Comment « ressentir » le bon rythme pour trois types clés d'entraînements de course à pied

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Les plans d'entraînement sont remplis d'instructions pour s'exécuter au seuil, VO₂ max, état stable, croisière, allure marathon… la liste est longue. Même si vous savez ce que ces termes signifient, il vous reste à comprendre ce qu'ils ressentent comme, qui est le moyen le plus efficace d'évaluer votre effort dans chaque type d'entraînement.

La capacité d'ajuster correctement votre effort en tant que coureur expérimenté est essentielle lorsque vous faites pression pour que ce dernier pour cent d'amélioration franchisse un plateau. Lorsque vous apprenez à comprendre exactement à quoi devraient ressembler certains entraînements, vous pouvez facilement vous adapter aux conditions météorologiques, aux jours d'entraînement lorsque vous n'êtes pas en train de jouer et à toute autre clé qui pourrait être ajoutée à votre entraînement.

Ici, nous allons explorer trois types d'entraînements importants :les courses régulières, les courses au tempo et la VO₂ max de travail et comment « ressentir » correctement le rythme et l'effort appropriés tout en les accomplissant.

Exécutions à l'état stable

Les courses à l'état stable, ou les courses effectuées à ou à proximité de votre rythme de course de marathon, sont un excellent moyen de développer la force aérobique, qui est la base de vos meilleures performances du 5 km au marathon. Du point de vue du rythme, les courses en régime permanent sont effectuées entre 10 secondes plus vite et 30 secondes plus lentement que votre rythme de course de marathon. C'est toute une plage de rythme, ce qui n'est qu'une autre raison pour laquelle il est important d'apprendre à courir régulièrement au toucher.

Quels sont les avantages d'entraînement d'une course en régime permanent ?

Courir à votre rythme constant maximise le développement de votre seuil aérobie, ou le rythme le plus rapide que vous pouvez courir tout en restant complètement aérobie (ce qui signifie que vos muscles ont suffisamment d'oxygène pour produire toute l'énergie dont ils ont besoin). Le développement de votre seuil aérobie est important car le système d'énergie aérobie fournit plus de 85 % de l'énergie nécessaire pour des distances de 5 K ou plus. Plus vous pourrez développer votre système aérobique au fil des mois et des années d'entraînement, plus vite vous pourrez courir vers l'avant.

À quoi ressemble une course stable ?

Une course à l'état stable devrait être « confortablement difficile », ce qui signifie que vous pouvez maintenir le rythme pendant une heure ou plus, mais ce n'est pas vraiment facile. Étant donné que « confortablement dur » peut signifier quelque chose de différent pour chaque coureur, vous pouvez surveiller votre rythme respiratoire pour avoir une meilleure idée de ce que signifie pour vous un effort constant.

Les courses à l'état d'équilibre doivent généralement être effectuées tout en respirant à un rapport de 3:3 (trois étapes :une avec votre gauche, une avec votre droite, une avec votre gauche, tout en inspirant ; trois étapes :une avec votre gauche, une avec votre droite , un avec votre gauche, en expirant). Un rapport de rythme respiratoire de 3:3 vous permet de prendre environ 30 respirations par minute, ce qui est nécessaire pour courir « confortablement et fort ». Remarque :certains recommandent un modèle asymétrique de 3:2 pour atterrir sur un pied différent à chaque expiration, ce qui est censé répartir le stress.

Le test de conversation

Un autre moyen simple de tester si vous courez dans la plage de rythme stable consiste à effectuer le « test de conversation ». Pendant la course, essayez de parler à voix haute ou à votre partenaire de course. Si vous pouvez vous faire une idée complète en utilisant trois à quatre phrases, mais que vous ne pouvez pas citer longuement Shakespeare ou chanter une chanson, vous courez à un rythme constant. Si vous ne pouvez prononcer qu'une ou deux phrases avant de commencer à haleter, vous courez trop fort.

Exécutions de tempo

La course de tempo, ou course de seuil, est le pain et le beurre de la plupart des programmes d'entraînement. Les exécuter au bon effort est essentiel pour tirer le meilleur parti de l'entraînement. Du point de vue du rythme, les courses de tempo sont généralement effectuées entre un rythme de course de 10 miles et un demi-marathon, en fonction de la distance de l'entraînement.

Quels sont les avantages d'entraînement d'une course Tempo ?

Une course tempo est définie comme le rythme le plus rapide que vous puissiez courir sans générer plus d'acide lactique que votre corps ne peut en utiliser et se reconvertir en énergie. Votre corps ne peut qu'« éliminer » ou reconvertir une certaine quantité d'acide lactique en énergie avant que le lactate n'inonde notre système et ne contribue à la fatigue. Pour courir plus vite, vous devez apprendre à votre corps à éliminer le lactate plus efficacement.

En courant juste en dessous de votre seuil de lactate, vous pouvez commencer à diminuer (ou à améliorer, selon la façon dont vous le regardez) le rythme auquel vous commencez à produire trop d'acide lactique pour que votre corps puisse le gérer. Cela vous permettra de courir plus vite et plus longtemps avant de produire plus de lactate que votre corps ne peut en éliminer, vous permettant ainsi de courir plus vite.

