Dix principes fondamentaux d'un bon jeu de jambes de basket-ball

Un jeu de jambes approprié est la base du jeu de basket-ball. Construire un ensemble de compétences de techniques de jeu de jambes solides peut aider à assurer le bon développement des jeunes joueurs de 12 ans et des joueurs du secondaire.

Certaines techniques de jeu de jambes incluses ici sont des bases de base éprouvées. D'autres peuvent être complètement inconnus, mais sont largement utilisés dans d'autres sports et sont applicables au basket-ball.

Un jeu de jambes approprié aide à améliorer la capacité de tout joueur à jouer en attaque, la défense, rebond ou toute autre partie du jeu de basket-ball. Avec un peu de chance, les entraîneurs et les joueurs n'oublient pas de se concentrer sur le jeu de jambes pendant les entraînements.

Voici 10 aspects importants du jeu de jambes :

Position prête

Vous ne pouvez pas marquer à moins de faire des tirs. Un moyen rapide et infaillible d'améliorer votre tir est simplement d'avoir les pieds et les mains prêts à attraper et à tirer, avant même que le ballon ne soit passé. Pour bien jouer en défense, la plupart des entraîneurs et des joueurs comprennent que vous devez commencer par une position prête qui permet au défenseur de se déplacer dans n'importe quelle direction, y compris sauter pour bloquer un tir ou rester immobile pour prendre une charge. Les positions de base pour l'attaque et la défense au basket-ball sont essentiellement les mêmes. C'est la position athlétique la plus fondamentale et la plus nécessaire pour réussir dans la plupart des sports, y compris le basket-ball.

talons hauts
Les entraîneurs de tous les sports enseignent aux joueurs à « se baisser » et à « se tenir sur la plante du pied » ou « sur les orteils ». Ces phrases sont des métaphores pour expliquer plus facilement comment effectuer cette technique. Une fois fait correctement, c'est en fait la zone du pied directement derrière et à travers tous les orteils, qui comprend la plante du pied, qui supportera et supportera le poids du corps. Le fait de soulever les talons du sol provoque automatiquement la flexion des jambes, rendre plus facile et plus naturel l'abaissement du corps dans un léger squat qui assure l'équilibre, puissance et améliore la propulsion. Ce point de contact biomécaniquement correct du pied, combiné à un centre de gravité bas, est la position optimale pour les joueurs de basket-ball pour commencer n'importe quel mouvement. Les joueurs trouveront plus facile de sprinter, saut, glisser, arrêter, pivoter et maintenir leur position.

Base large
Maintenez une position large avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules. Une position à la largeur des épaules est suffisante pour augmenter la capacité d'avancer rapidement, en arrière, ou tirer des coups de saut et des lancers francs. Pour augmenter la capacité de se déplacer latéralement, séparer les pieds encore plus que la largeur des épaules. L'établissement d'un poste nécessite une position extrêmement large.

Étapes sautées

En tant qu'ancien sprinteur du 100 mètres, Je connais la valeur et la technique du proverbial premier pas rapide. Les sprinteurs sont entraînés à exploser hors des blocs, pousser avec une jambe tout en amenant le genou opposé vers la poitrine. Les sprinteurs mettent l'accent non seulement sur la vitesse de la première étape, mais aussi combien de terrain est couvert par la marche.

Pour modifier cette technique pour le basket-ball, partir de bas, position prête à l'emploi, s'entraîner à sauter aussi loin et vite que possible d'un pied à la fois, puis atterrir sur l'autre pied tout en retrouvant et en maintenant l'équilibre. Cela devrait générer un mouvement vers la direction souhaitée, pas de mouvement ascendant.

Les meilleurs joueurs peuvent le faire à l'avenir, latéralement ou même en arrière. Développez la capacité de le faire sur les deux pieds. Les meilleurs joueurs du jeu utilisent cette technique pour avancer ou changer de direction, vers l'arrière ou latéralement avec des résultats explosifs.

La vitesse est une combinaison de force physique et de coordination. La rapidité est cette combinaison, ainsi que la concentration mentale pour anticiper et être prêt à bouger quand et où vous en avez besoin. Les deux découlent de pas de saut. Des exemples de la façon dont cela est utilisé dans le jeu incluent la conduite vers le panier, passer au jeu de jambes en 1 ou 2 pas sur les jumpshots, et la première étape des glissades défensives.

