Les 8 plus grands avantages de courir avec puissance

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Les compteurs de puissance de course n'ont pas encore été acceptés dans tout le sport. Mais si vous êtes curieux de pouvoir, l'entraîneur Jim Vance est prêt à faire de vous un converti à part entière.

Le capteur de puissance a transformé la façon dont les cyclistes s'entraînent et courent depuis l'apparition du premier à la fin des années 80. Il a rapidement dépassé tous les autres outils d'entraînement car il fournit une évaluation objective et reproductible de la forme physique globale. Contrairement à la fréquence cardiaque, par exemple, que des facteurs externes comme la fatigue et l'hydratation peuvent affecter, la puissance est absolue :elle mesure toujours votre sortie, peu importe comment vous vous sentez. En fait, les avantages du compteur de puissance à vélo sont si grands, la marge d'erreur si petite et le coût si généralement raisonnable à ce stade avec au moins un compteur à partir de 100 $, qu'il n'y a vraiment aucune raison de ne pas en utiliser un. .

Maintenant, la technologie fait irruption sur le marché de la course à pied, et bien qu'elle ne soit pas encore aussi précise, les avantages potentiels sont quelque chose dont il faut se réjouir. Vance explique certains d'entre eux et explique comment commencer pour ceux qui n'ont pas peur d'être des pionniers de la course à pied.

Les 8 plus grands avantages

Boostez votre spécificité d'entraînement
En termes simples, pour devenir meilleur dans une tâche spécifique, vous devez vous entraîner ou vous entraîner à cette tâche. Les compteurs de puissance nous aident à voir dans quelle mesure notre entraînement spécifique améliore notre condition physique, car nous pouvons facilement comparer les entraînements :faites le même entraînement deux fois, regardez vos chiffres de puissance et il est facile de voir si vous avez augmenté votre rendement, votre efficacité ou les deux. .

Améliorez votre technique de course
Imaginez faire un petit changement dans votre forme de course et voir un changement majeur de puissance (bon ou mauvais). Un wattmètre de course à pied peut vous aider à comprendre sur quels aspects de votre technique de course vous devez vous concentrer et sur lesquels vous pouvez améliorer ou même abandonner. C'est également un atout considérable en fin de course, lorsque vous êtes peut-être fatigué et avez besoin d'aide pour rester concentré pour aller aussi vite que possible.

Prévoir un plateau de remise en forme
Lorsque le nombre cesse d'augmenter pendant les entraînements d'évaluation clés, vous plafonnez.

Surveiller les blessures
Si vous vous blessez, vous pouvez utiliser les mesures de votre capteur de puissance pour comprendre exactement combien de forme vous avez perdu, ou mieux encore, renforcer votre confiance en vous en vous montrant comment peu forme physique que vous avez réellement perdue.

Définissez votre rapport poids/puissance
Votre capteur de puissance identifiera votre rapport poids/puissance, ce qui peut vous en dire beaucoup, y compris votre poids idéal pour la course. Si vous cherchez à faire une pause de 3 heures pour le marathon, par exemple, atteindre un certain rapport poids/puissance peut être une mesure très efficace sur laquelle baser votre entraînement et votre régime alimentaire.

Comprendre la vitesse par watt
Le plus gros avantage d'un wattmètre est peut-être une meilleure compréhension de la façon dont les watts que vous produisez sont convertis en vitesse. Cet aperçu de votre course à pied est quelque chose que vous n'avez jamais pu mesurer jusqu'à présent.

Allez parfaitement
Un capteur de puissance peut vous aider à établir et à maintenir le bon rythme, même sur des parcours où il est difficile d'établir le bon rythme. Par exemple, si vous vous préparez pour un parcours vallonné, votre capteur de puissance peut vous aider à définir la sortie exacte dont vous avez besoin pour maintenir le terrain varié.

