Comment aborder votre première course de la saison

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Fixez-vous des objectifs de performance réalistes avant de vous lancer pour votre premier effort de course de l'année.

À moins que vous n'ayez couru ou entraîné avec beaucoup de structure pendant l'hiver, vous n'avez probablement pas une idée précise de la façon de rythmer vos efforts de course en début de saison. Voici quelques directives pour vous aider à déterminer un rythme approprié.

Testez votre référence et progressez.

Si vous vous êtes entraîné de manière structurée, vous avez probablement déjà défini et entraîné vos zones. Selon Brian Stover, propriétaire d'Accelerate 3 Coaching à Tucson, en Arizona, vous devriez tester régulièrement toutes les 4 à 6 semaines pour voir les tendances vers l'amélioration.

« Les athlètes devraient avoir une série qu'ils répètent et enregistrent leurs temps », dit-il. «Pour la natation, il pourrait s'agir d'un contre-la-montre de 800 ou d'une série de 300, 400, 500 répétitions enregistrant le rythme moyen pour 100 à travers le set. Pour le cyclisme, il peut s'agir d'un 20K ou d'une série d'intervalles de 10 minutes enregistrant les watts moyens par intervalle. Pour la course, faites un 5K ou une série de répétitions de 1 à 2K en enregistrant le temps moyen. Au fil du temps, vous espérez (devriez) voir une tendance vers des temps plus rapides."

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… puis sauvegardez-les.

Une fois que vous avez testé votre sortie maximale, il est temps de définir un cadre solide pour sauvegarder ces efforts maximum. En règle générale, dit Stover, "les exigences de l'entraînement doivent surpasser ou au moins égaler les exigences de la course, vous n'avez tout simplement pas à faire tous les sports l'un après l'autre."

En d'autres termes, il est important de noter non seulement le pourcentage maximum d'effort que vous pourriez théoriquement faire pour un effort donné, mais l'effort pour lequel vous êtes réellement entraîné. Si un ensemble de test indique que vous pouvez courir 20 minutes de 5 km, vous devez alors avoir les miles requis à votre actif pour effectuer une course de 20h30 dans un sprint. Selon Stover, « votre entraînement dicte votre rythme dans une course. Si vous n'avez pas couru à intervalles plus rapides que 5h50, courir 5h35 hors du vélo est une chimère. »

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Vérifiez votre historique.

Pour les efforts plus longs en particulier, l'un des facteurs les plus importants pour choisir votre effort de course est de regarder ce que vous avez fait dans un passé récent. Si votre objectif de course est un Ironman et que la course de 100 milles la plus difficile que vous ayez faite était à un facteur d'intensité de 60 pour cent, cibler 75 pour cent pendant la course vous préparera pour une très longue marche. Stover conseille d'examiner réellement les données que vous avez générées sur la ou les durées de course prévues et de rester dans un nombre raisonnable de watts similaire à celui-ci.

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Restez simple.

Enfin, assurez-vous de garder les choses simples. Ne vous laissez pas trop entraîner par le test parfait. Pour un sprint ou une distance olympique, le meilleur test est parfois de faire la course elle-même.