Cependant, courir trop vite ou trop lentement pour une course rythmée diminue les avantages car soit vous produisez trop de lactate rapidement en courant trop vite, OU vous ne produisez pas assez de lactate parce que vous courez trop lentement et ne défiez pas votre corps . Par conséquent, il est essentiel que vous appreniez à ressentir le rythme d'une course tempo.

À quoi ressemble une course tempo ?

Une course rythmée doit ressembler à un effort « dur, mais contrôlé » ou « rapide, mais toujours amusant ». Vous devriez être capable de maintenir votre rythme de course tempo pendant 30 à 45 minutes. Encore une fois, vous pouvez utiliser votre rythme respiratoire pour surveiller votre effort.

Les courses de tempo doivent généralement être effectuées tout en respirant à un rapport de 2:2 (deux étapes :une avec votre gauche, une avec votre droite, tout en inspirant ; deux étapes :une avec votre gauche, une avec votre droite, en expirant). Un rythme respiratoire 2:2 (ou 2:1) vous permet de prendre environ 45 respirations par minute.

Le test de conversation

Comme pour les courses en régime permanent, vous pouvez utiliser le même « test de conversation » pour déterminer si vous courez dans la bonne plage d'effort. Pendant une course au tempo, vous devriez être capable de dire une ou deux phrases à voix haute avant de reprendre votre souffle, mais oubliez de parler en paragraphes entiers ou d'articuler des pensées complètes. Essayez ce test de conversation lors de votre prochaine course de tempo et voyez si vous êtes dans la bonne plage d'effort.

VO ₂ max d'entraînements

VO ₂ Les entraînements max, ou entraînements classiques de « vitesse », sont la journée d’entraînement préférée de nombreux coureurs, car ils sont autorisés à courir fort et à repousser leurs limites. Cependant, il est toujours important pour vous d'apprendre à quoi ressemblent ces allures afin de ne pas commencer une session de 12 x 400 mètres trop vite et de ne pas ralentir pendant les derniers intervalles, ou même de terminer l'entraînement du tout. Du point de vue du rythme, VO₂ les séances d'entraînement maximales sont effectuées à un rythme de 5 km ou plus rapide.

Quels sont les avantages de formation d'un Vo₂ max d'entraînement ?

En termes simples, VO₂ max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. C'est une combinaison de la quantité de sang riche en oxygène que votre cœur peut pomper et de l'efficacité des muscles à extraire et à utiliser l'oxygène.

Formation chez VO₂ Le rythme maximal augmente la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser, et plus vous pouvez utiliser d'oxygène, plus vous pouvez courir vite. De plus, puisque VO₂ Les entraînements max sont beaucoup plus rapides que la plupart des autres entraînements, ils vous obligent à courir plus efficacement et avec une meilleure forme. Développer une sensation appropriée pour VO₂ max work vous permettra de vous pousser plus loin lors des séances de vitesse et de terminer des entraînements forts.

Qu'est-ce qu'un VO₂ Envie d'entraînement max ?

Une VO₂ l'entraînement maximum se sentira souvent proche de l'effort maximum. Vous devriez respirer très fort et avoir l'impression que vous ne pourrez continuer à courir que 100 mètres environ après avoir terminé votre intervalle.

Typiquement, un VO₂ L'entraînement maximal nécessitera un ratio de respiration très court pour maximiser la quantité d'oxygène dans vos poumons. La plupart des coureurs utilisent un ratio de 1:2 (un pas inspirant, deux pas expirant) ou un ratio de 2:1 (deux pas inspirant et un pas expirant). Cela augmentera votre consommation d'oxygène à 60 respirations par minute.

Le test de conversation

Le test de conversation pour un VO₂ max session est simple - pendant la première partie d'un intervalle, vous pouvez laisser échapper quelques mots - "Bien. Merci. »—mais certainement pas une phrase complète. Dans la dernière moitié de votre intervalle, vous ne devriez pas être capable de parler du tout.

Bien qu'il soit important de comprendre la terminologie de la formation, pour traduire ces efforts de manière appropriée dans votre formation, vous devez apprécier ce qu'ils ressentent comme.

Apprendre à ressentir le bon rythme d'un entraînement donné n'est pas seulement un concept à maîtriser pour les débutants. Trop de coureurs expérimentés négligent ce que leur corps leur dit et sont motivés par les chiffres de leur montre, ce qui entraîne souvent un surentraînement et ne tire pas le meilleur parti de l'exercice. De plus, les coureurs débutants et expérimentés peuvent utiliser les informations sur la sensation d'un certain entraînement pour ajuster leur entraînement aux températures estivales chaudes, aux parcours vallonnés et aux mauvaises journées d'entraînement. Apprenez à écouter votre corps et entraînez-vous plus intelligemment cet été.

De Coureur de Trail