Vous êtes rouillé ! Travaillez sur ces choses avant le début des courses

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Le brouillard d'une pandémie de près de 18 mois commence enfin à se lever et les courses commencent à faire un retour prudent. Pour les triathlètes, cela signifie qu'après un an de dormance, vous aurez peut-être à nouveau la chance de franchir bientôt la ligne de départ. Mais ça fait un moment. Outre la natation, le vélo et la course, vous souvenez-vous de toutes les autres petites parties qui composent une journée de course ?

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Les athlètes dépoussièrent les vélos TT et pratiquent le ravitaillement en course - et trouvent peut-être qu'ils sont un peu rouillés. C'est OK; les pros aussi. C'est pourquoi vous devez vous entraîner avant que le jour de la course ne vous surprenne (enfin) !

L'entraîneur Joy Miles a travaillé avec plus de 500 athlètes et a concouru sur toutes les distances. Elle partage avec nous les choses qu'elle fait pratiquer à ses athlètes, ainsi que l'entraînement habituel, pour réussir leurs prochaines courses.

Nutrition

Sans courses, la plupart d'entre nous n'ont pas régulièrement avalé autant de gels et de chewing-gums au cours de la dernière année. Mais non seulement les gels et les aliments spécifiques au sport nécessitent un certain temps d'adaptation, mais ils peuvent également causer une détresse gastro-intestinale ruineuse si votre estomac n'est pas habitué.

"Pratiquez-vous avec la nutrition que vous allez utiliser le jour de la course", a déclaré Miles. « C'est la chose la plus importante à noter lors de la préparation d'une course. »

Elle suggère de commencer à intégrer votre alimentation du jour de la course quelques mois (au moins) à partir de la grande danse, c'est-à-dire. réapprovisionnez vos placards et commencez à remplir vos bento maintenant .

Et prenez-le au sérieux aussi. Si vous ne voulez pas sauter un gel ou mâcher pendant une course, ne le dépassez pas pendant un long entraînement. Élaborez un plan de nutrition avec votre entraîneur ou par vous-même et commencez à incorporer les tactiques de carburant, de synchronisation et d'hydratation dans des entraînements clés plus longs. Venez le jour de la course, votre esprit et votre instinct seront à bord pour avaler tout ce qui vous fait plaisir.

Transition

Comme le multiple champion du monde Ironman Jan Frodeno le sait trop bien :une mauvaise transition peut vous coûter la course. A l'Ironman Lanzarote en 2016, un dysfonctionnement du casque en T1 lui a coûté deux minutes et il a finalement perdu la journée avec la même marge. Bien que vous ne soyez peut-être pas en compétition pour la victoire, vous ne voulez pas que la même chose vous arrive.

Miles suggère d'organiser une répétition de transition dans le cadre de votre entraînement dans les semaines précédant une course, surtout si vous n'avez pas effectué de transition depuis longtemps.

Créez un emplacement T2 (vélo pour courir) dans une allée ou un parking (assurez-vous simplement que votre équipement ne sera pas volé !), puis effectuez une série de courtes balades à vélo, en faisant la transition en vitesse de course, en courant un peu, puis en remontant sur le vélo pour répéter le processus plusieurs fois. La répétition et les trajets et courses plus courts mettent l'accent sur la réussite de la transition. Elle a également suggéré de faire cette pratique aussi près que possible du jour de la course.

« Vous pouvez même aller jusqu'à créer une ligne de descente pour vous-même », a déclaré Miles. « De cette façon, vous pouvez estimer comment et quand vous devez descendre de votre vélo et commencer à faire tourner vos jambes pour vous préparer à sortir du vélo. »

La pratique des transitions natation-vélo peut être un peu plus difficile, mais si vous en êtes capable, installez votre vélo sur un entraîneur sur la terrasse de la piscine (vérifiez auprès de votre centre de natation pour voir si cela est autorisé) ou dans le parking de la piscine peut être une excellente occasion de se souvenir de la sensation de passer d'être horizontal à soudainement vertical et besoin de pédaler.

Combinaisons

Bien que la technologie des combinaisons de plongée se soit considérablement améliorée au cours de la dernière décennie pour permettre un accès marche/arrêt facile et une meilleure amplitude de mouvement, il peut toujours être difficile de se déplacer dans et hors de votre néoprène. Après un an d'absence de natation en eau libre, commencez par les bases.

« Numéro un :sortez la combinaison de plongée du placard », a plaisanté Miles. "Sérieusement, assurez-vous que votre combinaison est toujours ajustée et qu'elle n'est pas trop contraignante."

Une fois que vous êtes sûr que la combinaison est toujours bien ajustée, emmenez-la à la piscine (ou si vous avez de la chance, un trou de baignade local) et pratiquez quelques longueurs dans la combinaison.

Puis vient le vrai défi :sauter hors de l'eau et se rappeler comment faire une décompression et un retrait rapides et efficaces de votre combinaison. Cela peut sembler gênant et difficile au début, mais bon, c'est pourquoi nous pratiquons.

Compétences en eau libre

L'un des aspects les plus intimidants du triathlon est la nage en eau libre. L'eau peut être trouble, généralement assez froide, et vous établissez un contact physique avec les autres tout en essayant de rester à flot. Comme pour toute autre chose, devenir plus confiant en eau libre nécessite une attention et une pratique délibérées.

Si vous faites partie de ces âmes chanceuses qui vivent dans un endroit tempéré et que vous pouvez pratiquer en eau libre, faites-le ! Testez les eaux, littéralement, en pratiquant un rodage dans votre combinaison pour simuler un départ de course. Ensuite, en vous entraînant à sortir de l'eau de la même manière, en simulant un jogging jusqu'à T1.

Beaucoup d'entre nous, cependant, sont relégués à la piscine pendant au moins quelques mois de plus. Dans ce cas, Miles a proposé des alternatives.

« Si vous avez accès à une piscine plus profonde, plongez-vous dans la partie profonde », a-t-elle déclaré. "Ensuite, entraînez-vous à vous calmer et à marcher sur l'eau pour reproduire à la fois le sentiment de ne pas pouvoir toucher le fond d'un endroit en eau libre, tout en vous rappelant ce que ressentent ces nerfs de la ligne de départ."

Une autre option pour renforcer vos compétences en eau libre comprend la répétition des débuts de natation en marchant sur le mur d'une piscine aux côtés de trois à quatre autres nageurs, puis en essayant de nager un tour ensemble. La proximité et le contact physique inévitable ramèneront rapidement ces souvenirs de début de nage à la fois choquants et exaltants.

Si vous maîtrisez ces petites choses, en plus de la natation, du vélo et de la course, alors vous serez prêt à profiter du retour à la course après une trop longue interruption.