Maîtrisez un coup de pédale efficace avec des exercices à une jambe

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Ma carrière universitaire en tant que coureur de steeple m'a donné de la puissance sur le vélo, j'ai donc toujours eu de la force à revendre au cours de ma carrière de près de 10 ans en tant que triathlète professionnel. Mais j'ai passé des années à me cogner la tête contre le mur à vélo parce que j'ai gaspillé toute cette force dans un coup de pédale inefficace. Heureusement, la solution à mon problème s'est avérée assez simple :le travail sur une jambe. Et tandis que de nombreux capteurs de puissance avancés d'aujourd'hui analysent l'efficacité du coup de pédale d'un cycliste, vous n'en avez pas besoin pour profiter des avantages des exercices à une jambe.

Vous n'êtes pas non plus obligé de me croire sur parole. Dans une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology , les chercheurs ont donné à des cyclistes déjà bien entraînés une routine d'entraînement sur une seule jambe sur une période de deux semaines. Bien qu'ils n'aient pas abordé le formulaire des participants, les chercheurs ont conclu que les intervalles sur une seule jambe permettaient aux cyclistes de faire plus de travail par jambe avec moins d'effort perçu et de douleur à la jambe.

L'hiver est le meilleur moment de l'année pour commencer à faire des exercices sur une jambe. Travaillez-les deux fois par semaine après avoir pris un congé pour réinitialiser, mais avant de commencer à augmenter le kilométrage de base. Bonus :ils sont plus efficaces sur un entraîneur parce que vous pouvez concentrer 100 % de vos efforts sur la création de cercles parfaits avec vos jambes. Considérez donc le temps passé par les entraîneurs sous l'influence de la météo comme un cadeau déguisé.

Construisez une base technique solide pour votre saison à venir avec les trois entraînements à une jambe ci-dessous.

Conseils

« Si vous roulez à l'intérieur, posez votre pied qui ne pédale pas sur des boîtes placées près de vos manivelles. Cela vous aidera à garder votre position neutre sur la selle. Résistez à l'envie de mettre votre pied sur la pince de votre home trainer par la roue arrière - cela peut provoquer un changement radical de votre position de conduite et pourrait même vous coincer le pied dans vos rayons en rotation.

« Si vous roulez à l'extérieur, laissez pendre cette jambe qui ne pédale pas. Mais assurez-vous qu'il ne se coince pas dans des pièces mobiles.

« Chacun de ces entraînements est écrit en supposant qu'il faut 5 à 15 secondes pour clipser et déclipser vos chaussures. N'arrêtez pas la montre pendant que vous changez de vitesse :accélérer le décrochage et l'accrochage de votre pied est un bonus supplémentaire.

« Faites une ou deux séries dans le cadre de votre échauffement quotidien, ou faites l'entraînement complet deux fois par semaine pour de meilleurs résultats.

Entraînements

Solo à une jambe
Durée totale :30 min
6 fois :
1h30 jambe gauche, 1h00 les deux
1h30 jambe droite, 1h00 les deux

Commutation rapide
Durée totale :32 min
4 fois :
1 :15 jambe gauche, 45 secondes jambe droite, 2 :00 les deux
1 :15 jambe droite, 45 secondes jambe gauche, 2 :00 les deux 

Temps décroissant, effort croissant
Durée totale :36 min
3 fois :
2 :00 jambe gauche, 2 :00 jambe droite, 2 :00 les deux à 7/10 d'effort
„1 :15 jambe gauche, 1:15 jambe droite, 1:15 les deux à 8/10 d'effort
„45 secondes jambe gauche, 45 secondes jambe droite, 45 secondes les deux à 9/10 d'effort