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Ce plan d'entraînement intermédiaire 70.3 est conçu pour aider les athlètes à améliorer leurs temps. Nous suggérons quelques années d'expérience en course et une solide base d'aérobic avant d'exécuter ce plan.

Rencontrez votre coach

Marilyn Chychota est une entraîneure de haute performance qui pratique ce sport depuis 1999. Elle a travaillé avec un large éventail de triathlètes, des débutants aux professionnels, envoyant des athlètes aux championnats du monde de distance de fer, 70.3, USAT courte durée et XTERRA. Son propre curriculum vitae comprend des compétitions professionnelles dans trois sports différents :le saut d'obstacles équestre, le cyclisme et le triathlon. Chychota est devenu triathlète professionnel en 2003, montant sur le podium lors d'événements Ironman dans le monde entier, y compris une victoire à l'Ironman Malaysia en 2004.

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CONNEXES :
– Plan d'entraînement de triathlon 70.3 :un programme rapide
– Combien de temps faut-il pour récupérer d'un 70.3 ?
– Entraînements de natation en début de saison pour améliorer le rythme de course
– 4 Ensembles de natation pour l'entraînement 70.3
– Comment construire la semaine d'entraînement 70.3 idéale

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70.3 Plan de formation intermédiaire

Semaine 1 :Base – Heures totales : 8h45

lundi

Natation :45 min., Tir aérobique
MS :4 x 500 w/15 SR as
1 – Nager
2 – Petites pagaies uniquement
3 – Bouée et bague seulement retournement rapide
4 – Nager comme tous les 6ème tour sur kick
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :60 min., Force
MS : 4 x (3 :00 SE/2 :00 facile)
+++
30min. EZ en cours d'exécution

Mercredi

Nage :45 min., Variables de vitesse
MS :8 x 25 allures variables avec 10 SR
500 Tirer de manière constante
8 x 25 allures variables avec 10 SR
+++
Vélo :45min au total, vitesse facile
MS :2:00 à 90 rpm, 1:30 à 95 rpm, 1:00 à 100 rpm, :45 à 105 rpm puis remonter jusqu'à 2:00

Jeudi

Durée :45 min, répétitions en côte en 10 x :20
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :45 min, seuil
MS :300 Bouée uniquement
4 x 50 Build 10 SR
10 x 100 Stable avec effort moyen à fort 15 SR

samedi

Vélo :2h, Endurance facile

Dimanche

Course :1h, Endurance

Semaine 2 : Construire la base – Heures totales : 9h30

lundi

Natation :45 min, Aérobic
MS : 600 en 150 coups francs/50 coups de pied 15 SR
600 en 50 coups de visée x 8 coups/50 faciles
600 en traction neg. split 15 SR
600 comme palmes neg. fractionné 15 SR
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :60 min, Force
MS :5 x (4 min. SE/ 2 min. facile)
+++
30 min. Fonctionnement facile

Mercredi

Nage :45 min., Développement de la vitesse
MS :2 x (12 x 25 fast 10 SR, 100 kick fast)
400 pull buoy
+++
Vélo :60min. total
MS :2 x (
5 min. à 95 tr/min
4 min. à 105 tr/min
3 min. à 110 tr/min
2min. à 115 t/min
5min à 95 tr/min
1min à 120 tr/min
5min au choix tr/min)

Jeudi

Courir :45 min, répétitions en côte en 8 x 1 min
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :45 min., Seuil
MS :10 x 50 descente 1-5, 6-10 10 SR
100 facile
10 x 50 effort fort 10 SR

samedi

Vélo :2h30, Endurance facile

Dimanche

Course :1h, Endurance

Semaine 3 : Construire la base – Heures totales : 11h15

lundi

Natation :60 min,., Tir aérobique
MS :3x 800 Pull 30 SR
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :75 min., Force
MS :6 x (5min. SE /2min. facile)
+++
Durée :30min. Facile

Mercredi

Nager 60 min. Vitesse
MS :3 x (8 x 25 rapide libre 10 SR
500 traction constante 20 SR)
+++
Vélo :60min., Faible résistance
MS :3 x (
5 min. à 90 tr/min, 4 min. à 95 tr/min
3 min. à 100 t/min, 2 min. à 105 t/min
1 min. à 110 t/min)

