Comment effectuer un squat approprié

Pour accès à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>inscrivez-vous à Outside+.

Le squat bilatéral est l'un des exercices de jambes les plus courants dans les programmes d'entraînement en force pour les coureurs, mais il est également couramment pratiqué avec une forme moins qu'idéale. En termes simples, un squat consiste à plier les hanches, les genoux et les chevilles pour déplacer le corps vers le sol et est utilisé pour renforcer les quadriceps et les fessiers. Alors que le mythe selon lequel les squats sont mauvais pour vos genoux est faux, s'accroupir avec une mauvaise forme peut blesser vos genoux, ce qui nous amène à mes trois meilleurs conseils pour enseigner à un coureur comment effectuer un squat bilatéral approprié.

Conseil n° 1 :Gardez vos talons plats et les genoux alignés au-dessus de votre orteil moyen

Pour assurer un bon équilibre au bas du squat et pour vous assurer que les muscles cibles sont sollicités (les fessiers ainsi que les quadriceps), vous devez garder vos talons à plat sur le sol et vos genoux alignés avec et derrière votre orteil moyen. Si vous vous accroupissez et que vos talons se soulèvent, vos genoux se déplaceront excessivement loin vers l'avant, ce qui exercera une pression indésirable sur l'articulation du genou, les tendons et les ligaments, soit plus de stress que les muscles cibles. Si vous maintenez votre poids réparti plus uniformément du talon aux orteils et vos genoux en arrière afin que vous puissiez voir vos orteils, les muscles cibles recevront un stress optimal tandis que vos articulations du genou reçoivent très peu de stress.

Lorsque vous commencez à vous accroupir, il est courant que les genoux veuillent s'affaisser vers l'intérieur. Pour résoudre ce problème, pensez à répandez le sol avec tes pieds. Si le sol était en papier, faites comme si vous essayiez de déchirer le morceau de papier au milieu. Ce signal activera vos abducteurs de la hanche et aidera à garder vos genoux alignés avec votre orteil du milieu.

Conseil n° 2 :Ne laissez pas votre colonne vertébrale changer de forme

Gardez une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous accroupissez pour éliminer toute tension exercée sur le bas du dos. Avant de commencer le squat, préparez vos abdominaux avec votre colonne vertébrale dans une position neutre. Pendant que vous pliez les hanches, les genoux et les chevilles, laissez votre torse légèrement penché vers l'avant. Cela vous permettra de trouver un équilibre optimal de l'avant vers l'arrière en bas du squat. De nombreux coureurs pensent qu'ils doivent garder une colonne vertébrale verticale dans le squat, mais c'est incorrect. La colonne vertébrale sera inclinée vers l'avant par rapport à la hanche.

Au bas du squat, le haut de votre cuisse doit être parallèle ou, si vous le pouvez, juste en dessous du parallèle avec le pli de votre hanche aligné juste en dessous du haut de votre genou. Avec cette amplitude de mouvement, les quadriceps et les fessiers seront tous les deux sollicités de manière appropriée.

Pour vous aider à apprendre l'équilibre avant-arrière, l'inclinaison du torse et la profondeur appropriée, essayez le Zombie Squat.

Pour faire cette variation, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 5 degrés. Tenez un poids de 5 à 10 livres devant vous à hauteur d'épaule. Préparez vos abdominaux et commencez à vous accroupir. Écartez le sol et utilisez le poids comme contrepoids pour trouver votre centre en bas. Essayez de vous asseoir parallèlement à la cuisse ou juste en dessous. Faites une pause de 5 secondes et sentez que le vent soufflait, vous ne tomberiez pas. Remarquez tout le poids de votre corps dans vos cuisses. C'est bon signe ! Ensuite, levez-vous et serrez vos fessiers en haut. Pratiquez le Zombie Squat jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour ajouter du poids.

Astuce n°3 :Chargez le squat à l'avant pour améliorer votre forme

De nombreux coureurs sont habitués à mettre une barre sur le dos pour peser un squat. D'après mon expérience des coureurs de musculation, ils n'exécutent normalement pas particulièrement bien le squat arrière à la barre. Au lieu de cela, j'opte pour des coureurs à chargement frontal lorsqu'ils s'accroupissent. Je trouve que les coureurs sont mieux en mesure de maintenir une colonne vertébrale neutre, mieux en mesure de trouver une inclinaison optimale du torse et mieux en mesure d'atteindre une profondeur adéquate. Voici 3 variantes de squat avant à essayer :

Variation du Front Squat #1 – Goblet Squat

Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les pieds tournés à environ 5 degrés. Tenez un haltère ou un kettlebell dans le sens de la longueur devant votre poitrine/le haut de l'estomac. Préparez vos abdominaux et écartez le sol. Accroupissez-vous en gardant vos talons à plat et vos genoux alignés avec et derrière votre orteil moyen. Essayez d'amener votre cuisse parallèlement ou juste en dessous. Laissez votre torse se pencher suffisamment en avant pour maintenir l'équilibre. Tenez-vous debout et serrez vos fessiers en haut.

Faire : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions

Variation #2 du Front Squat–Barbell Front Squat

Comment : Installez une barre à hauteur du sternum dans un rack à squat. Marchez jusqu'à la barre et placez vos épaules sous la barre avec la barre touchant votre gorge. Vos bras doivent être en position zombie pour permettre à la barre de s'asseoir sur les muscles des épaules. Croisez vos mains sur chaque épaule comme un génie, tenez-vous debout et reculez de 2 pas pour retirer la barre.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les pieds tournés à environ 5 degrés. Gardez vos coudes levés pour maintenir la barre en place. Préparez vos abdominaux et écartez le sol. Accroupissez-vous en gardant vos talons à plat et vos genoux alignés avec et derrière votre orteil moyen. Essayez d'amener votre cuisse parallèlement ou juste en dessous. Laissez votre torse se pencher suffisamment en avant pour maintenir l'équilibre. Tenez-vous debout et serrez vos fessiers en haut.

Faire : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions

Variation de squat avant n°3 – Squat d'haltères incliné

Comment : Placez une extrémité d'une barre dans un accessoire de barre incliné ou contre un support de squat. Chargez l'extrémité opposée de la barre avec des plaques de poids et ramassez l'extrémité de la barre. Tenez l'extrémité de la barre à hauteur de poitrine avec vos coudes vers le bas.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les pieds tournés à environ 5 degrés. Soutenez l'extrémité de la barre pour qu'elle ne s'enfonce pas dans votre poitrine. Préparez vos abdominaux et écartez le sol. Accroupissez-vous en gardant vos talons à plat et vos genoux alignés avec et derrière votre orteil du milieu. Essayez d'amener votre cuisse parallèlement ou juste en dessous. Laissez votre torse se pencher suffisamment en avant pour maintenir l'équilibre. Tenez-vous debout et serrez vos fessiers en haut.

Faire : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP est un entraîneur de force et de conditionnement avec 15 ans d'expérience. Il est copropriétaire de JKConditioning, une entreprise de santé et de conditionnement physique à St. John's, NL, Canada, un coureur de compétition à la retraite et un contributeur de longue date à PodiumRunner.