Séance d'entraînement de natation du week-end :l'importance des exercices à un bras

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Les exercices à un bras sont le meilleur moyen de se concentrer sur chaque phase de la course, y compris la traction. Le bras non nageur doit être maintenu à vos côtés pour permettre et favoriser la rotation du torse lors de l'exécution des exercices. La version de base est sans équipement. Commencez avec 6 × 25, en alternant les bras chacun de 25. Un exercice à un seul bras plus avancé est effectué avec une palette pour fournir une plus grande surface pendant la traction. Pendant que l'accent est mis sur la traction pendant ces exercices, n'oubliez pas de faire pivoter votre torse suffisamment pour que votre épaule qui ne vous caresse pas sorte de l'eau.

Essayez les perceuses à un bras avec les ensembles ci-dessous. L'ensemble A est basé sur des intervalles de 1:20-1:30 pour 100. L'ensemble B est basé sur des intervalles de 1:50-2:00 pour 100. L'ensemble C est de 2 000 à 2 500 yards/mètres au total et basé sur un intervalle de repos. Choisissez celui qui correspond à votre niveau de compétence et de forme physique. Voir les descriptions des exercices en bas. Bonne baignade !

Comment faire des exercices à un seul bras

Rationalisez le mur. Gardez votre bras gauche tendu tout en faisant des mouvements complets avec votre bras droit. Atteignez votre main droite au-delà de votre gauche avant la capture. Concentrez-vous sur une bonne rotation à chaque coup. Nagez un 25 avec le bras droit puis passez au 25 suivant.

R :

500 choix d'échauffement
12×50 (3 :coup de pied à :60, 3 : exercice à :50, répétition)
6×25 à :30 exercice (exercice de traînée du bout des doigts)
6 ×75 @ 1:10 nager (descendre 1-3, 4-6)
6×25 @ :40 exercice (exercice à un seul bras)
6×75 @ 1:20 nager (tous forts)
6×25 @ :30 drill (rattrapage/exercice au bâton)
6×75 @ 2:00 nager (ALL FAST)
6×25 @ :30 pull (lisse)
6×75 à 1:05 traction (fort)
6×25 @ :30 traction (respiration toutes les 5)
6×75 @ 1:00 traction (fort)
200 cool vers le bas
*4300 Total*

B :

500 choix d'échauffement
6×50 (3 :coup de pied à 1:15, 3 : exercice à 1:05)
6×25 à :40 exercice (foret à traînée du bout des doigts)
6 ×75 @ 1:20 nager (descendre 1-3, 4-6)
6×25 @ :45 exercice (exercice à un seul bras)
6×75 @ 1:30 nager (tous forts)
6×25 @ :40 drill (rattrapage/exercice au bâton)
6×75 @ 2:00 nager (ALL FAST)
6×25 @ :40 pull (lisse)
6 x 75 à 1:20 traction (fort)
200 récupération
*3 400 au total*

C :

400 choix d'échauffement
6 x 50 (3 :coup de pied, 3 : exercice avec :20 secondes de repos)
6 x 25 à :50 exercice (perceuse au bout des doigts)
6 x 75 avec :30 secondes de repos (nagez en descente 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 exercice (exercice à un seul bras)
6×75 avec :45 repos (nagez tout RAPIDEMENT )
6×25 @ :45 traction (en douceur)
6×75 avec:30 repos (traction)
100 récupération
*2600 Total*