Comment courir plus intelligemment dans les courses vallonnées

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L'une de mes bêtes noires en tant qu'entraîneur est le conseil souvent entendu :« Attaquez la colline, ne soyez pas faible, ne lâchez rien. » C'est l'une de ces choses que les coureurs apprennent quand ils sont jeunes et qui sont tout simplement fausses. L'idée, semble-t-il, est de montrer votre force et votre courage, de prouver à vous-même et à vos concurrents que vous êtes, littéralement, le roi de la colline. Ou c'est une tentative de garder le rythme constant, de ne pas laisser la colline voler des secondes par pure volonté. Je ne peux pas compter le nombre de coureurs et de triathlètes que j'ai connus et qui ont appris cela.

Le seul problème est que cela ne fonctionne pas de cette façon.

Lorsque j'ai commencé à courir sur des parcours roulants dans le Michigan, j'ai rapidement réalisé que la plupart des coureurs autour de moi avaient du mal à gravir les pentes, puis étaient obligés de récupérer dans les descentes. Ensuite, une âme sage et plus âgée de mon club de course à pied m'a dit que la meilleure façon de courir des collines efficacement commence par apprendre à courir vite sur les dénivelés.

« Pensez-vous en avant », a-t-il dit, « et laissez votre torse tomber en bas de la colline. Ensuite, bougez vos jambes assez vite pour suivre. Descendez efficacement et vous n'avez pas besoin de vous tuer en montant.

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Ne brûlez pas vos matchs en montant

Des années plus tard, je suis passé sous la tutelle d'Alberto Salazar, bien avant sa disgrâce. Et quoi que vous puissiez penser de lui aujourd'hui, c'était un très bon tacticien, avec un penchant de scientifique pour trouver la meilleure façon de tout faire aussi parfaitement que possible.

L'une des choses qu'il m'a dites était que, curieux de savoir quelle était la meilleure façon de courir des collines, il était déjà sorti et avait couru une colline de 400 m à des niveaux « difficiles », « moyens » et « faciles » « efforts – tels que déterminés par un moniteur de fréquence cardiaque. Ensuite, il s'est rendu sur une piste voisine et a reproduit ces efforts sur le plat, en comparant ses temps.

Ce qu'il a trouvé a validé la sagesse de mon coéquipier de longue date. En montée, la différence de temps entre les courses difficiles, moyennes ou faciles était bien moindre que sur le plat. Il a comparé courir dur en montée à essayer de courir vite dans le sable. Vous pouvez souffler une énorme quantité d'énergie et accomplir très peu.

En avant plus longtemps, je me suis retrouvé à entraîner des marathoniens pour le marathon de Portland, qui à l'époque comprenait une montée notoire de 175 pieds jusqu'au sommet du plus haut pont de Portland sur la rivière Willamette. La montée s'est produite au kilomètre 17 environ, et à peu près tout le monde en était terrifié.

Ma réponse :faites le même effort vous feriez sur le plat (pas le rythme). Le pont vous prendra environ une minute de votre vie, mais vous ne pouvez rien y faire, et si vous essayez de le monter plus rapidement, vous le paierez plus tard.

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À quel point les côtes vous ralentissent-elles dans une course ?

Le soutien à cet égard ne vient pas seulement de Salazar, mais aussi du physiologiste de l'exercice et entraîneur Jack Daniels, qui a déjà estimé l'effet des collines sur les coureurs participant au marathon de Boston. Sa conclusion, que j'utilise avec mes coureurs, est que chaque 50 pieds de montée vous ralentit d'environ 15 secondes. En d'autres termes, ce pont de 175 pieds signifie environ 52 secondes.

