6 étirements de la poitrine pour les triathlètes

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Certains étirements font déjà probablement partie de votre routine :vous faites peut-être des tours de cou et des mouvements de tête le matin, ou vous desserrez vos ischio-jambiers avant de partir courir. Mais il y a un autre ensemble de mouvements à mettre sur votre liste de tâches quotidiennes :les étirements de la poitrine. Que vous soyez tendu et endoloris après des heures en position aérodynamique ou que vous trouviez vos épaules affaissées dans les derniers kilomètres d'une course, il est probable que vous ressentiez les effets dans votre cou, vos épaules et votre poitrine. Ceux-ci peuvent créer des problèmes de mobilité qui ne sont pas seulement inconfortables, mais qui nuisent à vos performances. Les problèmes de mobilité au niveau de la poitrine et des épaules peuvent tout affecter, de la vitesse à laquelle une personne court à la façon dont elle respire en nageant.

Les étirements thoraciques permettent de relâcher les muscles pectoraux et du haut du dos. Ils peuvent également atténuer les dommages causés par une posture moins que parfaite. Cette séquence va progressivement étirer la poitrine, ainsi que les épaules et le haut du dos, contribuant à une bonne posture, à la longévité de la colonne vertébrale et à plus de confort lors de l'entraînement et de la course.

Extension de la poitrine avec une sangle

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez une sangle ou une ceinture devant vous avec vos mains à environ 3 pieds l'une de l'autre. Séparez la sangle avec vos mains et maintenez-la tendue. Ramenez ensuite vos mains vers l'arrière et au-dessus de votre tête jusqu'au point où vous sentez un étirement dans les bras, les pectoraux et les muscles de la poitrine. Revenez aussi loin que vous vous sentez à l'aise. Revenez à l'avant et répétez.

Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)

Commencez à quatre pattes dans Tabletop, puis poussez vers le haut en formant un V à l'envers avec votre corps. Pour étirer complètement votre poitrine, gardez vos aisselles levées tout en ramollissant simultanément le milieu et le haut de votre colonne vertébrale vers le sol. Tenez pendant 3 à 5 respirations.

Anjaneyasana (Low Lunge) avec sangle de maintien des mains

Entrez dans une fente basse avec votre genou arrière au sol. Tenez une sangle à la largeur des épaules avec vos mains derrière votre dos. Tirez la tête de vos épaules vers l'arrière et serrez vos omoplates l'une vers l'autre. Pour un étirement de la poitrine, tirez la sangle loin de votre corps tout en gardant un pli doux dans vos coudes. Tenez 3 à 5 respirations avant de relâcher.

Pincha Mayurasana (Pose de paon à plumes) au mur

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis avec vos avant-bras légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Élargissez les coudes à la largeur des épaules. Attrapez la chair de vos avant-bras sur le tapis pour qu'ils « collent » à la largeur des épaules. Déplacez vos genoux derrière vos hanches afin d'avoir plus d'espace pour votre poitrine à intégrer. Soulevez vos aisselles vers le mur. En maintenant cette levée, faites fondre votre colonne vertébrale à mi-thoracique vers le sol afin que vos omoplates s'aplatissent sur votre dos. Sans perdre cela, soulevez lentement vos genoux, avancez vers le mur et prenez la pose contre le mur.

Urdhva Dhanurasana (Arc vers le haut / Pose de la roue)

Allongez-vous sur le ventre, les mains à vos côtés, les paumes à vos côtés. Pliez vos genoux et saisissez le dessus de vos pieds avec vos mains. Lors d'une inspiration, appuyez vos pieds dans vos mains et soulevez votre poitrine et vos cuisses du sol pour monter dans Wheel. Pendant que vous repoussez vos pieds contre vos mains, sentez l'étirement correspondant dans la poitrine. Tenez pendant 3 à 5 respirations avant de relâcher doucement vers le tapis.