Sprint

La plupart des gens supposent que nous savons tous comment courir. Non, nous ne le faisons pas. Même les sprinteurs de classe mondiale travaillent constamment sur leur technique, et les joueurs de basket devraient aussi. Après le saut initial mentionné ci-dessus, apprendre à lever la jambe opposée et le genou haut vers la poitrine, tout en veillant à pomper alternativement et agressivement les bras.

Les sprinteurs les plus rapides en piste mesurent souvent à la fois la vitesse de leurs deux premiers pas, ainsi que jusqu'où ils vont à chaque étape. Dans un exemple pratique, pour vraiment courir une pause rapide, il est important de réellement sprinter. L'avantage de maximiser la capacité d'atteindre et de maintenir une vitesse de pointe dans les matchs de basket-ball est évident à la fois en attaque et en défense. Il est logique que les joueurs apprennent à sprinter correctement.

Pour vraiment améliorer la vitesse, bénéficiez d'un encadrement de qualité. Alors que les entraîneurs de vitesse et de conditionnement sont actuellement très populaires, demander l'aide d'un entraîneur d'athlétisme local expérimenté pourrait s'avérer plus efficace et moins coûteux.

Arrêt de saut de deux pieds

Comme la position prête, c'est l'un des types de jeu de jambes les plus basiques mais utiles. L'arrêt de saut est essentiellement une technique utilisée pour passer du déplacement (même rapidement) dans n'importe quelle direction, pour arrêter et rétablir la position prête décrite ci-dessus. Pour exécuter l'arrêt de saut, simplement mettre les deux pieds en l'air, atterrissez avec les deux pieds touchant le sol simultanément et placez-vous immédiatement dans une position de préparation pour aider à retrouver l'équilibre.

Il n'est pas nécessaire de sauter ou de sauter haut. En réalité, plus vous restez bas au sol, plus vite vous pourrez passer au mouvement que vous choisirez de faire ensuite. L'arrêt de saut de deux pieds permet aux joueurs de gagner, rétablir et maintenir l'équilibre afin de passer au prochain mouvement nécessaire pour jouer. En défense, l'arrêt de saut peut être utilisé pour établir une position défensive pour soit prendre une charge, soit passer rapidement à une glissade défensive. En attaque, les joueurs de poste et de périmètre utilisent l'arrêt de saut pour améliorer leur capacité à attraper une passe, (communément appelé « venir au ballon ») et créer la possibilité d'établir l'un ou l'autre pied comme pivot. Dans le jeu moderne, l'arrêt de saut est utilisé par de nombreux tireurs au lieu de l'étape 1-2 traditionnelle lors du tir.

Trépied Fente Marche

Lors de la conduite de stages d'entraînement, Je trouve que cette technique n'est pas familière à de nombreux entraîneurs, bien que pour autant que je sache, il existe depuis près de 60 ans. L'étape de fente sur trépied est le meilleur moyen d'apprendre ou d'améliorer la capacité d'un joueur à effectuer un layup à main levée.

La science du sport moderne et la recherche en biomécanique ont montré que la jambe gauche d'un droitier est plus forte et plus dominante que la jambe droite. De toute évidence, c'est le contraire pour les gauchers. Le problème avec la plupart des joueurs qui tentent de faire un layup à main levée n'est pas la force ou le contrôle du bras ou de la main, c'est que le joueur doit sauter de la jambe non dominante.

Lorsque vous vous approchez du panier pour effectuer un lay-up, faire un pas le plus long possible avec le pied de la jambe extérieure (la jambe la plus éloignée du panier et la plus proche de la ligne de touche). Ensuite, tendez les deux mains - aussi autant que possible - pour saisir le ballon de basket. Dans cette position, le joueur doit avoir la jambe et le pied extérieurs comme un seul point du trépied, et les deux mains, allongé aussi, composent les deux autres points du trépied. Il peut être avantageux d'avoir le ballon immobile juste à l'extérieur du bloc sur une chaise ou d'être maintenu immobile par quelqu'un lors de l'apprentissage ou de la pratique de cette technique.

Pensez aux perceuses sur chaise ou surtout à la perceuse Mikan, seulement allongé. Il peut s'avérer utile de rechercher les « exercices Mikan » même si vous pensez savoir comment les faire tous. De la position du trépied, tirez d'abord le ballon de basket dans "la position du menton et de la protection" avec les coudes vers l'extérieur. Suivant, avec la jambe opposée/intérieure, faites un pas de fente vers le coin supérieur du carré blanc du panneau arrière et sautez de cette jambe vers le coin supérieur du carré blanc du panneau arrière. Le genou de la jambe extérieure doit maintenant être levé avec autant de poussée vers le haut que possible pour aider à augmenter le saut vertical du sol. Enfin les yeux, les mains et les doigts doivent rester projetés et pointés vers la cible.

