Cher coach :Comment m'assurer de me reposer suffisamment ?

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S'assurer que vous vous reposez et récupérez suffisamment tout en vous adaptant à vos entraînements et à votre vie peut être délicat. L'entraînement pour le triathlon est un exercice d'équilibre, alors tenez compte de ces aspects clés lorsque vous planifiez vos jours de repos et de récupération :

Suivez votre fréquence cardiaque au repos (RHR)

Prenez systématiquement votre FC au repos au réveil, de préférence encore allongé dans le lit, et tenez un journal. Suivez RHR quotidiennement pour établir une base de référence. À partir de là, vous pourrez associer les changements de RHR avec les niveaux de fatigue et les gains de forme physique. Pour certains, une augmentation anormale du RHR est un signe de dépassement.

Structurer votre emploi du temps

La clé est de créer un emploi du temps qui tient compte de vos contraintes (carrière, engagements familiaux/sociaux, temps passé en famille) et de les superposer à vos objectifs personnels (soyez honnête avec vous-même !). Divisez votre entraînement en cycles plus petits. Les exemples incluent deux jours de qualité suivis d'un jour de récupération active, ou trois à quatre jours de sessions de qualité suivis d'un à deux jours de récupération active (ce qui pourrait inclure un jour de repos complet).

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Prenez la récupération/la pré-adaptation au sérieux

Le sommeil est un facteur très important pour la récupération; visez au moins sept à huit heures de sommeil de qualité par nuit pour aider votre corps à récupérer et à se recharger pour le lendemain. La récupération active est un excellent outil pour aider votre corps à rebondir entre les séances d'entraînement, et cela peut prendre la forme d'une baignade facile ou d'une balade à vélo facile, ou cela peut être littéralement une simple promenade dans le parc. Si vous avez besoin d'une journée complète de congé, prenez-la sans vous sentir coupable. Enfin, un bon étirement post-entraînement, une séance de rouleaux en mousse, une tenue de yoga et/ou de compression peuvent aider à augmenter votre taux de récupération.

Entrainez-vous de manière intelligente

L'entraînement en force doit compléter votre entraînement au triathlon et vous aider à construire un corps fort et robuste. Si vous allez soulever des charges lourdes, assurez-vous de le programmer dans votre programme d'entraînement au bon moment, idéalement un jour où vous faites déjà un entraînement plus dur afin de maximiser votre récupération lors d'une journée facile. Les séances devraient durer de 30 à 45 minutes, deux à trois fois par semaine. L'objectif principal devrait être de renforcer vos zones faibles (ischio-jambiers, fessiers, hanches et tronc) et d'améliorer votre flexibilité, votre mobilité et votre stabilité.

La cohérence est la clé

Quelle que soit la manière dont vous décidez de structurer votre entraînement, n'oubliez pas qu'il est préférable de s'entraîner régulièrement semaine après semaine et mois après mois au lieu de pousser trop fort et de manquer des jours, des semaines ou des mois en raison d'un surentraînement ou d'une blessure.

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Andrew Shanks est entraîneur pour Dynamo Multisport basé à Atlanta. Il est entraîneur depuis 2008 et détient une maîtrise en sciences de l'exercice.