Les avantages d'accélérer la récupération dans les entraînements par intervalles

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La plupart des coureurs et des entraîneurs ont tendance à se concentrer exclusivement sur les parties rapides d'un entraînement par intervalles, consacrant peu de réflexion ou d'importance à la période de récupération entre les répétitions. En d'autres termes, les directives des séances d'entraînement par intervalles dicteront souvent la durée et l'intensité précises (ou le rythme) pour la répétition rapide (par exemple, « 8 x 400 mètres à un rythme de course de 5 km »), mais simplement la durée ou la distance pour l'intervalle de récupération (par exemple, « 1 minute de repos » ou « 200 mètres de jogging »).

En conséquence, les intervalles de récupération sont souvent une réflexion après coup, une période de repos pendant laquelle l'intensité n'a pas d'importance. En se recentrant sur la partie récupération des entraînements par intervalles, cependant, les coureurs peuvent obtenir un plus large éventail d'avantages. Plus précisément, lorsque l'intensité de l'intervalle de récupération est pris en compte en plus de la durée, vous pouvez modifier considérablement l'effet d'entraînement d'un entraînement.

« Quand vous regardez les entraînements, la plupart du temps, les gens ne se préoccupent que de la vitesse et de la durée [de la répétition]… et la partie récupération est en quelque sorte négligée », explique l'entraîneur de cross-country de l'Université de Houston, Steve Magness, qui entraîne également une petite écurie d'athlètes post-universitaires d'élite. «Je pense que c'est une erreur parce que la façon dont vous manipulez la partie de récupération peut dicter ce que vous ressentez pendant l'exécution réelle du [segment rapide]. Vous pouvez manipuler la réponse au stress en ne manipulant rien d'autre que la partie récupération. »

La clé pour repenser les intervalles de récupération est de les visualiser non pas comme du repos, mais plutôt comme un « flotteur » - un rythme aérobie de qualité qui est un peu plus lent qu'un tempo traditionnel mais certainement plus qu'un jogging. Les entraînements avec des intervalles de récupération rapides offrent une multitude d'avantages pour tous les coureurs de fond, des débutants aux élites, des spécialistes de la mi-distance aux ultramarathoniens. Magness a déclaré :« [les athlètes] demanderont : « À quelle vitesse voulez-vous le [segment] rapide ? » Je dirai : « Aussi vite que vous pouvez le maintenir tout en gardant votre récupération [intervalle] à un tempo rapide et roulant. ' Ils apprennent rapidement à quel point ils peuvent appuyer sur la section dure tout en étant capables de récupérer [à un rythme de qualité]. »

"Si les gens n'ont pas le sentiment, je dirai…" Je veux [le segment de récupération] juste plus lent que le rythme du marathon "", a déclaré Magness. Il caractérise également ce rythme comme ce que vous ressentez à la fin d'une course de distance régulière un jour où vous vous sentez bien et commencez à ralentir. "Vous ne poussez pas [trop fort], mais vous vous sentez bien et vous appuyez un peu", dit-il. C'est le rythme de récupération à viser - difficile à décrire avec des mots, mais assez facile à apprendre une fois que vous l'avez essayé à l'entraînement. Magness résume :« Si je pouvais le classer de quelque manière que ce soit, c'est en mettant l'accent sur la section rapide et en mettant l'accent sur la section de récupération. »

Les grands esprits ont ouvert la voie

Le concept d'intervalles de récupération « flottants » n'est pas nouveau, mais il est sous-utilisé par de nombreux entraîneurs et athlètes. Les meilleurs entraîneurs du monde entier ont utilisé des variations sur ce thème depuis un certain temps.

L'Australien Pat Clohessy, qui a travaillé avec l'ancien détenteur du record du monde de marathon, Rob "Deek" de Castella, est l'un des entraîneurs qui a aidé les pionniers dans les récupérations « flottantes ». Clohessy utilisait régulièrement un entraînement de 8 x 400 mètres avec des récupérations « flottantes » de 200 mètres dans l'entraînement de Deek et d'autres. Au cours de cette session, parfois appelée "Deek's Quarters" ou "Aussie Quarters", de Castella parcourait les "flotteurs" assez rapidement pour pouvoir parcourir les 3 miles de l'entraînement en 14 minutes environ, avec une moyenne proche de son seuil anaérobie.

