Incluez des activités d'arrêt et de démarrage dans votre formation

John De Witt, Doctorat., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Exposition à l'accélération/décélération requise pour recréer un chargement de type match

Objectifs de l'article

• Pendant les matchs, de nombreuses actions physiques ont lieu

• L'une des choses que les entraîneurs devraient viser dans leur programme d'entraînement et leur périodisation est l'élimination des blessures sans contact des tissus mous.

• L'incorporation d'activités avec des changements de vitesse de faible à élevée et élevée à faible est importante pour la préparation du joueur

Il est bien connu que les joueurs effectuent une variété d'activités au cours d'un match de football. Il existe maintenant de nombreuses recherches qui montrent que les joueurs seniors ont tendance à parcourir des distances de plus de 10 km au cours d'un match, avec environ 500-1500 m de course à grande vitesse. En raison de l'accent mis sur la possibilité de terminer des sprints répétés tout au long du match, L'entraînement par intervalles est la meilleure méthode pour améliorer la forme physique en match.

Lors des séances de formation, l'entraînement par intervalles est souvent mis en place comme une activité linéaire. En d'autres termes, les exercices effectués par les joueurs ont tendance à être en ligne droite. Ce n'est pas forcément un problème, étant donné qu'il faut environ 30 m de distance à un athlète pour atteindre une vitesse maximale.

La question des 30m est au cœur d'un compromis qui doit être fait lors de la sélection des activités de formation. Les changements de direction jouent un rôle important dans les matchs, car les joueurs doivent constamment s'adapter aux situations en évolution rapide qu'ils rencontrent. Pourtant, il est probable qu'à un moment donné pendant le match, ils seront également amenés à effectuer des actions linéaires à grande vitesse, comme lorsque vous attaquez ou défendez une contre-attaque. Pour cette raison, il est important d'inclure à la fois des activités linéaires et de changement de direction dans votre planification de préparation des joueurs.

Un changement de direction est simplement un ajustement dans le mouvement d'un athlète. Certains changements de direction se produisent avec peu de changement de vitesse, en fonction de la quantité de changement de direction et de la vitesse de déplacement avant et après le changement.

Arrêt et démarrage en maintenant le sens de déplacement, comme lorsqu'un joueur cherche à tromper un défenseur, peut ne pas être un changement de direction angulaire, aux fins du présent article, cela sera considéré comme un changement de direction. L'aspect important du changement de direction sur lequel nous voulons nous concentrer est la décélération (arrêt), suivi de l'accélération (démarrage)

En termes physiologiques, les muscles créent de la force en se raccourcissant, ou absorber la force en allongeant. Le raccourcissement, appelée contraction concentrique, est une production active de force qui se traduit par des accélérations angulaires des articulations que le muscle traverse. Au démarrage d'une course, une majorité des actions musculaires sont concentriques, produisant les forces à travers les articulations inférieures de la jambe qui entraînent un gain de vitesse de course.

Lors de la production de force lors de l'allongement, appelée production de force excentrique, le muscle crée une force de résistance pour ralentir le mouvement articulaire que le muscle a traversé. C'est au cours de l'activation excentrique que des micro-dommages se produisent dans le muscle. Ce microdommage peut être « bon » dans la mesure où il entraîne une croissance musculaire, mais cela peut aussi être « mauvais » en entraînant des blessures.

L'une des choses que les entraîneurs devraient viser dans leur programme d'entraînement et leur périodisation est l'élimination des blessures sans contact des tissus mous. Rien ne peut être fait au sujet d'une blessure par contact en termes de forces externes qui sont appliquées à la partie du corps blessée. Dans le cas d'une blessure sans contact des tissus mous, comme une traction musculaire, il y a une autre histoire.

Une traction musculaire se produira lorsque le muscle tente de décélérer l'articulation, mais la force nécessaire est plus grande que ce que le muscle est capable de produire. Par example, les tractions aux ischio-jambiers se produisent rarement lorsqu'un athlète accélère. Ces blessures surviennent généralement lorsqu'un athlète est déjà à pleine vitesse. Souvent, la traction des ischio-jambiers se produit à cause du scénario suivant. Pendant la foulée de course, lorsque l'athlète avance sa jambe avant que son talon ne touche le sol, le genou s'étend et la jambe inférieure avance rapidement en raison de l'élan de la jambe inférieure. Les ischio-jambiers agissent de manière excentrique pour ralentir l'extension du genou afin de se protéger contre l'hyperextension. L'élan du bas de la jambe, pourtant, c'est trop gros, et les ischio-jambiers se déchirent.

