entraînement de natation du week-end : 4 x 50 exercices
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Les ensembles A se situent entre 4 et 5 000 verges au total, avec des intervalles allant de 1:20-1:30 pour 100. Les ensembles B sont entre 3000 et 3500 au total, avec des intervalles de 1:50-2:00 pour 100. Les ensembles C sont de 2000 à 2500 au total et tous basés sur un intervalle de repos.
R :
500 échauffement
4×50 à :55 (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 à :50 (25 rattrapage, 25 glissade du bout des doigts)
4×50 à :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 drill)
4×50 à :60 (25 forage de poing, 25 récupération sous-marine)
8×25 à :30 (ordre IM, tous les drills)
6×225 à 3:30 (75 gratuit, 75 IM, 75 gratuit)
50 facile
200 Sprint ! (divisé en :12,5 12,5, 25, répéter 4x, avec 20 secondes de repos)
100 facile
400 Drafting (nager avec 2-3 autres personnes, changer le leader après chaque 100)
100 facile
6 x 100 traction à 1 :30 (3/5, 3/7, 3/9 modèle de respiration par 50)
200 récupération
*4500 Total*
B :
500 échauffement
4×50 à 1:05 (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 à 1:05 (25 rattrapage, 25 traînée du bout des doigts)
4×50 à 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 drill)
4×50 à 1:10 (25 fist drill, 25 récupération sous-marine)
6×150 à 3:15 (50 gratuit , 50 non-gratuit, 50 gratuit)
50 facile
150 Sprint ! (divisé en :12,5 12,5, 25, répéter 4x, avec 20 secondes de repos)
100 facile
6 x 75 traction à 1:30 (3/5/7 modèle de respiration par 25)
200 récupération
*3200 Total*
C :
400 échauffements
4 x 50 avec repos de 15 secondes (25 bras droit, 25 bras gauche)
4 x50 avec repos de 15 secondes (25 rattrapage, 25 glisser du bout des doigts)
4 ×50 avec 15 secondes de repos (25 Tarzan, 25 exercices 3-6-3)
4×50 avec 15 secondes de repos (25 poing drill, 25 récupération sous l'eau)
6×100 avec 40 repos de 75 secondes (75 libres, 25 non libres)
100 simples
6 x 75 traction avec 30 secondes de repos (modèle de respiration 3/5/7 par 25)
100 secondes de récupération
*2400 Total*
Tarzan Drill :
Nagez en style libre avec la tête hors de l'eau. Attendez-vous comme si vous aperceviez une bouée ou un point de repère en eau libre. Gardez la tête hors de l'eau pendant tout le 25 pour renforcer les muscles de votre cou pour la natation de triathlon !
Exercice au poing :
Nagez en style libre régulier. Mettez vos mains dans les poings et travaillez sur la prise de coude haute et tirez sous l'eau.
Faites glisser du bout des doigts :
Nagez en style libre régulier. Lorsque votre bras est hors de l'eau (phase de récupération), gardez votre coude pointé vers le ciel et vos doigts pointés vers l'eau. Laissez vos doigts (environ 1/2 pouce) glisser dans l'eau depuis vos hanches jusqu'à votre tête.
Exercice de récupération sous-marine :
Nagez en style libre mais ne laissez pas vos bras sortir de l'eau à la fin de la traction sous-marine. Lorsque votre main atteint votre cuisse, pliez votre coude et faites-la glisser vers l'avant le long de votre corps. Ceci est très similaire au doggy-paddle mais avec un coup sous-marin complet. Gardez la tête dans l'eau et respirez sur le côté comme d'habitude.
3-6-3 :
Faites trois mouvements et faites une pause sur votre côté droit avec le bras droit étendu vers l'avant et votre bras gauche allongé sur le côté gauche. Restez dans cette position pendant six coups de pied. Faites trois autres coups et faites une pause sur votre côté gauche pour six coups de pied. Répétez.