Jeudi

Courir :50 min., Force
MS :12 x 30sec. répétitions en montée
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :seuil de 50 min
MS :20 x 100 effort constant, moyen-fort 15 SR

samedi

Vélo :3h, Endurance facile

Dimanche

Courir :1:20, Endurance

Semaine 4 : Construire la base – Heures totales : 11h50

lundi

Natation :60 min., Aérobic
MS : 1 000 démarrages faciles, montée en puissance (notez le temps)
50 faciles et détendus
1 000 plus rapides que le premier (notez le changement d'effort)
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :75 min., Force
MS :6 x 5min. SE/2min. facile
+++
Durée :30min. facile

Mercredi

Natation :45 min. Vitesse
4 x 25 build to fast @ :30
3 x 50 down 1-3 @ :60
2 x 75 as 25 sprint/50 stable 15 SR
100 fast, right en 100 constant
– répéter jusqu'à 25 s
+++
Vélo :60 min, faible résistance
MS : 3x (5 min. à 90 tr/min
4 min. à 95 tr/min, 3 min. à 100 tr/min
2 min. à 105 tr/min, 1min. à 110 tr/min)

Jeudi

Courir :50 min., Force
MS :10 x 1min. en montée
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :60 min., Seuil
MS :2 x (
3 x 100 modérés
chute 5 secondes depuis le dessus intervalle
2 x 100 mod. dur
chute encore 5 secondes
1 x 100 allure de course
2 x (1 x 100 à modéré
2 x 100 à mod. dur
3 x 100 à allure de course)

samedi

Vélo 3:30, Endurance facile

Dimanche

Courir :1h30, Endurance

Semaine 5 : Récupération + Tests – Heures totales : 5h15

lundi

Natation :30 min, nage continue aérobie

mardi

Vélo :45min., Récupération active
+++
Durée :30min. jogging facile

Mercredi

Repos

Jeudi

Course :45 min. Facile

Vendredi

Natation :45 min, test de natation
MS :15min. meilleure distance possible

samedi

Vélo :60 min, test FTP

Dimanche

Exécutez 45 ′, exécutez le test
Inclure :30  meilleure distance possible

Semaine 6 :Construction – Heures totales :13h00

lundi

Natation :65 min. Endurance
800 traction stable (pagaie/bouée/bande)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 traction forte
#2, #4, #6 nager régulièrement
+++
15min. force de base
+++
Durée :20min. facile

mardi

Brique 1:45 au total
Vélo 1:15
MS : 8 x (15 s. tr/min max./45 s. facile)
2 min. facile
4 x (5min, SE 50-65 tr/min
4min. 100 tr/min
1min facile)
Démarrer le vélo :30min. Vitesse
MS :7 x 45 s. rapide/ 15sec facile

Mercredi

Nage :60 min., Vitesse
MS 5 x (25 rapides/50 faciles 15 SR
50 rapides/25 faciles 15 SR
75 rapides 15 SR, 75 faciles 15 SR
200 faciles)
+++
Vélo :90min., Aérobic
MS :30min. aero tempo 80-85 tr/min

Jeudi

Courir 60min., Tempo
MS :8min. tempo/ 2min. facile
6min. tempo/ 2min. facile
4min. tempo/ 1min. facile
8min. tempo
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :60 min, seuil
MS :3 x 200 à 80 % 10 SR
50 dos facile
3 x 200 à 85 % 10 SR
50 coup facile
3 x 200 à 90 % 10 SR

samedi

Brique :3:10 au total, Tempo
MS :3 x 12min, aéro 80-91 tr/min/3min. facile
Sortir du vélo :10min. facile

Dimanche

Courir :1:40 d'endurance

Semaine 7 : Construire - Nombre total d'heures :14h25

lundi

Natation :75 min, endurance
MS :1500 pull (pagaie/bouée/bande)
100 easy
2 x 800 (bouée/bande), 100 easy kick entre 200s
Build x 200
+++
15min. force de base
+++
Courir :20min facile

mardi

Brique :1:45 au total, Force
Vélo :75min.
MS :4 x 6min. gros engin, fort/4min. facile 55-65 tr/min
Descente du vélo :30min.
MS :5 x 1min rapide/30sec. facile
5 x 90sec. rapide/30sec. facile
5 x 2min. rapide/30sec. facile

