'un rameur peut consommer par minute d'exercice est parmi les plus élevées jamais testées dans n'importe quel événement d'endurance. Les rameurs doivent contracter presque tous les muscles à chaque coup :76 % de tous les muscles du corps sont contractés, ce qui signifie que le cœur doit pomper contre une résistance élevée. Lorsque les muscles du corps travaillent dur, le cœur et la paroi interne du cœur s'agrandissent. En raison de cette charge de travail, le volume de sang que le cœur doit pomper dans tout le corps augmente également. Le cœur et le corps s'adaptent à la charge de travail spécifique d'un coup d'aviron et plus de sang est pompé dans tout le corps plus efficacement dans un rameur que n'importe qui d'autre.

Aviron pour triathlètes

J'attribue mon endurance et ma force de nage à mes heures passées sur le rameur. Les muscles latissimus sollicités par l'aviron me permettaient de nager sans me sentir épuisé. (Les capacités pulmonaires des rameurs sont proches ou tout en haut du spectre de tous les athlètes d'endurance.)

Le rameur permet aux coureurs de faire un entraînement d'endurance sans impact. Je n'ai fait que quelques séances d'entraînement en brique (vélo/course) et seulement quelques séances de natation. Près de 70 pour cent de toute la puissance de l'aviron provient des jambes, ce qui en fait l'entraînement parfait pour les cyclistes et les triathlètes. Je fais les meilleurs temps intermédiaires à chaque course à laquelle je participe et je crédite cela à mon entraînement en ligne. Au cours des dernières années, j'ai fait des entraînements par intervalles à haute intensité sur de courtes distances sur le rameur pour améliorer le cardio-vasculaire, la force et l'endurance musculaire. Le rameur est aussi un excellent moyen de rester frais mentalement ! L'ensemble du processus d'aviron est complètement différent de tout ce que vous expérimenterez lors de votre entraînement de natation, de vélo et de course à pied.

Essayez mon entraînement d'aviron préféré

500 mètres en 1 min de repos x 5 à 10 intervalles 

Cet entraînement est utilisé pour développer votre force, augmenter votre efficacité cardiovasculaire et vous entraîner à être fort mentalement. Commencez par cinq répétitions et au fur et à mesure que vous devenez plus fort tout au long du mois, ajoutez quelques intervalles supplémentaires jusqu'à atteindre 10 répétitions tout au long du mois.

Conseils

Placement du pied
La clé ici est de s'attacher de manière à ce que les sangles de pied touchent la partie avant la plus large de la chaussure près de la courbure de votre pied.

Objectif de puissance
Le rameur ne crée pas de résistance lorsque vous ramez, vous le faites. Plus les genoux descendent fort et vite lorsque vous sautez des marchepieds depuis l'avant du coup, plus vous irez vite. Essayez d'atteindre votre poids corporel en watts sur l'écran de l'ordinateur de la machine et maintenez ce nombre tout au long de l'entraînement de 500 mètres.

Placement correct de la main
Les mains sont généralement placées sur une position large avec le petit doigt presque près du bord de la poignée. Les pouces sont censés pendre sous la poignée pour favoriser une traction détendue à travers les muscles latissimus.

Clouer le formulaire

1. Le coup d'aviron est généralement comparé à un haltérophilie propre et/ou accroupi. Le coup d'aviron commence à la fin lorsque le corps, les épaules et les mains se balancent vers l'avant et dépassent les pieds près de l'avant du volant.
2. À l'avant de la course, les mains dépassent largement l'avant des pieds avec les tibias verticaux et les épaules détendues s'étendant vers l'avant avec le niveau du menton regardant droit dans le moniteur.
3. Les talons à ce stade peuvent remonter si les tibias sont verticaux. Les talons sont conçus pour remonter car le fabricant du rameur note que tout le monde n'est pas parfaitement flexible.
4. N'oubliez pas que les épaules doivent être devant les hanches lorsque vous vous penchez en avant vers l'avant de la course à la position de capture afin que vous ayez une belle plate-forme solide à partir de laquelle pousser.
5. Être long et fort pendant le coup est une partie essentielle du coup d'aviron.