Exercices pliométrie pour la vitesse de course

Comment rapide, vous pouvez exécuter dépend en partie de votre technique , mais la puissance et l'explosivité dans les jambes fait également un impact significatif . Vous pouvez améliorer votre alimentation au bas du corps en incorporant pliométrie exercices dans vos séances d'entraînement . Pour voir des améliorations significatives , utiliser la pliométrie qui ciblent les muscles impliqués dans le fonctionnement , qui comprennent les fessiers, les ischio-jambiers , les quadriceps et les mollets. Préparation

Si vous n'avez pas été de soulever des poids régulièrement , tenir à distance sur pliométrie jusqu'à ce que vous construisez une base de la force . Force et entraîneur de conditionnement Dr Juan Carlos Santana de mieux performer que les notes de huit à 12 semaines de formation de force est recommandée avant pliométrie sont incorporés dans une séance d'entraînement . Vous devriez être capable de s'accroupir 1,5 fois le poids du corps . Une fois qu'il est temps de faire la pliométrie , commencer chaque séance d'entraînement avec une période d'échauffement dynamique 10 minutes pour préparer vos muscles et le système nerveux de l'activité explosive .
Formation

Faites pliométrie bas du corps deux fois par semaine avec deux à trois jours de repos entre chaque entraînement. Pliométrie placer une quantité importante de stress sur les chevilles, les genoux et les hanches . En outre, vos muscles ont besoin d'au moins 72 heures de repos pour se remettre complètement d'une séance d'entraînement de pliométrie . Pour les exercices de pliométrie qui impliquent les deux jambes , effectuer trois séries de 10 répétitions . Si les appels d'exercices pour sauter et atterrir sur une jambe , effectuer trois séries de six répétitions . Donnez à vos muscles une à trois minutes entre les séries et les trois à cinq minutes entre chaque exercice .

Aller Squats

Pour effectuer des squats de saut , réglez les pieds de la hanche la largeur des épaules , les pieds pointés vers l'avant . Croisez les doigts et placez vos mains derrière votre tête . Poussez vos hanches et pliez les genoux de tomber dans un squat complet , abaissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois que vous atteignez cette position , exploser en un saut de hauteur maximale . Terrain doucement et en bas à droite dans la répétition suivante .
Bounds

Bounds impliquent sauter aussi loin que vous le pouvez. Ils peuvent être effectuées sur les deux pieds ou sur une seule jambe . Lors de la réalisation de bornes double- jambe , définissez vos pieds à la largeur des hanches . Basse dans un squat de trimestre , puis exploser en un saut , voyager aussi loin que vous le pouvez. Collez l'atterrissage puis immédiatement inférieur dans la répétition suivante . Si faire la version mono- jambe , accorder une attention particulière à l'atterrissage en douceur avec vos hanches et genoux fléchis .
De Split Squat Jumps

sauts squat de Split sont faites à partir d'un quinconce position . Pour se mettre en position , prendre un grand pas en avant avec un pied avec les deux ensembles de les orteils pointés vers l'avant . Déposer dans une fente en abaissant le genou arrière vers le sol. Exploser dans un saut en hauteur maximale , en poussant sur le sol avec les deux jambes . Alors que vous êtes en l'air , le cycle de vos jambes afin qu'ils changent de position . La jambe arrière doit finir devant et la jambe avant à l'arrière . Terrain doucement glisser dans une fente pour effectuer la répétition suivante .