Mercredi

Nage :60 min, vitesse
MS :6 x 100 as
#1 &4 – 50 fast/50 easy
#2 &5 – 50 easy/50 fast
#3 &6 – All fast
+++
Vélo :90min., Tempo
MS :45min. tempo aéro

Jeudi

Durée :75 min., Tempo
MS :10min. tempo/ 2min. facile
8min. tempo/ 2min. facile
7min. tempo/ 1min. facile
6min. tempo
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :60 min, seuil
MS :20 x 100 meilleure moyenne possible. rythme 10 SR
Temps record, fréquence cardiaque

samedi

Vélo :4h, Tempo
MS :5 x 15min. tempo en position de course, 80-90rpm/5min. facile

Dimanche

Course :1:50 d'endurance

Semaine 8 : Construire – Heures totales : 15h30

lundi

Natation : 80 min, endurance
MS :4 x 800 Pull (bouée/bande/pagaie)
Concentrez-vous sur le maintien du même rythme/temps de course pour tous les 15 SR
+++
15min. force de base
+++
Durée :20min. facile

mardi

Vélo :90 min, travail RPM
MS :6 x (6 min. 60-65 tr/min/4 min. 90+ tr/min)
+++
Durée :30 min., Fartlek
3x (30 s. rapide/30 s. facile
– augmenter x 15 s. rapide et facile à 90 s.
– répéter jusqu'à 30 s.)

Mercredi

Nage :60 min., Vitesse
MS :10 x 75 fast 15 SR
200 bouée facile uniquement
10 x 50 dive start rapide sur 30 SR
+++
Vélo :90min ., Tempo
MS :60min. tempo effort aéro 80-90rpm

Jeudi

Durée : 80 min., Tempo
MS :4 x 12min. tempo/3min. facile
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :75 min, seuil
MS :8 x 50 descente 1-4 sur 10 SR
10 x 100 effort de seuil 10 SR
200 facile
400 contre-la-montre
8 x 100 pull fort 15 SR

samedi

Brique 4:15 au total, Tempo
Vélo :4h.
MS :3 x 25min. tempo en position de course/5min. facile 80-90rpm
Descente du vélo :15min. facile

Dimanche

Courir :2h, Endurance

Semaine 9 :Seuil/spécifique à la course – Heures totales :14h25

lundi

Natation :90 min., Aérobic
MS : 1 000 démarrages faciles, montée en puissance (notez le temps)
50 faciles et détendus
1 000 plus rapides que le premier (notez le changement d'effort)
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :75 min., Seuil
MS :3 x (
4 min. meilleur effort 60-65 tr/min/4 min. facile
4 min. meilleur effort 85-95 tr/min/4 min. facile)
+++
Durée :50 min., Vitesse
MS :7 x 90 s. dur (<95% max)/ 1min. facile

Mercredi

Natation :60 min. Vitesse
MS :5 x 300 stable avec 5 SR
100 au rythme de course ou légèrement au-dessus
50 dos
+++
Vélo :90min.
MS :60min. aéro stable, 80-90 tr/min

Jeudi

Durée :75 min., Seuil
MS :8 x 3min. seuil/ 90sec. facile
+++
15min. force de base

Vendredi

Natation :60 min., Aérobic
3 x 600 #1 nage, #2 pull, #3 nage 15 SR
8 x 200 à allure de course cible sur 10 SR
10 x 50 en alternance 1 facile / 1 rapide 15 SR

samedi

Brique :Total :4h. Endurance de vitesse
Vélo :3h40
MS :4 x 6min. au-dessus de la course/ 3min. facile
5-10min. facile
2 x (30sec. effort de course aéro/10min. facile)
Courir hors du vélo :20min.
MS :10min. facile, 10min. construire

Dimanche

Courir :90 min., spécifique à la course
MS :2 x (16 min. à allure de course/4 min. facile)