De nombreux entraîneurs et joueurs de basket-ball préfèrent viser le coin supérieur du panneau arrière. Une autre technique très utile est de garder les yeux et les doigts sur la cible, le coin supérieur du panneau arrière, aussi longtemps que possible - même après avoir atterri sur le sol et avoir pris de l'élan, éloignez le joueur du panier.

Pivotant

Le pivotement a pour but d'obtenir un avantage de position. Apprendre à pivoter dans la direction qui donne au joueur offensif un avantage de position est une compétence acquise. Un pied devient un pied pivot, car c'est le dernier pied à toucher le sol, ou l'autre pied quitte le sol en premier. Parce que le pied pivot peut tourner tant qu'il reste ancré au sol, le joueur est maintenant capable de déplacer l'autre pied sans provoquer une violation de déplacement.

La plupart des joueurs gardent tout leur pied au sol lorsqu'ils pivotent. La plupart des entraîneurs le permettent et beaucoup l'enseignent. Bien que couramment utilisé, ce n'est pas la meilleure façon biomécanique de poser le pied au sol. Si le pied est plat, le joueur se tient droit au lieu d'être bas, équilibré et puissant. Souvenez-vous de « talons vers le haut ». Le pied pivotant doit toucher le sol uniquement avec la zone du pied directement derrière et à travers tous les orteils.

Un pivot ne doit être utilisé que pour obtenir un avantage positionnel ou tactique comme le maintien de l'équilibre, pour s'éloigner du joueur adverse ou pour protéger le ballon de basket. Une fois en position d'attente après un arrêt de saut de deux pieds, l'un ou l'autre pied peut être utilisé comme pied de pivot. Pratiquement tous les mouvements de basket-ball nécessitent ou peuvent être améliorés par un pivotement approprié.

Pivots du signe plus -- C'est l'une des meilleures façons d'apprendre à pivoter correctement. Trouvez deux lignes sur le terrain qui forment des angles parfaits à 90 degrés qui ressemblent à un signe plus géant étendu (+). Placez le pied pivotant gauche sur le sol au centre de l'intersection des lignes. Ensuite, placez le corps dans la position de préparation avec les talons vers le haut. Pratiquez cela tout en tenant le ballon de basket dans une position de triple menace ou de protection du menton. Veillez à garder les deux coudes levés pour protéger non seulement le ballon, mais aussi pour aider à empêcher les défenseurs de se ressaisir et d'encombrer le joueur offensif. Ne pas garder les coudes hauts permet au défenseur de forcer le joueur offensif à reculer et à perdre l'équilibre. Cela permet au défenseur de s'approcher suffisamment pour éloigner le ballon.

Initialement, entraînez-vous simplement à vous mettre en position de préparation avec une base légèrement plus large et à établir l'équilibre avec le pied gauche (le pied pivot) au centre du signe plus. Une fois à l'aise, commencez à pivoter en déplaçant le pied droit et l'épaule vers l'avant ensemble jusqu'à ce qu'ils atteignent la même ligne horizontale à partir de laquelle le pied pivot (pied gauche) est ancré.

La partie la plus importante du mouvement est de garder le pied pivotant au sol tout en allumant le signe plus. Si le pied n'est pas toujours exactement au même endroit lorsque vous touchez le pied droit à la ligne horizontale, le pivot a été mal fait. Après ça, renversez simplement l'épaule et le pied droits à leur emplacement d'origine. Basculez et pivotez également sur le pied droit pour apprendre et renforcer les deux jambes.

Ces deux mouvements sont communément appelés pivot extérieur ou avant et pivot intérieur ou arrière. Pratiquer 25 à 50 pivots intérieurs et extérieurs non seulement enseigne un excellent développement des compétences, mais c'est aussi une excellente activité d'échauffement. Pratiquez 100 ou plus sur chaque pied, et cela devient une excellente activité de force et de conditionnement. Pratiquer 300 ou plus peut faire passer le jeu d'un joueur au niveau supérieur.

Pivots en ligne droite -- L'apprentissage et l'exécution de ce pivot sont les mêmes que l'horizontale + "pivot plus" à deux exceptions près. D'abord, l'utilisation de la ligne verticale du signe + au sol au lieu de la ligne horizontale. Deuxièmement, il est également utile de commencer à tenir le ballon de basket sous le menton avec les coudes vers le haut. Ensuite, positionnez et balayez le ballon au-dessus de la tête ou près des chevilles, car cela protège le ballon de basket des défenseurs.

