Le guide complet sur l'utilisation du tube comme outil de natation

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Il n'y a pas d'outil plus efficace pour développer spécifiquement la force et la flexibilité de la traction sous-marine que le tube. C'était mon arme secrète lorsque je m'entraînais et courais, c'est donc un pilier de mes entraînements de vitesse de nage pour nageurs et triathlètes, 2e édition . Chacun comprend un ensemble de tubes, généralement à la fin de la nage mais parfois au début. Le temps total qu'il faut pour faire le jeu de tubes sur chaque séance d'entraînement est d'environ 10 minutes. Si vous n'avez pas accès à une piscine en ce moment, les ensembles de tubes à eux seuls sont une excellente alternative à la mise à l'eau.

Gardez à l'esprit que le tubing est essentiellement un entraînement de musculation, donc trois fois par semaine est la quantité recommandée (ne dépassez pas quatre fois par semaine).

Parmi les produits de tubes sur le marché, je préfère Halo. J'aime la conception de la poignée et le tube est disponible en différents niveaux de résistance qui sont codés par couleur en conséquence. Le jaune est la résistance la plus légère, le rouge est moyen et le bleu est le niveau de résistance le plus élevé. Quatre-vingt pour cent des nageurs bénéficieront le plus de l'utilisation du tube rouge. Si vous avez déjà fait de la natation ou si vous avez fait régulièrement de la musculation ou de la musculation, le bleu peut être une bonne option. Le jaune est le meilleur pour les enfants (12 ans ou moins) ou pour les adultes qui ont une blessure à l'épaule ou qui ont très peu de force de base du haut du corps.

Technique de tubage

Que vous soyez sur un banc ou debout avec des tubes uniquement, et que vous tiriez à la volée ou en liberté, la technique sur les tractions complètes est la même.

Placez vos mains entre la poignée en plastique et la sangle en nylon. Attachez la sangle autour de vos mains de manière à pouvoir tenir les mains à plat et ouvertes, avec les doigts tendus ; pas de ventouse de la main.

Prolongation : Étendez vos mains/bras vers l'avant directement devant votre épaule, avec le bras tendu, pour la phase d'extension de la course.

Attraper : Gardez le haut de votre bras tendu vers l'avant en étirant les muscles qui s'attachent à votre omoplate. Votre coude doit rester devant le sommet de votre tête pendant que vous faites pivoter médialement le haut de votre bras pour diriger le coude légèrement vers le haut, balayez le haut du bras (et la main/l'avant-bras) de 4 à 8 pouces plus large que la largeur des épaules et pliez le coude de manière la main se dirige vers le bas pour atteindre la profondeur de capture (1 à 2 pieds sous la hauteur de la tête).

Diagonale : Après avoir fait la prise, commencez à appuyer avec le haut du bras et la main pour commencer la phase diagonale de la traction. Maintenez des dames de nage stables lorsque vous annulez la rotation du haut du bras, en ajoutant le bras vers la ligne médiane du corps. Votre coude doit maintenant pointer sur le côté au lieu de pointer légèrement vers le haut. Vos mains doivent appuyer en diagonale vers l'arrière plutôt que vers l'arrière.

Terminer : Une fois que vous avez tiré sous votre nombril pour terminer la phase diagonale, inclinez vos mains pour les diriger vers votre hanche. Redressez le bras pendant que vous le faites. Il est important de noter que le redressement du bras ne simule pas ce que vous faites à la fin de la nage dans l'eau. Pendant que vous nagez, gardez votre coude plié pour l'arrivée pendant que vous soulevez le haut de votre bras hors de l'eau. Avec le tube, nous ne pouvons pas soulever le haut de notre bras au-dessus de notre corps, car il y a un risque que le tube tire brusquement votre bras vers l'avant et cause des blessures à l'épaule. Bien que nous ne simulions pas la technique du coup à l'arrivée, nous obtenons un fantastique entraînement de force du haut du bras en redressant le bras.

