Hill et Interval Training

L'augmentation de la vitesse et de l'endurance est un facteur clé pour améliorer les performances. Et bien qu'il existe de nombreuses façons d'augmenter votre vitesse et votre endurance, L'entraînement en côte et l'entraînement par intervalles sont deux des méthodes les plus efficaces.

L'entraînement en côte est excellent pour améliorer la force de vos jambes, qui vous aidera à augmenter la distance que vous parcourez à chaque foulée, augmentant ainsi la longueur de votre foulée. Les collines vous obligent également à lever les genoux plus haut lorsque vous courez, ce qui est aussi un moyen d'augmenter la longueur de votre foulée. Comme nous nous fatiguons, nos genoux ont tendance à tomber, et nous ne recevons pas autant de poussée de chaque jambe. Donc, L'entraînement en côte aide à entraîner les muscles des jambes (en particulier les ischio-jambiers) pour lutter contre les effets de la fatigue.

Monter une colline utilise également efficacement votre corps comme poids. Commencez par une colline qui vous prend 30 à 60 secondes pour monter et qui a une pente vers l'endroit où vous vous sentez fatigué au sommet, mais pas si raide que vous ne pouvez pas courir. Courez et courez lentement pour votre récupération, puis recommencez. Je fais habituellement des séries de 10 avec mes clients, ou au moins 20 minutes. Pour les sprinteurs, je fais plus court, collines plus raides et pour les coureurs de fond, Je fais des collines plus longues avec une pente plus faible.

L'entraînement par intervalles est similaire à l'entraînement en côte. L'entraînement par intervalles aide à améliorer votre chiffre d'affaires et est idéal pour développer votre endurance.

Avec des intervalles, vous devez prévoir d'aller vite pendant une courte période de temps et lentement pendant une période de temps, et cela varie en fonction de la course que vous courez. Par example, si vous essayez de franchir 5,30 milles (11 mph), vous voudrez peut-être faire des intervalles de 400 mètres. Vous pouvez le diviser en un intervalle de 400 mètres à un rythme de 12-13 mph, puis un intervalle de 400 mètres à une allure de 6 mph et alterner entre les deux. Faites cela pour un total de deux milles. Ralentir et accélérer met plus de stress sur le cœur, ce qui aide également le coureur à se préparer encore mieux.

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