Comment former pour Football

Quand vous pensez de football, vous pensez souvent des mois d'août à Décembre. Mais le football , et de la formation pour le football, est une activité toute l'année . Le football peut être divisé en trois catégories différentes: Le hors-saison ( qui dure environ six mois ) , en cours de saison (cinq mois) et de la transition (un mois ) . Pendant la saison , la plupart de votre travail sera de rester en forme , rester fort et en bonne santé . C'est pendant la morte- saison que vous avez vraiment besoin de se concentrer sur les différentes activités de formation de la force de se préparer pour le sport . Choses que vous devez
équipements d'haltérophilie Photos du film ou chaussures d'exercice
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fonctionnelle Musculation
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Concevoir un programme d'entraînement en circuit utilisant le poids du corps ( débutants ) ou la médecine balles et haltères avec l'objectif de préparer le corps pour des séances plus exigeants plus tard dans le programme . Varier le nombre de stations entre huit et 12 et de diminuer et d'augmenter les intervalles de repos pour modifier l'intensité

programmes de formation Circuit comprennent, mais ne sont pas limités à : . Sauts squat , squat et balançoires haltère , sauts groupés , tapis de course , élevés genoux , coups de squat , pieds rapides sur la boîte , pantins , saut à la corde , push-ups , des exercices d'haltères , fentes avant , des sit-ups , des craquements , Supermans doubles et coups de pied à vélo.
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Utilisation les idées ci-dessus pour la formation , mis en place un programme de trois à cinq semaines pour les débutants . Pour ce faire, environ trois à quatre fois par semaine pendant trois à cinq circuits ( nombre de répétitions ) à chaque station . Entre répétitions, repos une à deux minutes , et se reposer 60 à 90 secondes entre chaque station .

Vous aurez besoin d' augmenter l'intensité au cours de cette phase de sorte que lorsque vous avez terminé , vous êtes prêt pour la formation de puissance maximale .
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Mélanger les différentes stations permettra d'augmenter votre force et de cibler différents groupes musculaires . Athlètes expérimentés finiront par transformer cette phase en huit à 10 semaines , à faire deux à trois séances par semaine . Stations augmenteront de huit à 12 de deux à trois circuits ( reps) , reposant deux à trois minutes entre les représentants et 90 secondes entre les sessions .
Hypertrophie musculation
4 < p > Train pour plus de volume et la masse maigre . Un programme de type musculation est la meilleure façon d'augmenter la masse maigre et masse, mais ce n'est pas le plus efficace . Alors que consacrer la moitié de la routine d'entraînement de la force totale de la construction de masse . Vous devez former pendant environ quatre semaines avec un programme de force . Types d'exercices comprennent : squats généraux , des ascenseurs morts , flexions des jambes , menus déroulants lat , rangées assis, veau debout soulève , prédicateurs boucles, banc de presses , presses militaires , haussements d'épaules , les élévations latérales , extensions triceps , des craquements tordus et craque doubles < . br > Photos 5

Décider sur une routine à faire pour les quatre premières semaines en utilisant les idées ci-dessus , la cueillette de six à 10 exercices différents . Au cours de cette phase , qui dure de six à huit semaines, vous devriez faire ce trois à quatre fois par semaine . Vous ferez de trois à cinq ensembles et de six à 12 répétitions . Vous pouvez vous reposer deux à quatre minutes entre les séries .
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Stick à travailler les chevilles ouvrières . Diviser la routine de sorte parties du corps sont travaillées seulement une ou deux fois par semaine . Étirer à la fin de chaque session et entre les séries. Cela permet de compenser le raccourcissement musculaire qui va diminuer votre vitesse et la puissance .
Musculation maximale
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Utiliser la formation de la force maximale , qui utilise de très lourdes charges avec l'objectif d'augmenter votre temps de réaction et la puissance explosive . Il n'est pas recommandé pour les moins de 18 ans , et vous devez avoir un spotter présent en tout temps . En soulevant des charges maximales , vous conditionner votre corps à réagir rapidement . Cela a un impact énorme sur votre force maximale . Types d'exercices comprennent : Demi squats , accrocher nettoie (ou haussements d'épaules blanches) , banc de presses , ascenseurs morts , presses militaires , menus déroulants lat et craque
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Décider de trois à cinq exercices au-dessus et . organiser une routine . Cette phase durera trois à neuf semaines avec trois à quatre jours par semaine . Pendant ce temps, vous ferez six à 12 jeux par session et une à quatre répétitions . Vous pourrez vous reposer trois à six minutes entre chaque série . Cela se fait à une vitesse lente ou moyenne .
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acquérir autant de puissance explosive que vous le pouvez . L'alimentation est étroitement lié à la force. C'est pourquoi il est important de développer autant de force maximale possible .
Power Training
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Transférez votre force dans un mouvement spécifique au sport . Pour être un acteur puissant , vous devez posséder la capacité de contracter les muscles forts très rapidement . Alors maintenant, vous devez convertir les exercices ci-dessus dans la puissance explosive . Formation d'énergie aide les muscles et le système nerveux pour être en mesure de réagir rapidement . De conditionnement de puissance efficace est relativement faible dans l'impact et le volume
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S'engager dans les trois types de formation : la puissance . Pliométrie ( connus sous le nom de formation de saut avec des charges légères et des mouvements explosifs très rapides ) ; balistique (charges légères à haute vitesse ; force est appliquée à travers la gamme complète de mouvement plutôt que juste une seconde ) ; et le poids isotonique de levage ( . comprend des exercices de musculation traditionnels utilisés dans d'autres phases ; avec la différence essentielle étant des charges légères venait , éclats explosifs rapides ) Certains de ces exercices comprennent : saut vertical , médecine-ball jet , jambe délimitation et de sauts , de contre- mouvement saute , ajoutant du poids tout en sautant , en cours d'exécution ou lancer.
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de trois à cinq exercices du haut de cette phase . Il devrait durer de quatre à six semaines et deux à trois fois par jour. Vous ferez de trois à six séries par séance et une à quatre répétitions. Vous pouvez vous reposer deux à cinq minutes entre les séries. La principale différence lors de cette phase est que tout ce que vous faites pendant cette phase se fait à une vitesse explosive et /ou rapide .
Élaboration d'un plan de 12 mois
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Conception un programme de l'année pour obtenir et rester en forme pour le football . A titre d'exemple , considérer les points suivants : Photos

hors-saison

Février : . Résistance fonctionnelle formation de trois à quatre fois par semaine

Mars : la force de l'hypertrophie de formation de trois à quatre . fois par semaine

Avril : force maximale formation de trois à quatre fois par semaine

mai : . formation d'alimentation deux fois par semaine ; la force maximale formation une fois par semaine ; . Hypertrophie musculation une fois par semaine

Juin : la force de l'hypertrophie formation de deux à trois fois par semaine ; . force maximale formation une à deux fois par semaine

Juillet : force maximale formation de deux à trois fois par semaine ; . résistance à la formation de l'hypertrophie une à deux fois par semaine

Août : la formation de puissance deux à trois fois par semaine ; . force maximale formation une fois par semaine
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Pendant En saison : (uniquement à titre d'exemple ) Photos

Septembre - Décembre : formation d'alimentation une fois par semaine ; maximale et l'hypertrophie de formation de force une fois par semaine . Vous remarquez le nombre de séances réduit de manière significative . L'objectif au cours de cette partie de la saison est de maintenir ce que vous avez fait dans le hors-saison .
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transition en Janvier pour se reposer . Les deux vos muscles et votre esprit ont besoin de temps pour récupérer.