Récupération : À aucun moment pendant l'exercice de tubage, vos mains/bras ne doivent se trouver au-dessus de votre corps. Avec la tubulure, ne ramenez pas les mains/bras vers l'avant au-dessus de votre tête comme vous le feriez en nageant, car cela risque de vous blesser à l'épaule. Au lieu de cela, après avoir terminé avec les bras tendus, gardez les bras tendus et récupérez vers l'avant avec les mains près du sol. Revenez avec les bras tendus au ras du sol jusqu'à l'extension des bras tendus pour commencer la traction suivante.

Libre contre Vol

Le tubage peut être fait en tirant les deux bras en arrière en même temps (papillon) ou en tirant un bras en arrière à la fois, en alternant les bras (style libre). Les ensembles appellent les deux. Le positionnement du bras et la technique pour le pull-back, que ce soit en vol libre ou en vol libre, sont les mêmes. Vous sentirez davantage votre cœur travailler lorsque vous faites le papillon, puisque vous réglez le loquet avec deux bras simultanément. Bien que le noyau fonctionne plus vigoureusement pendant le papillon, le retrait est plus simple à coordonner avec deux bras tirant de manière synchrone.

Lors de l'apprentissage du tubing, le freestyle peut être difficile car vos bras bougent de manière asynchrone et doivent être chronométrés lorsque l'un se retire et que l'autre revient à la position de départ. Au début, allez-y lentement, même en faisant une pause entre les tractions si nécessaire. Finalement, à mesure que la technique devient plus naturelle, ressentez le rythme et la synchronisation des deux bras; cela se traduira magnifiquement par le timing et le rythme dans l'eau. Cela peut prendre des semaines ou des mois d'efforts constants pour trouver votre force et votre rythme, alors ne précipitez pas le processus. La bonne technique de traction doit être établie avant d'incorporer le tempo, le rythme et le timing. La patience sera payante.

Notez également que lorsque le tube fixé sur la carte d'entraînement demande des « tirés complets », une répétition correspond à un cycle de bras complet, ce qui signifie que vous devez tirer en arrière avec la main droite et la main gauche pour égaler un tirage complet.

Exercice des triceps uniquement

De nombreux ensembles de tubes dans les séances d'entraînement intègrent des tubes uniquement pour les triceps. Cet exercice est un mouvement court qui entraîne la force du haut du bras.

Commencez avec vos mains juste devant le bord extérieur de vos hanches, le long du haut de votre cuisse, le bout des doigts et les avant-bras pointant verticalement vers le sol. Vos coudes devraient être pliés à 90 degrés. Vos bras supérieurs doivent être contre les côtés de votre corps, et ils restent stables dans cette position tout au long de l'exercice; cela nécessite une grande force de stabilité dans les épaules et le tronc, et pour beaucoup de gens, c'est la partie la plus difficile de l'exercice. Utilisez vos muscles triceps pour redresser les bras de la position du coude plié à 90 degrés à la position du bras droit en appuyant vos mains en arrière pour terminer juste au-delà de vos hanches. C'est une motion très courte. Ne vous balancez pas à partir des épaules, en balayant le haut de vos bras d'avant en arrière. Gardez le haut des bras stable le long de votre corps pour isoler l'action des triceps.

Après avoir terminé la presse à une position bras tendu, revenez à la position de départ en pliant à nouveau vos coudes, en prenant le même chemin mais inversé que la presse-back.

Cet exercice peut sembler simple, mais c'est en fait l'un des plus difficiles du livre. Vous ressentirez une bonne brûlure et votre force de nage atteindra de nouveaux sommets si cela est fait correctement.

Utiliser le banc Halo

Les exercices de tubing peuvent être effectués sur un banc Halo. Il est livré avec un gabarit pour guider les bras à travers le bon modèle de traction. Étant donné que la phase de reprise de la nage est la moins susceptible d'être naturellement présente dans la nage d'un nageur, le modèle de banc est particulièrement bénéfique pour cette phase.

Le nageur doit tendre la main vers l'avant et au-dessus du gabarit pour définir la position de capture, puis se retirer, en utilisant le gabarit comme guide. Le gabarit se rétrécit au point où votre main/avant-bras appuie sous votre tête, ce qui dirige la main/avant-bras à travers la phase diagonale du mouvement. Les accessoires de brosse sur le banc près des hanches et du haut des cuisses rappellent au nageur de finir près des hanches plutôt que large.