Ce mouvement est très efficace pour protéger le ballon de basket lorsqu'il est piégé par deux défenseurs. Un joueur utilisant un pied pivotant et ajoutant une fausse passe devient très difficile à contenir dans un piège. Cela aide les joueurs piégés sur un demi-terrain ou dans une presse sur tout le terrain. Les joueurs de poste et les rebondeurs bénéficient également de pivots en ligne droite et de fausses passes pour effectuer des passes de sortie lorsqu'ils sont piégés. Les joueurs de périmètre utilisent des pivots en ligne droite sur les mouvements d'attaque de périmètre, comme un jab step, pour mettre en place un tir ou un lecteur.

Étape de jab

Le pas de jab est essentiellement une combinaison d'un pivot et d'un faux pas de saut. Établissez d'abord un pied de pivot. Garder le talon sur le pied pivot permet à un joueur d'avoir l'équilibre, la possibilité de changer de direction avant de dribbler, et la capacité de pousser avec suffisamment de puissance pour maximiser la rapidité du joueur individuel.

Le pas de jab est utilisé pour amener les défenseurs à s'éloigner ou à se retourner pour tenter d'arrêter le joueur offensif. Les joueurs frappent souvent à gauche ou à droite, mais parfois, il est plus efficace de frapper directement à l'endroit juste à l'extérieur et au-delà du pied du défenseur. Expérimentez pour voir si le défenseur a tendance à faire plus d'efforts pour tourner ou reculer davantage lorsque vous frappez son pied avant ou arrière, ou les deux à parts égales.

Entraînez-vous au tir ainsi qu'aux mouvements qui attaquent les deux côtés. Si le défenseur recule, le joueur offensif peut revenir à sa position d'origine avec un dégagement momentané à temps pour tirer un bon coup. Si le défenseur se tourne pour couper l'angle du pas de jab, le joueur offensif va en face, attaquant souvent le pied avant du défenseur pour obtenir un avantage de position et dépasser le défenseur.

Il est très important d'essayer de battre le défenseur en explosant dans une première étape. Ce mouvement ne doit être effectué que si vous lisez le défenseur et réalisez que vous n'avez pas créé d'avantage de position.

Étape de croisement

En partant d'une position basse prête, protéger la balle dans un menton, faible balayage ou déchirure, pivoter dans la direction que l'on souhaite parcourir en ramenant simultanément l'épaule opposée, hanche et pied à travers le corps et dans la même direction. Pour maximiser l'effet de ce mouvement, poussez le pied pivot comme un sprinteur en utilisant un pas de saut et en levant le genou opposé haut pour augmenter l'explosivité. Ce mouvement est très efficace sans aucun faux, surtout si vous pouvez endormir le défenseur pour qu'il reste immobile et pris au dépourvu. ça devient une course, et le joueur offensif peut dire aller. Si vous jouez contre un défenseur plus rapide ou actif, utilisez d'abord l'étape du jab pour vous aider à préparer votre attaque.

Le crossover peut également être utilisé sans le basket-ball pour couper le joueur offensif en défense et pour gagner une position de box-out en tant que rebondeur. Combinant la position prête, croisement, Le pas de saut et l'arrêt de saut sur deux pieds sont une utilisation très efficace et perturbatrice d'un jeu de jambes défensif approprié.

Abandonner l'étape

Ce mouvement peut être utilisé pour contrer un défenseur agressif qui sur-joue un côté du joueur offensif - qui essaie de recevoir une passe ou d'obtenir un avantage de position pour conduire ou tirer alors qu'il a déjà le ballon de basket. L'étape de chute, comme l'étape de croisement, peut également être utilisé par les rebondeurs pour gagner et maintenir un avantage de position. Le mouvement est essentiellement un pivot inversé où le joueur utilise sa jambe et sa hanche pour bloquer et retenir le joueur adverse.

Couramment utilisé en attaque dans les mouvements de poste dos au panier, il est tout aussi efficace par les joueurs de périmètre qui sont surjoués. D'abord, assurez-vous d'utiliser la butée de saut de deux pieds pour vous assurer d'attraper le ballon de basket. Au fur et à mesure que la capture est faite, déterminer d'où vient le joueur adverse et se préparer à atterrir avec un arrêt de saut de deux pieds et commencer immédiatement un pivot inversé, balayage des jambes vers le panier en utilisant la hanche pour à la fois sceller et repousser le défenseur.