Dans la même veine, le grand australien Steve Moneghetti, marathonien de 2h08 et médaillé de bronze aux Championnats du monde, a co-développé une séance d'entraînement de 20 minutes maintenant connue sous le nom de "Mona" Fartlek. L'entraînement consiste en des répétitions plus rapides de 2 x 90 secondes, 4 x 60 secondes, 4 x 30 secondes et 4 x 15 secondes, toutes avec des récupérations « flottantes » de durée égale. Le rythme de Moneghetti ne varierait que d'environ 30 secondes par mile entre les segments les plus rapides et les récupérations "flottantes". "J'avais l'habitude de chevaucher mon seuil anaérobie (un peu plus dans les répétitions et juste en dessous dans les" flotteurs "), ce qui est l'entraînement idéal pour augmenter le seuil", explique-t-il.

Le célèbre entraîneur de marathon Renato Canova est également un partisan des récupérations rapides. Un entraînement comme 3 x 3-5 miles au rythme du marathon est très spécifique à la course en raison du volume de course au rythme de la course, mais Canova améliore considérablement les avantages de l'entraînement en prescrivant un segment de récupération d'un mile à seulement 15 à 30 secondes plus lent que allure marathon.

Qu'y a-t-il pour moi ?

Des intervalles de récupération plus rapides aident les coureurs à apprendre à mieux gérer les sous-produits de la fatigue.

« [Avec] un court « flotteur » de récupération… vous apprenez à traiter et à gérer [la fatigue] à un rythme aérobique encore assez haut de gamme », a déclaré Magness. "Je pense que, surtout pour les coureurs de 5K et 10K, c'est énorme."

Michael Smith, directeur du cross-country et de l'athlétisme à l'Université de Georgetown, est d'accord, en disant :"Vous devez apprendre au corps à éliminer le lactate en courant… [pas] en vous tenant debout ou en marchant."

Mélanger différents rythmes dans un entraînement vous permet de cibler plusieurs capacités. Citant la session « Aussie Quarters » de Clohessy à titre d'exemple, Magness note qu'elle peut agir comme un entretien aérobie - en raison de la moyenne de l'entraînement proche du seuil anaérobie - tout en étant plus spécifique aux événements de mi-distance en raison de la course plus rapide et rythme erratique et inconsistant. En d'autres termes, pour les courses de 10 km et plus courtes, il peut être plus spécifique à l'événement qu'une course au tempo, tout en offrant de nombreux avantages similaires en aérobie. « C'est un excellent moyen de pratiquer des changements de vitesse subtils… ce qui, à mon avis, est un [grand] talent à posséder », déclare Magness.

Les segments de récupération rapide pendant les entraînements par intervalles garderont un coureur sous contrôle et l'empêcheront de pousser trop fort sur les segments les plus rapides. « [Haute] intensité est à haut risque », explique Smith, et « [segments de récupération rapide] assurez-vous que vous ne perdez pas le contrôle de votre intensité. » Smith souligne que pour les débutants qui développent encore leur capacité de travail, ces types d'entraînement sont importants. "Vous allez vraiment améliorer votre [capacité à travailler] et une course de qualité supérieure", a-t-il déclaré. "Et d'une manière plus sûre aussi."

Apprendre à récupérer à un rythme rapide peut être vital pour travailler à travers des zones basses dans des courses plus longues comme le marathon ou les ultra-marathons, a déclaré Magness. "Si vous pouvez récupérer et apprendre à vous sentir bien en courant 15 à 20 secondes plus lentement que le rythme du marathon au milieu d'une séance d'entraînement, alors vous avez cette arme dans votre poche arrière quand il s'agit de [the] course de marathon", explique-t-il. Développer cette compétence, à la fois psychologiquement et physiologiquement, peut faire la différence entre rallier et finir fort ou s'effondrer et courir des écarts positifs.

Enfin, les entraînements par intervalles avec des répétitions de récupération plus rapides sont facilement adaptables à un certain nombre d'environnements différents, que vous couriez au toucher ou que vous essayiez d'atteindre des intervalles spécifiques, et peuvent être exécutés sur la piste, la route ou même les sentiers.