Semaine 10 : Seuil/spécifique à la course – Heures totales :14h40

lundi

Natation :75 min., Endurance
500, 400, 300, 200, 100
Tir 100, 200, 300, 400
Kick 300, 200, 100
Tous les 10 SR
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :80 min., Seuil
MS :3 x (
6 min. dur 60-65 tr/min/4 min. facile
6 min. dur 85-95 tr/min/4 min. facile)
+++
Durée :50 min.
MS :10 x (90 s. difficile (<95 % max.)/1 min. facile)

Mercredi

Natation :60 min. Seuil
MS :16 x 25 sprint 20 SR
200 easy pull
8 x 50 comme 1 sprint/1 easy 30 SR
+++
Vélo :90min., Tempo
MS :60min. effort de course aéro, 80-90 tr/min

Jeudi

Durée :75 min., Seuil
MS :7 x (4 min. au seuil (allure 10K),
90 sec. facile)
+++
15 min. force de base

Vendredi

Natation : 30-40 min, Endurance
MS :2000 en continu, augmentez chaque 500
Overkick et sight tous les 6 tours

samedi

Brique :Total : 4h20, spécifique à la course
Vélo : 4h.
MS :3 x (8 min. au-dessus de la course/3 min. facile)
5-10 min. easy
Tous aéro 80-90 tr/min :
2 x (30min. effort de course/10min. facile)
Démarrer le vélo :20min.
MS :10min. facile, 10min. construire

Dimanche

Course :2h, endurance aérobie

Semaine 11 :Seuil/spécifique à la course – Heures totales :14h20

lundi

Natation :90 min., Force
MS :15 x 200 pull (bande/bouée/pagaie) 15 SR
+++
15min. force de base

mardi

Vélo :90 min., Seuil
MS :2 x (
8 min. meilleur effort 60-65 tr/min/4 min. facile
8 min. meilleur effort 85-95 tr/min/4 min. facile)
+++
Durée :50 min., Fartlek
12 x (90 sec. effort intense (<95 % d'effort)/1 min facile)

Mercredi

Natation :60 min.
MS :2 x (
6 x 50 MAX effort SPRINT 30 SR
400 pull
50 easy kick)
+++
Vélo :90min., y compris
60min. aéro stable 80-90 tr/min

Jeudi

Durée :75 min., Seuil
MS :10 x (
3 min. au seuil 10K effort/90sec. facile)
+++
15 min. force de base

Vendredi

Natation :60 min, seuil
MS :2 x (
3 x 100 modéré
2 x 100 mod dur, 5 secondes plus rapide que les 100 dernières
1 x 100 5 secondes plus rapide que les 100 précédentes - devrait être une course allure
Reculez jusqu'à 3×100 en utilisant les mêmes allures

samedi

Brique :Total :4 heures.
Vélo :3h.
MS :6 x aéro 80-90 tr/min
(15min. tempo/5min. facile)
Courir hors du vélo :60min.
MS :10 x (3 min. effort de course/90 sec. facile)

Dimanche

Course :75 min., Aérobic

Semaine 12 : Récupération - Nombre total d'heures : 05h35

lundi

Natation :50 min, récupération
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 comme :nager facilement, tirer

mardi

Vélo :60 min., vrille de récupération
Tour plat super facile
+++
Courir :30min., facile

Mercredi

Natation :40 min, récupération
2 x (200 nage
200 kick
200 bouée
200 drill/non libre
4 x 50 descente 1-4 10 SR

Jeudi

REPOS

Vendredi

Natation :45 min, test de natation
400 au choix
4 x 50 build dans chaque 10 SR
2 x 100 fort 15 SR
15min. meilleur effort possible
Comparer à la semaine 5

samedi

Vélo :60 min.
Test FTP

Dimanche

Exécuter :60 min., Exécuter le test
15min. échauffement
2 x (1min,. ramassages forts/1min. facile)
30 min. meilleur effort possible
Comparer à la semaine 5

Semaine 13 :Affûtage – Heures totales : 12:50

lundi

Natation :60 min, spécifique à la course
MS :3 x (5 x 100 au rythme de course 10 SR)

mardi

Vélo :75 min., Seuil
MS :6min. dur 50-60 tr/min/4min. facile
6min. dur 80-100 tr/min/4min. facile
6min. course dure tr/min/4min. facile
+++
Durée :50 min.
dont 6 x (allure 5 min. 10 km/2 min. facile)

