Ratio travail/repos :les avantages des entraînements 40/20

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Les entraînements 40/20 sont des intervalles conçus autour de 40 secondes de travail suivis de 20 secondes de repos ou de récupération active. Ils relèvent des entraînements Tabata (nommés d'après le Dr Izumi Tabata) et sont souvent appelés HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité). Au fil des ans, de nombreux rapports travail/repos ont été utilisés pour certains entraînements, tels que 20 secondes de travail/10 secondes de repos, 30 secondes de travail/30 secondes de repos, 40 secondes de travail/20 secondes de repos , etc. Tous les travaux sur des principes similaires.

Pendant les 40 secondes intenses de travail, vous serez proche ou à votre seuil de lactate, c'est-à-dire le point auquel vos muscles commencent à produire du lactate en tant que sous-produit de la respiration anaérobie. Lorsque vous produisez du lactate à un rythme plus rapide qu'il ne peut être utilisé, c'est pratiquement fini pour vos performances. La capacité de vos muscles à se contracter est considérablement diminuée et vous serez obligé de ralentir, voire de vous arrêter complètement, jusqu'à ce que le lactate puisse être éliminé.

Par conséquent, nous voulons apprendre à votre corps à utiliser et à éliminer le lactate le plus rapidement possible, c'est pourquoi vous voudrez prendre de courtes pauses après chaque intervalle. Pendant les 20 secondes de récupération active/repos, votre fréquence cardiaque va chuter, ce qui évacue le lactate et vous permet de faire un autre effort. Au fil du temps, votre corps deviendra efficace pour éliminer le lactate et vous pourrez maintenir un rythme plus rapide pendant une plus longue période.

Comme vous pouvez l'imaginer, les entraînements 40/20 peuvent devenir assez intenses. Ainsi, ces entraînements sont recommandés pour les athlètes bien entraînés avec une base solide de forme physique et de force. Jetons un coup d'œil à quelques entraînements 40/20 qui entraîneront votre corps à devenir plus efficace, plus rapide et plus fort.

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Course

Cet entraînement est idéal pour la piste ou les terrains plats. Assurez-vous d'être bien alimenté en glucides, comme une barre énergétique (plus 20 à 30 onces d'eau), avant de commencer cet entraînement.

Disons que votre objectif est de courir 6h00/mile pendant 5 km. Commencez par une course d'échauffement progressif de 2-3 miles. Ensuite, il est temps de commencer la partie 40/20 de l'entraînement. Courez 40 secondes à votre allure de 5 km de l'objectif (6h00/mile), puis courez 20 à 30 secondes/mile plus lentement que l'allure de l'objectif (6h30/mile). Lors de votre première tentative pour cet entraînement, continuez le 40/20 pendant 1 mile, puis au fil du temps, augmentez progressivement jusqu'à 3-4 miles. Après l'entraînement, échauffez-vous avec un jogging facile de 1,6 km.

La phase suivante de cet entraînement consiste à appuyer un peu plus sur le rythme afin que nous puissions continuer à augmenter le plafond de condition physique. Une fois que vous maîtrisez l'entraînement ci-dessus, essayez le suivant :commencez par une course d'échauffement progressif de 2 à 3 miles. Ensuite, courez 40 secondes à 10 secondes/mile plus vite que votre objectif de 5 km (5:50/mile), puis courez 20 secondes à 20-30 secondes par mile plus lentement que votre objectif (6:20-6:30/mile). Construisez progressivement et progressivement jusqu'à 3-4 milles du 40/20. Après l'entraînement, échauffez-vous avec un jogging facile de 1,6 km.

Pour le coureur plus avancé, ces entraînements peuvent être effectués plus fréquemment, tous les 7 à 10 jours. Pour les coureurs novices dans ce type d'intensité, effectuer cet entraînement une fois toutes les 3-4 semaines est idéal.

