Entraînement d'une heure :brique de simulation de course

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Alors que la saison des courses bat son plein (en Amérique du Nord, de toute façon), l'entraînement d'une heure de cette semaine est une séance de simulation de course sur vélo de course de l'élite junior Sade Smith.

Il comprend un vélo de 45 minutes suivi d'une course de 15 minutes, bien que ces durées puissent être adaptées en fonction de votre forme physique et du temps disponible.

Smith a déclaré :« Je trouve cet entraînement très efficace pour moi et je trouve que les intervalles d'allure de course sont un excellent moyen de simuler la course. J'ai toujours aimé faire des exercices avec briques, car cela permet à mes jambes de se préparer pour une course en étant capable de faire un ensemble de vélo dur, puis de pratiquer la transition et de courir hors du vélo. »

Après un échauffement facile de 10 minutes sur le vélo, vous effectuerez deux intervalles de cinq minutes au rythme de la course (taux d'effort perçu RPE 8 sur 10) avec trois minutes de repos après chaque bloc de travail. Vous ferez ensuite trois tours de trois minutes au rythme de la course avec deux minutes de repos entre chaque intervalle. Ensuite, il est temps de faire la transition et de se préparer à courir. (Remarque :comme il s'agit d'un trajet plus court, il est généralement préférable de le faire sur le home trainer, à moins que vous n'ayez un itinéraire relativement sans circulation).

Assurez-vous de disposer votre équipement de course comme vous le feriez le jour de la course afin de pouvoir compter sur de bonnes pratiques T2. Essayez de vous chronométrer afin de pouvoir surveiller les améliorations de la transition à chaque fois que vous faites cet entraînement. Mieux encore, faites-le avec des copains d'entraînement pour qu'il y ait un élément de compétition, comme vous le ferez le jour de la course.

Une fois sur la course, c'est tout droit avec un mile au rythme du tempo (RPE 7-8/10) suivi de deux minutes de jogging facile. Terminez ensuite par un jogging facile de 10 minutes.

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Entraînement d'une heure :brique de simulation de course

Vélo

10 minutes. vélo facile

2x5min. @ allure de course (RPE 8/10) suivie de 3 min. repos

3x3min. @ allure de course (RPE 8/10) suivie de 2 min. repos

Pratique T2 !

Exécuter

Allure tempo de 1 mile (RPE 7-8/10) suivie de 2 min. repos

Récupération

10 minutes. jogging facile