Mercredi

Natation :60 min. Seuil
4 x 300 descente 1-4
20 x 50 effort de course sur 5 SR
en alternance :5 nage, 5 traction
+++
Vélo :75min.
MS :60min. aéro stable

Jeudi

Durée : 60 min., Tempo
MS :2 x (
10 min. tempo
10 min. seuil
2 min. rapide
4 min. facile)

Vendredi

Natation :60 min., Endurance
3 000 en continu

samedi

Brique :Total : 4 h,
Vélo :3h, Endurance
2 x (15min. TT/ 5min. facile
aéro 90-95 tr/min, position course)
+++
Run :60min.,
MS :4 x (6 min. 10 km d'allure/2 min. facile)

Dimanche

Course à pied :90 min., Aérobic

Semaine 14 :Affûtage – Heures totales : 11:50

lundi

Natation :60 min, spécifique à la course
MS :800 build par 200
8 x 25 FAST 10 SR
15 x 100 légèrement au-dessus du rythme de course 10 SR

mardi

Vélo :75 min., Seuil
16min. dur 50-60 tr/min/4min. facile
16min. dur 80-100 tr/min/4min. facile
+++
Courir :50min., Vitesse
MS :15 x (1 min rapide/1 min facile)

Mercredi

Natation :60 min, spécifique à la course
MS :20 x 50 à Objectif course effort sur 5 SR
+++
Vélo :75min.
MS :60min. effort aérodynamique constant

Jeudi

Courir 60 min, seuil
MS :2 x (effort 5K TT/5 min. récupération)

Vendredi

Natation :60 min, test de natation
200 échauffement
1500 TT (temps record)
100 facile

samedi

Brique :Total :3 h 15
Vélo :2h30
MS :12 x (5 min. aérodynamique, 80-100 tr/min/1 min. facile)
+++
Courir :45 min.
MS :6 x (4 min. 10K à 5K effort/2min. facile)

Dimanche

Course à pied :75 min., Aérobic

Semaine 15 :Affûtage – Heures totales :9h20

lundi

Natation :50 min., spécifique à la course
MS :8 x 50 stable 10 SR
20 x 100 même allure de course 10 SR

mardi

Vélo :60 min., Seuil
MS :20min. meilleur effort
+++
Durée :40 min.
MS :7 x (1 min rapide/1 min facile)

Mercredi

Natation :60 min., Aérobic
5 x 600 comme 1 nage/1 traction stable 15 SR
+++
Vélo :75min.
MS :60 min, effort aérodynamique constant

Jeudi

Durée :50 min., Seuil
MS :6 x (4 min. à 10 km d'effort/2 min. facile)

Vendredi

Natation :45 min., Aérobic
10 x 200 descente 1-5, 6-10 15 SR

samedi

Brique :Total :2h.
Vélo :1h30, spécifique à la course
MS :5 x (4 min. aéro dur 80-100 tr/min
2 min. facile)
+++
Durée :30 min.
MS :12min. effort de course

Dimanche

Course :60 min., Aérobic

Semaine 16 :Conicité de la semaine de course – Heures totales : 3h05

lundi

Natation :40 min, préparation de la course
MS :6 x 25 rapide 10 SR
8 x 50 descente 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 allure de course cible 10 SR

mardi

Vélo :60 min.,
MS :3 x (
6 min. à l'effort de course/ 2 min. facile)
+++
Courir :30 min.
MS :5 x (1 min. rapide /1min. facile)

Mercredi

Durée :40 min.
Échauffement le jour de la course
Simulation de course du premier kilomètre
5 x 20sec. foulées, marche facile entre

Jeudi

Jour de repos

Vendredi

Natation :15 min, nage sur le parcours
+++
Vélo :60min.
20min. facile
1 x 3min. construire 72 à 95 tr/min facile /3min. facile
1 x 3min. construire à l'effort de course/3min. facile
2 x (1min. difficile/2min. facile)

samedi

Jour de la course

Dimanche

Célébrez le fait que vous ayez terminé ce plan de formation intermédiaire 70.3 (et, espérons-le, gagné un PR !)