Sur le banc, vous avez également l'avantage de travailler horizontalement, pour simuler votre position de nage. Cela renforce les muscles de votre tronc et de vos jambes.

Maintenez la tension athlétique correcte dans votre tronc et vos jambes pendant que vous tirez, car cela se traduira par la force du tronc pendant la nage.

Le banc est également livré avec un entraîneur de tempo. Une fois qu'un nageur a établi la bonne technique, le tempo et le rythme peuvent être ajoutés aux ensembles d'entraînement. J'explique les rythmes de course des nageurs olympiques dans Swim Speed ​​Secrets, 2e édition, qui peut être utilisé comme guide pour l'entraînement au rythme avec les tubes Halo.

Halo Heat

HEAT signifie « tube de fixation à coude élevé ». La conception est similaire à celle des tubes de pagaie à main Halo ; Cependant, plutôt qu'une sangle en nylon qui serre la main, HEAT est livré avec un brassard qui s'adapte juste au-dessus du coude, sur le haut du bras. HEAT apprend au nageur à engager le haut du bras pour la phase diagonale de la traction. Lorsque HEAT est utilisé avec le tube de pagaie à main Halo, le nageur renforce à la fois la main/l'avant-bras et le haut du bras pendant la traction.

HEAT est conçu pour être utilisé avec des tubes de pagaie à main, pas seul (l'utilisation de HEAT seul n'entraîne pas correctement les muscles puisque la main est retirée de l'équation). La technique lors de l'incorporation de HEAT est la même que lors de l'utilisation de tubes à palettes manuelles uniquement. La combinaison des deux augmente la charge de travail, il s'agit donc d'un entraînement plus difficile que d'utiliser seul le tube de pagaie à la main. Les séances d'entraînement avec tubes ne nécessitent pas que vous ajoutiez de la CHALEUR au mélange, mais je vous recommande fortement de le faire lorsque vous vous sentez assez fort.

Lorsque l'on considère les niveaux de résistance, il est acceptable d'utiliser la même résistance sur HEAT que vous utilisez sur le tube de la palette manuelle (voir la carte d'introduction des tubes). Si la résistance avec cette combinaison est trop élevée, baissez un niveau de résistance sur HEAT. Par exemple, si vous utilisez une résistance élevée sur la raquette de la main (bleu), vous pouvez choisir une résistance moyenne pour la CHALEUR (rouge), comme illustré sur les photos de cette carte. Il n'est pas recommandé d'augmenter un niveau de résistance sur HEAT, car cela n'équilibre pas efficacement la charge de travail entre le haut du bras et la main/l'avant-bras.

3 exemples d'exercices sur les tubes

Bien que la plupart des entraînements dans Entraînements de vitesse de nage pour nageurs et triathlètes, 2e édition sont centrés sur l'accès à la piscine, plusieurs ensembles incluent des travaux de tuyauterie. Faites le travail des tubes de temps en temps lorsque vous pourrez retourner dans la piscine, vous aurez toute une collection de cartes d'entraînement à emporter avec vous.

Entraînement de tubage n°1

Repos 1:00-1:30 entre les séries

4×(15–25 tractions complètes)
Les jeux impairs sont libres, les jeux même volent

Entraînement de tubage #2

Repos 1:00-1:30 entre les séries

5x
(10 à 15 tractions complètes
5 à 10 triceps uniquement)
Libre ou fly, votre choix
Rounds 1, 3, 5 :Concentrez-vous sur la capture pendant les tractions complètes
Séries 2, 4 :Concentrez-vous sur la phase diagonale pendant les tractions complètes, en particulier les dames de nage stables
Triceps uniquement :Concentrez-vous sur le maintien du bras stable contre le côté du corps

Séance d'entraînement n°3 :

Reposez 1 h 30 entre les séries
6 tires complètes à 1 h 30
Les séries impaires sont libres, même les séries volent

Republié à partir de Entraînements de vitesse de nage pour nageurs et triathlètes, 2e édition avec la permission de VeloPress.