Essayez ces entraînements de récupération rapide 

Entraînements plus courts

Quartiers australiens

Courez 8 x 400 mètres avec récupération « flotteur » de 200 mètres. Vous devriez être capable de faire une moyenne proche de votre rythme de seuil anaérobie (à peu près le rythme que vous pourriez maintenir dans une course d'une heure). L'accent doit être mis sur le maintien d'un rythme de qualité pendant le « flotteur ».

Un entraînement similaire à essayer est le Mona Fartlek, décrit ci-dessus. Le Mona Fartlek a l'avantage d'être basé sur le temps, ce qui le rend facile à jouer n'importe où. Des athlètes comme Deek et Moneghetti effectueraient ces entraînements presque toutes les semaines de l'année, ils sont si utiles et polyvalents.

Alternations de 1 minute

Une fois que vous maîtrisez l'Aussie Quarters, essayez d'exécuter 10 séries de 1 h 00 « on » avec 1 h 00 de « flottement » (20 minutes de course totale). Sur plusieurs semaines ou mois, au fur et à mesure que vous développez votre force et votre capacité de travail, vous pouvez étendre progressivement ces alternances de 1 minute à 15 ou 20 séries. Lorsque Magness préparait la coureuse professionnelle Sara Hall pour un semi-marathon, il lui a fait passer cet entraînement à 20 séries.

Entraînements plus longs

Alternations d'un demi-mile

Alternez un demi-mile « on » avec un demi-mile « flotteur » sur une distance de 4 à 12 miles, prolongeant votre distance totale et vous devenez plus fort sur quelques mois. Pour que cet entraînement soit spécifique à un événement comme le semi-marathon ou le marathon, essayez de faire en sorte que vos alternances correspondent à votre objectif de rythme de course.

Pour le semi-marathon, un travail raisonnable serait de 4 à 8 milles de ces alternances, alors que pour le marathon, 6 à 12 milles c'est mieux. En faisant la moyenne du rythme de course, vous développez une endurance spécifique . Magness explique :« Vous augmentez votre capacité à gérer un rythme spécifique à la course, tout en étant capable de récupérer et de gérer [la fatigue] en même temps. »

Répétitions du rythme du marathon

Exécutez des répétitions de 2 ou 3 milles à l'allure marathon (MP) avec des récupérations de 1 mille 20 à 30 secondes par mille plus lentes que MP. Commencez par 4 x 2 miles au MP avec des récupérations de flottement de 1 mile entre les répétitions et augmentez progressivement votre volume total sur plusieurs semaines. Une progression de 4 semaines pourrait être structurée comme suit :3 x 3 miles, puis 4 x 3 miles, puis 7 x 2 miles, puis 5 x 3 miles, le tout avec des récupérations flottantes de 1 mile entre les répétitions à 20 à 30 secondes plus lentes que député.

De nombreux marathoniens exécuteront des courses au rythme du marathon, mais avec ces récupérations rapides, vous pouvez couvrir une plus grande distance totale tout en restant à peu près au rythme du marathon. Comme pour les alternances d'un demi-kilomètre d'une moyenne de MP, cet entraînement développera une endurance spécifique.

Concevez vos propres entraînements

Quand il s'agit d'exécuter des entraînements avec des intervalles de récupération rapides, les séances décrites ci-dessus ne sont que quelques-unes des possibilités. Utilisez votre imagination et soyez créatif en utilisant différentes distances, intervalles de temps, points de repère ou caractéristiques topographiques (surtout si vous parcourez un sentier) pour structurer votre entraînement.

Plus l'entraînement est long, plus il sera spécifique aux épreuves plus longues comme le marathon et les ultramarathons, tandis que les entraînements plus courts comme le Mona Fartlek seront plus spécifiques au 5K et au 10K. Même quand même, les versions plus longues et plus courtes de ces entraînements seront utiles à la plupart des coureurs. "La clé de tout cela", conclut Magness, "est un changement d'état d'esprit... pour exécuter la section de récupération plus rapidement, en insistant sur cela."

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