Savoir quand ouvrir la manette des gaz
Disons que votre course se passe très bien, peut-être même mieux que prévu et que vous sentez que vous pouvez donner plus. Votre capteur de puissance peut vous donner une évaluation objective de votre condition de course et peut vous aider à déterminer—même au milieu d'une course —quand vous avez le formulaire pour ouvrir la manette des gaz.

Entraînements

Présentation de trois entraînements qui utilisent le mieux la technologie.

Test de puissance de seuil fonctionnel (rFTPw) en cours d'exécution 3/9 de Jim Vance

Vous exécuterez un segment tous azimuts de 3 minutes et un segment tous azimuts de 9 minutes avec une période de repos entre les deux.

Échauffez-vous 15 minutes, en vous préparant à un effort intense.

Commencez à enregistrer votre puissance et exécutez un intervalle de 3 minutes à l'effort maximal. Enregistrez votre entraînement.

Récupérez avec 5 minutes de marche, 10 minutes de jogging très facile, 5 minutes de marche, 5 minutes de jogging facile et 5 minutes de marche (30 minutes au total).

Commencez à enregistrer votre puissance et exécutez un intervalle de 9 minutes à l'effort maximal. Enregistrez votre entraînement.

Refroidir 10 à 15 minutes.

Additionnez la puissance moyenne pour chaque intervalle. Divisez le total par 2. Multipliez par 0,9.

Ce résultat est votre valeur rFTPw estimée, que vous pouvez utiliser pour définir vos zones de puissance de course pour l'entraînement et la course.

Fixateur de formulaire
Vous pouvez exécuter cet entraînement en utilisant des zones de fréquence cardiaque ou de RPE, mais l'utilisation d'un capteur de puissance et les zones de puissance de course de Jim Vance éclaireront beaucoup plus clairement l'efficacité ou le gaspillage d'énergie, et ce sur n'importe quel terrain.

Courez doucement dans la zone 1-2 pendant 10 à 15 minutes, puis augmentez à une vitesse modérée à la limite du confort/inconfort. Regardez la zone de puissance dans laquelle vous vous trouvez, probablement la zone 3-4. Restez dans cette zone, mais trouvez un moyen d'aller plus vite. Poussez cette enveloppe, en essayant d'être plus rapide sans augmenter vos watts. C'est un équilibre entre essayer de maintenir ou d'augmenter la vitesse avec la technique. Concentrez-vous sur votre rythme, votre cadence, votre inclinaison vers l'avant, votre pied doux, votre relaxation, vos yeux et la position de la tête. Terminez la course avec 10 minutes dans les zones 1-2.

Exécution à puissance constante
Cet entraînement est un exercice mental qui vous apprendra des leçons inestimables sur le fonctionnement de la puissance et sur la relation entre la puissance et le rythme et l'effort. Choisissez un parcours que vous connaissez bien, de préférence un terrain varié comme des montées douces ou des collines. Sélectionnez un nombre de puissance dans la zone 3, ce qui équivaut au rythme de course tempo. Exécutez le cours tout en essayant de maintenir votre nombre de puissance. Cet entraînement est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît, et vous ressentirez l'effort lorsque vous aurez terminé. Pensez au moment où vous avez dû reculer et accélérer. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles l'entraînement est plus difficile que prévu.

Choisissez votre arme

Il existe actuellement deux capteurs de puissance sur le marché :Stryd (200 $) est une petite capsule qui se fixe à votre chaussure. À l'aide d'accéléromètres et de capteurs, il mesure votre accélération et votre décélération dans de nombreux plans ainsi que le déplacement vertical, puis convertit ces chiffres en puissance de fonctionnement. L'autre option est les lits de pied RPM2 (500 $). Ceux-ci mesurent la puissance à quatre endroits sur la semelle intérieure et peuvent être utilisés pour le cyclisme ou la course.

Adapté avec la permission de VeloPress de RUN WITH POWER par Jim Vance.

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