Les déchirures des ischio-jambiers et les blessures similaires sont évitables. La clé est d'inclure des activités de production de force (démarrage) et d'absorption de force (arrêt) dans votre entraînement. Ces activités, qui devrait faire partie de votre programme d'entraînement et pourrait être intégré à votre routine d'échauffement, peut aider le corps de vos joueurs à s'habituer aux deux aspects de la génération de vitesse. Les entraîneurs se concentrent souvent sur l'aspect accélération; nous devons nous rappeler d'aborder également l'aspect de l'absorption de la force.

Activités suggérées - intégrez ces activités à votre programme de remise en forme pour aider à réduire le risque de blessure de votre joueur.

• Sprints avec arrêt - Effectuez un sprint normal sur 30 mètres. Placez des cônes au début et à la fin de la distance de 30 mètres. Placez un autre cône à environ 5 mètres de chaque ligne de fond. Faire un sprint du début à la fin (ignorer le cône à la première marque des 5 mètres) mais exiger que le joueur soit à toute vitesse lorsqu'il atteint le cône à la marque des 25 mètres, mais alors ils doivent s'arrêter complètement avant d'atteindre le dernier cône.

  • Alternatives - inclure plusieurs arrêts-démarrages, mais assurez-vous que le joueur a suffisamment de distance pour atteindre sa vitesse maximale avant de s'arrêter.

• Sauter et atterrir - un excellent moyen d'absorber la force est lors de l'atterrissage d'un saut. Faites effectuer un saut à vos joueurs, mais alors ils doivent coller l'atterrissage, ou ils peuvent rebondir une fois. Pourtant, ils doivent être complètement immobiles avant le prochain saut. Options

  • Sauter de 2 pieds, atterrir sur deux pieds

  • Sauter de 2 pieds, terrain sur 1 pied, en alternance

  • Sautez de 2 pieds sur le côté, atterrir sur deux pieds

  • Sautez de 2 pieds sur le côté, atterrir à pied extérieur

  • Sautez de 2 pieds sur le côté, atterrir sur le pied intérieur

  • Sautez de 2 pieds en diagonale vers l'avant, terrain sur 1 pied

  • Sautez de 2 pieds en arrière en diagonale, terrain sur 1 pied

  • Sautez de 2 pieds en arrière, terrain sur 1 pied

  • Tout cela peut être fait en avançant (comme lors d'un échauffement où votre équipe se déplace de cône en cône tout en effectuant des mouvements d'agilité dynamiques)

• Effronté, en arrière, vers l'avant - travaillez sur une distance de 40 mètres avec des cônes à la ligne de fond, et des cônes marquant 10, 20, et 30 mètres

  • En route, les joueurs sprintent vers un cône de 20 verges, tourner et courir vers le cône de 10 mètres, et le virage et la course jusqu'au cône de 40 verges. Cela permet 2 changements de direction, plus une distance qui permet aux joueurs d'atteindre leur pleine vitesse. Répéter.

  • Comme ci-dessus, mais sprinter jusqu'au cône de 30 mètres, tourner et courir vers le cône de 20 mètres, puis tournez et courez jusqu'au cône de 40 mètres. Cela permet aux joueurs d'atteindre leur pleine vitesse avant le tour.

  • Similaire à ci-dessus, mais avoir les cônes à angles plutôt que de travailler linéairement, et un changement angulaire de direction se produit

• Les ischio-jambiers nordiques - il s'agit d'un exercice de musculation qui peut être effectué au gymnase ou sur le terrain. La recherche a montré que les joueurs qui suivent les protocoles nordiques des ischio-jambiers ont un risque de blessure réduit. C'est une activité excentrique.

  • Un joueur (travailleur) s'agenouille avec les cuisses à 90 degrés par rapport au bas des jambes, avec le haut du corps droit vers le haut (le haut du corps et les cuisses sont sur la même ligne).

  • L'assistant se place derrière le travailleur et maintient ses chevilles au sol

  • Le travailleur termine une répétition en se penchant lentement en avant et en s'abaissant jusqu'à ce qu'il soit au sol. Essayez d'abaisser le corps lentement et de manière contrôlée. Une fois la répétition terminée, le travailleur peut utiliser ses mains pour revenir à la position de départ. L'exercice est complètement excentrique.

  • Commencez avec 2 séries de 5 répétitions par joueur, et travaillez jusqu'à 3 séries de 8 répétitions. N'exagérez pas les séries et les répétitions d'un jour donné, et préparez-vous aux douleurs aux ischio-jambiers jusqu'à 48 heures après la fin de l'exercice pour la première fois.