Intérieur du pied 1-2 étape

C'est le moyen le plus efficace et fondamentalement sain de tirer un coup de saut. De nombreux entraîneurs préfèrent encore le pied intérieur 1-2 pas, parce que lorsque le tireur aperçoit et a tendance à rester immobile, il est utilisé pour générer de la portance et du rythme pour le tir. C'est également un moyen très efficace pour le tireur de retrouver l'équilibre et le contrôle lorsqu'il est en fuite depuis la gauche, à droite ou tout droit.

Lorsque la photo est réellement prise, le jeu de jambes de tir approprié est le même que la position de base de préparation, sauf que le pied droit est légèrement en avant du pied gauche pour aligner le corps vers la cible (le panier). Les pieds du tireur doivent être en position d'attente bien avant que le ballon ne soit passé.

Statistiquement, la plupart des coups de saut manqués touchaient l'avant de la jante. Des entraîneurs de tir experts ayant une formation en sciences du comportement peuvent prédire qu'un tir sera manqué lorsque le tireur attrape le ballon de basket ou lorsque le joueur ramasse le ballon du dribble. C'est facile, car nous pouvons voir que le tireur n'était pas vraiment prêt à tirer avant d'attraper ou de ramasser le ballon du dribble. Aussi, c'est un indicateur que seul l'état d'esprit du tireur est prêt à tirer, mais pas prêt à faire le coup. Ce concept est un sujet pour un autre article, mais est pertinent ici car se préparer avant de recevoir le ballon de basket pour exécuter le pas 1-2 du pied intérieur peut être un indicateur de la concentration du tireur pour effectuer le tir.

Si vous dribblez, il est préférable de faire le premier pas dans le coup avec le pied intérieur, qui est toujours le pied le plus proche du panier, lorsque le joueur n'est pas directement et droit devant le panier. Off-the-dribble ou catch and shoot, entrez toujours dans le basket-ball avec un jeu de jambes à l'intérieur du pied 1-2. Lorsque les pieds et les épaules du tireur sont déjà tournés droit devant le panier, le jeu de jambes d'un joueur droitier doit aller dans l'ordre gauche-droite. Cela permet au joueur de freiner, arrêtez-vous et gagnez en équilibre et en contrôle en utilisant la jambe dominante. Le pied gauche doit toucher le sol, talon d'abord. Le pied droit doit s'avancer et pointer vers le panier.

L'arrêt de saut de deux pieds est devenu populaire auprès de nombreux entraîneurs et joueurs. Cela peut également être très utile lors d'un saut en arrière, se déplaçant très rapidement vers la gauche ou nécessitant d'utiliser un tir à dégagement rapide. Pourtant, la recherche a montré que lorsque les joueurs apprennent d'abord le coup de saut 1-2 pas, ils utiliseront en fait le coup d'arrêt de saut de deux pieds lorsqu'ils sont pressés ou précipités. Ce qui est intriguant c'est que cela arrive souvent quand le joueur n'a jamais pratiqué cette technique, parce que le joueur a déjà appris à contrôler son élan pour s'arrêter et se placer au panier en utilisant le saut en 1 ou 2 pas.

Enfin, de nombreux joueurs font un pas ou sautent dans un pas ou un saut 1-2 après avoir attrapé le ballon en pensant qu'ils prennent l'avantage. En utilisant soit l'étape 1-2 ou l'arrêt de saut, le joueur qui reçoit le ballon de basket doit utiliser ce jeu de jambes lorsqu'il attrape le ballon de basket. J'ai dit une autre façon de rendre ce concept encore plus clair, les joueurs doivent utiliser ce jeu de jambes, pour attraper le basket.

Conclusion

S'efforcer de maîtriser ces 10 techniques de jeu de jambes dans la pratique et l'entraînement quotidiens améliorera le conditionnement du basket-ball et le développement approprié des compétences. Pratiquer le pivotement n'est pas facile; c'est un travail difficile et parfois monotone. Tout le monde veut s'entraîner au tir, ou tout simplement sortir et jouer à des jeux. Apprentissage, pratiquer et utiliser un jeu de jambes approprié, pourtant, peut changer le jeu d'un joueur pour le mieux et le séparer du reste de la meute.

La plupart des meilleurs entraîneurs comprennent que les meilleurs joueurs de l'histoire du basket-ball, à partir de George Mikan , Bill Russell et Oscar Robinson , à Johnson magique , Larry Oiseau et Michael Jordan , utilisé un jeu de jambes approprié pour prendre l'avantage sur ses adversaires. La prochaine fois que vous verrez des faits saillants, regardez et cherchez ce que vous pouvez apprendre de leur jeu de jambes.