Cyclisme

Cet entraînement est idéal pour l'entraîneur stationnaire. Encore une fois, assurez-vous d'être reposé et bien alimenté en glucides, comme une barre énergétique (plus 20 à 30 oz d'eau), avant de commencer cet entraînement.

Disons que votre objectif est de contenir 300 watts pour un contre-la-montre de 20 km. Commencez par un échauffement progressif de 30 minutes. Ensuite, roulez 40 secondes (90+ tr/min) à votre objectif TT (300W) suivi de 20 secondes à 200W. Continuez ce motif 40/20 pendant 10 minutes. Et au fil du temps, augmentez progressivement les 40/20 à 30 minutes. Après l'entraînement, pédalez doucement pendant 10 minutes pour vous réchauffer.

Une fois que vous avez maîtrisé l'entraînement ci-dessus, passons à la phase 2. Commencez par un échauffement progressif de 30 minutes. Ensuite, roulez 40 secondes (90+ tr/min) 10W de plus que votre objectif TT (310W) suivi de 20 secondes à 210W. Continuez ce motif 40/20 pendant 10 minutes. Au fil du temps, augmentez progressivement les 40/20 à 30 minutes. Après l'entraînement, pédalez doucement pendant 10 minutes pour vous réchauffer.

Remarque :Lorsque votre durée totale d'entraînement atteint plus de 50 minutes, assurez-vous de faire le plein d'énergie pendant le trajet avec 1 bouteille contenant 150-250 calories de boisson de remplacement des liquides. Des entraînements comme celui-ci peuvent être effectués une fois tous les 10 à 14 jours.

Force et conditionnement

Cet entraînement de musculation et de conditionnement physique peut être effectué 2 à 4 fois par semaine. Comme toujours, assurez-vous d'être bien alimenté en glucides, comme une barre énergétique (plus 20 à 30 onces d'eau), avant de commencer cet entraînement. Cet entraînement se compose de 4 exercices :

Pompes (gardez les genoux au sol si nécessaire)
Randonnages
Squats (poids du corps)
Corde à sauter

Avant de commencer cet entraînement, assurez-vous de rouler en mousse et de vous étirer pendant 10 à 15 minutes. Commencez par les pompes et effectuez autant de répétitions que possible en 40 secondes (poitrine au sol et extension complète du coude à chaque répétition), puis reposez-vous pendant 20 secondes. Continuez ce 40/20 pendant 3 minutes. Ensuite, effectuez autant de redressements assis que possible en 40 secondes, suivis de 20 secondes de repos. Continuez ce 40/20 pendant 3 minutes. Après les redressements assis, effectuez autant de répétitions de squats au poids du corps (squat complet, gardez les talons au sol, genou à 90°, quads parallèles au sol) que vous pouvez effectuer en 40 secondes suivi de 20 secondes de repos. Continuez ce 40/20 pendant 3 minutes.

Terminez votre entraînement de force et de conditionnement avec la corde à sauter. Effectuez autant de répétitions que possible en 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Continuez ce 40/20 pendant 3 minutes. Au fil du temps, augmentez progressivement et progressivement jusqu'à 7 minutes pour chaque exercice (28 minutes de temps d'entraînement total).

Rassembler le tout

Vous voulez ajouter encore plus de piquant à la sauce? Effectuez l'entraînement de force et de conditionnement 40/20, puis immédiatement après, éliminez l'entraînement de course à pied ou de cyclisme 40/20. Le travail de force avant le travail cardiovasculaire est idéal. Oui, vous ressentirez la fatigue pendant votre course à pied et votre entraînement à vélo, c'est par conception. Nous étendons la zone de confort et enseignons au corps à être performant et performant lorsqu'il est fatigué (nous ne voulons pas que le jour de la course soit la chose la plus difficile que nous fassions !). douleurs musculaires qui peuvent être un sous-produit de l'entraînement de force 40/20.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com

Rick Kattouf II, O.D. est un auteur à succès, docteur en optométrie, entraîneur personnel, entraîneur de triathlon, spécialiste de la nutrition sportive et spécialiste de la performance cardiaque.