Oui, vous pouvez gravir une colline comme celle-ci plus rapidement. Mais si vous le faites, vous devez le considérer comme l'équivalent d'une forte poussée. Pouvez-vous le maintenir? Et si vous ne pouvez pas, combien donnerez-vous en plus pour la récupération ? Il est préférable d'exécuter la mise à niveau à peu près au même niveau d'énergie que celui que vous avez utilisé sur les appartements et de laisser le temps être ce qu'il est. Lorsque vous atteignez le sommet, vous voulez vous sentir « libéré » et désireux d'aller vite, plutôt que les jambes en spaghetti, à bout de souffle et désespéré d'avoir une chance de récupérer.

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Comment s'entraîner pour les courses vallonnées

Trouver la discipline pour aborder les collines de cette façon demande un effort délibéré. "Si je n'y pense pas, je vais juste pousser", déclare le groupe d'âge Janne Heinonen. «Je dois faire un effort conscient pour me retenir. C'est difficile, car plus c'est raide, plus mon instinct est de le faire monter. Heureusement, il existe des moyens de pratiquer cela.

Dip-rebonds

L'un de mes entraînements préférés pour me préparer aux courses vallonnées est ce que j'appelle les « dip-bounces ». Trouvez un itinéraire avec un petit creux menant à une colline tout aussi petite. Dans la descente, penchez-vous en avant et entraînez-vous à ressentir la « chute » en faisant attention à ne pas dépasser. Ensuite, entraînez-vous à porter votre élan de l'autre côté en utilisant le même effort. En inversant l'ordre des descentes et des montées, vous pratiquez la descente plus rapide fraîche et vous en avez déjà récolté les bénéfices afin que vous puissiez vous détendre et flotter vers le haut. Lorsque je les faisais avec des partenaires d'entraînement, je me retrouvais toujours à deux ou trois foulées devant eux, même avec un plongeon de seulement 5 à 6 pieds, en attendant qu'ils rattrapent leur retard. Faites-les chaque fois que vous le pouvez, en les rendant si habituels que vous ne pouvez pas imaginer courir un tel terrain d'une autre manière, quel que soit l'ordre des hauts et des bas.

Des rebondissements

Un autre, plus avancé, est les montées et descentes. Pour ceux-ci, trouvez une colline pavée assez longue qui monte jusqu'à une crête lisse puis descend par l'arrière (si les montées sont asymétriques en pente et/ou en longueur, vous pouvez alterner les directions « rapide » et « lente ». Commencez 400 m avant le sommet et courir vers le haut et le bas de l'arrière. L'objectif est d'atteindre le sommet sans ressentir le besoin de reculer et de récupérer, mais plutôt de se sentir libéré. ​​Cet objectif est double :(a) pratiquer une course rapide et contrôlée dans la descente, et (b) pour trouver votre propre moyen le plus efficace de couvrir toute la distance, en montant et au-dessus de la colline.Après tout, le but ultime n'est pas d'être aussi rapide que possible jusqu'au sommet de la colline ; c'est d'être aussi rapide que possible jusqu'à la ligne d'arrivée pour la course globale.

Ajuster votre stratégie pour les courses vallonnées

Il y a bien sûr des courses dans lesquelles vous avez besoin d'une approche différente. Si la descente est trop raide, vous devrez peut-être vous ajuster. Si la descente est à la fois excessivement raide et technique (comme cela peut parfois se produire dans les courses de trail ou les courses à pied qui traversent des parcs ou hors route), il peut y avoir des situations dans lesquelles l'objectif principal est de rester debout. Pour ces derniers, la stratégie consiste à attaquer lorsque le pied est bon et à récupérer lorsqu'il ne l'est pas.

Une autre exception pourrait être lorsqu'une colline tombe près de l'arrivée et que vous n'avez pas de distance ou de terrain pour compenser votre retard. Même dans cette situation, cependant, vous ne tirerez aucun avantage en poussant si fort que vous devrez reculer au sommet - la poussée en montée doit être proportionnelle à votre augmentation globale de l'effort et du rythme.

En général, les meilleurs résultats ne viennent pas d'attaquer les collines aussi fort que possible, mais d'apprendre à adapter votre dépense d'énergie au parcours - de sorte que vous ne vous contentez pas de « battre » les collines, mais fais ta meilleure course.